12 простих способів схуднення чоловіків після 50

Кілька невеликих змін дозволяють скинути зайві кілограми.

Якщо здається, що худнути стає важче з 50 років, ви не уявляєте собі речей. "З віком ваш метаболізм починає сповільнюватися, і багато метаболізму функціонують, органи та всмоктування - все стає трохи менш ефективним", - говорить Кетрін Л. Такер, доктор філософії, професор харчової епідеміології та директор Центр охорони здоров’я населення при Університеті Массачусетс-Лоуелл. Тепер вам потрібно менше калорій, ніж будь-коли, щоб просто підтримувати масу тіла, не кажучи вже про її зменшення.

Більше того, з віком якість м’язів починає змінюватися від переважно м’язових волокон до поєднання жиру та м’язів всередині м’язового волокна, говорить Стівен Антон, доктор філософії, доцент і начальник відділу клінічних досліджень в університеті штату Флорида, кафедра медицини, старіння та гериатричних досліджень. "Після 50 років процес проникнення в м'язи жиру прискорюється", - говорить він. Результат? Ви можете легше почуватися втомленими. Ваш метаболізм починає сповільнюватися, і ви втрачаєте м’язову масу, що ускладнює утримання жиру від накопичення. Насправді 50-річному чоловікові потрібно приблизно на 100 калорій менше на день, ніж 20-річному хлопцеві з такою ж вагою, підрахував доктор медичних наук Стівен Хеймсфілд з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона. "Якщо ви не компенсуєте цього, ваша вага буде дрейфувати вгору", - говорить він.

Ви все ще можете схуднути після 50 років (і пізніше), але вам доведеться докласти більше обдуманих зусиль, ніж раніше. Навмисне, так. Неможливо важко? Зовсім не. Використовуйте ці прості стратегії, щоб скинути зайві кілограми.

1) Їжте більше фруктів та овочів

Щоб схуднути, вам очевидно потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але замість того, щоб зосередитись на тому, що менше їсти, давайте поговоримо про те, чого більше їсти. По-перше, фрукти та овочі. В вивчення з Гарварду люди, які збільшили споживання фруктів та овочів, втрачали вагу, особливо якщо вони їли більше ягід, яблук, груш, сої чи цвітної капусти. Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багаті на важливі вітаміни та мінерали, яких вам потрібно більше у віці, включаючи клітковину, яка може забезпечити вас ситими між прийомами їжі, каже Такер.

Вона рекомендує складати овочі на половину тарілки під час кожного прийому їжі. Тримайте заморожені овочі в морозильній камері, щоб ніколи їх не закінчилося (ось найкращий спосіб заморозити зайві овочі самостійно), і проявіть креатив у своїх салатах, додавши оливки, сир або нарізані апельсини, щоб зробити їх більш смачними. Перевірте наш улюблений салати на сніданки—так, салати для сніданку - для більшої наснаги (солодка картопля, шпинат та яйце - це точно сніданок!). Холлі Ф. Лофтон, доктор медичних наук, директор програми медичного контролю ваги в Нью-Йоркському університеті Langone Health, рекомендує "легкі" овочі: "Спробуйте ті, які ви можете просто помити, приготувати та з'їсти, як спаржу та брокколі", - каже вона. Звичайно, вам навіть не потрібно готувати дитячу моркву.

2) Використовуйте всі ті боби, які ви купили

Квасоля наповнена наповнювальною клітковиною та білком, і коли вони подорожують по травній системі, їхні грубі корми та стійкий крохмаль живлять хороші бактерії в кишечнику, каже Такер. Ці бактерії, у свою чергу, створюють коротколанцюгові жирні кислоти, які корисні для захисту вашого метаболізму. Огляд дослідження з Канади показує, що люди, які їли порцію бобових щодня як частину зусиль для схуднення, втрачали пару фунтів лише в середньому за шість тижнів. Спробуйте зробити квасолю або сочевицю в миттєвому горщику, який дозволяє тушкувати бобові з овочами та іншими ароматними компонентами та робити їх достатньо для всієї родини. Розширте свій репертуар, спробувавши нові види квасолі - тут відкрийте для себе найздоровіший вибір.

3) подружитися з вашою вагою

Щодня вранці зважуйтесь, щоб ви відразу помітили, чи цифра зростає, а не зменшується. "Якщо ви набираєте вагу, і якщо ви зосередитесь на цьому рано, і це всього кілька кілограмів, ви можете швидко його схуднути, але якщо ви дозволите йому залишатися, в основному це перепрограмує ваше тіло на більшу вагу, і це ускладнює втрату, оскільки ти зголоднієш, - каже Такер. Особливо, якщо ви хочете схуднути понад 50 років, корисно негайно стрибати на будь-який приріст. Дізнайтеся більше про переваги щодня зважуючись.

4) Зосередьтеся на їжі

Між 15 конференц-дзвінками, зустрічами з бухгалтером та іншими зобов’язаннями, які стоять перед сучасним 50-річним чоловіком, ви, можливо, не будете віддавати їжі належну повагу. "Люди в дорозі, як правило, переїдають", - говорить Беттіна Міттендорфер, доктор філософії, доцент медицини Вашингтонського університету в Сент-Луїсі, але їжа повільно та уважно може допомогти вашим зусиллям щодо схуднення. Замість того, щоб лопати в обід між зустрічами, розкладіть їжу, сядьте і жуйте повільно, щоб насолоджуватися кожним укусом. Додавання в їжу хрустких елементів, таких як нарізана джикама або капуста, також може допомогти вам зменшити швидкість і менше їсти. Ще одна річ: використовуйте Netflix як лікування після обіду. Як стверджує, їжа перед телевізором асоціюється із збільшенням ваги дослідження опубліковано в журналі Obesity.

Якщо ви подорожуєте в ці дні, остерігайтеся, що це ще одна небезпечна зона для безглуздого харчування. Особливо, якщо ви один з тих людей, які їдять, коли вам подають їжу, каже доктор Лофтон. Вона рекомендує носити з собою щось легке, яке ви їсте один раз на день - тож пакуйте свій стандартний сніданок або щось легке та поживне на обід. (Подивіться, як один хлопець, який проїхав 15000 миль за 4 місяці, залишався здоровим.) "Це створює певну структуру, коли ти перебуваєш у ситуаціях, коли ти не маєш такого контролю над харчуванням", - каже вона.

5) Перестати пити цукор

Цукрова їжа та напої наповнюють вас калоріями - наприклад, приблизно 150 калорій у баночці пепсі, але вони не задовольняють ваш апетит, що, безсумнівно, вже з’ясували чоловіки старше 50 років. "Сода швидко падає", - каже Міттендорфер. "Їжте еквівалент в салаті, і ви довше будете ситим". (Вам доведеться з’їсти більше капусти, ніж у шлунку, щоб досягти 150 калорій.) Серед переваг: Люди, які припиняють пити соду та інші напої, підсолоджені цукром, з часом набирають менше ваги, ніж ті, хто це робить. огляд дослідження з Австралії пропонує. Навіть смузі та соки можуть внести багато цукру у ваш організм, зазначає доктор Лофтон. (Якщо це не один із цих здорових коктейлів для схуднення, але ви все одно повинні їх планувати.) Краще мати цілий фрукт, а не лише сік.

6) Змішайте свої тренування

Якщо ви до цього моменту спиралися на один вид вправ, зараз саме час його змішати. У недавньому вивчення з Університету Іллінойсу в Чикаго та Університету штату Айова, люди похилого віку, які робили комбінацію 30 хвилин аеробних вправ та 30 хвилин вправ опору три дні на тиждень, зменшували відсоток жиру в організмі та набирали м’язи. (Вони також продемонстрували поліпшення артеріального тиску та кардіореспіраторної фізичної форми; важливі прискорення старіння серця.)

Тренування з опору особливо ефективні для того, щоб допомогти вам наростити м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир, а аеробні тренування особливо ефективні для того, щоб втратити жир, говорить автор дослідження Елізабет Шредер, кандидат докторських наук. "Разом вони призводять до сприятливих змін будови тіла, а збільшення сили та фізичної форми зі старінням призводить до кращої якості життя та збереження незалежності", - каже вона.

Для міцності «сфокусуйте тренування на ногах і великих м’язових групах верхньої частини тіла за допомогою складених підйомів, таких як присідання, тяга, жим лежачи та підтягування», - каже Антон. "Ці підйомники залучають більше груп м’язів, ніж ізольовані підйоми, і, як правило, призводять до більшого збільшення приросту м’язів, одночасно стимулюючи жировий обмін". (І перевірте наш керівництво з тренувань опору для початківців.) Для кардіотренування знайдіть щось, що вам подобається, будь то біг, їзда на велосипеді, плавання або ходьба. Відділення та перевірка найкращі кардіотренування, які не працюють.

Навіть краще, ніж стабільне кардіотренування інтервальне тренування, який поєднує періоди напруженої роботи, за якими слідують періоди легшої активності. Якщо з часу тренування пройшов якийсь час, зверніться до персонального тренера, щоб оцінити вашу мобільність, щоб знати, з чого почати.

7) Відкрийте новий спосіб харчування

Ось інший спосіб думати про те, скільки ви їсте: Крістін Кіркпатрік, R.D.N., консультант з питань інтегративної медицини та медицини способу життя клініки Клівленда, рекомендує своїм клієнтам таке: припиніть їсти, коли ви вже не голодні. Не тоді, коли ти "ситий". Може змінити гру. Дізнайтеся більше про це тут.

8) Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування може здатися інтенсивним, але це просто означає, що ви харчуєтесь методично протягом певного періоду дня, а не їсте, коли хочете. Це, природно, обмежує кількість вживаної їжі, і деякі експерти вважають, що вікна, що не містять їжі, корисні і для вашого здоров'я.

Ви можете почати, просто пройшовши вісім чи дев'ять годин - включаючи години сну - без їжі. Тож з 20:00. до 6 ранку, ви не їсте. Досить просто, так? Тоді ви можете поступово привчити себе залишатися 12 годин без їжі. "Кілька хороших друзів-чоловіків та членів сім'ї, які практикували періодичне голодування, захоплювались перевагами зменшення жиру на животі та підвищення рівня енергії", - каже Антон. Цей тип харчування не всім підходить, тому спочатку зверніться до лікаря.

9) Почніть практику йоги

Йога може допомогти вам покращити та зберегти рухливість, коли вам за 50, і його заспокійливий ефект може бути корисним, коли ви намагаєтеся схуднути, говорить Антон. Можливо, ви не досягнете своїх цілей щодо схуднення лише за допомогою йоги, але це може бути корисною звичкою в тандемі з іншими. Дослідники в Китаї виявили, що люди похилого віку, які займалися йогою протягом року, скидають приблизно сантиметр від обсягу талії - ключовий маркер жиру на животі.

10) Перевірте, що ви приймаєте

"Багато чоловіків старше 50 років отримують якісь ліки", - говорить доктор Лофтон. "Добре розглянути потенціал збільшення ваги ліків, які ви приймаєте разом зі своїм медичним працівником", - каже вона, якщо ви відчуваєте, що робите все і все одно не втрачаєте. Іноді ваші ліки можна змінити, щоб уникнути цього побічного ефекту.

11) Поміняйте неміцні закуски на горіхи

Зробіть горіхи вашою перекусною закускою, і ви можете відбитися від вікової повзучості ваги, пропонують дослідження з Гарварда. "Ми спостерігали, що в середньому дорослі з часом поступово набирають вагу", - сказала доктор технічних наук Дейрдре К. Тобіас, доцент епідеміолога з лікарні Бригама та жінок та асистент Гарвардської медичної школи. "Однак ті, хто додавав горіхи у свій раціон, мали менш тривалий поступовий набір ваги і, зрештою, мали менший ризик розвитку ожиріння" На кожну половину порції горіхів, які люди їли на день, вони набирали менше ваги протягом наступних чотирьох років і мали нижчий ризик ожиріння протягом наступних 20 - 24 років.

12) Вибирайте цільнозернові

Овес, ячмінь, лобода - всі вони хороші. У дослідженні Університету Тафтса, коли люди у віці від 40 до 65 років їли цілісні зерна замість рафінованих зерен, таких як білий хліб, вони спалювали більше калорій і виділяли більше жиру (так, у своїй кормі). Цілісні зерна містять клітковину, яка сприяє зростанню різноманітної суміші бактерій у кишечнику, що може допомогти вашому метаболізму.