Leangains: найкращий переривчастий піст для набору м’язів?

Голодування + пауерліфтинг + IIFYM = особливо ефективний спосіб нарощування м’язів.

Позначені як "Батьківщина періодичного посту", ми знаємо, що в Інтернеті такі титули часто перебільшують, але Leangains має претензію на трон. Тут почався популярний метод голодування 16/8 для силових спортсменів.

Шведський модель, який перетворився на пауерліфтера та консультанта з питань харчування, Мартін Берхан запустив свій блог у середині 2000-х років і в той час, коли культуристи та конкуренти статури наполягали на вживанні кількох невеликих страв на день, щоб зупинити метаболізм, Берхан зменшував до 5,5 відсотків жиру в організмі під час посту щодня.

Тут ми розглянемо дієтичні протоколи, а також тренування та добавки, якими керуються Leangains.

Переривчасте голодування
Leangains Макроелементи
Навчання зворотної піраміди
Добавки
“Дослідження Leangains”

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння або перед початком будь-якого нового режиму харчування.

Пості і переривчастий піст

Підхід Берхана найбільш відомий завдяки популяризації періодичного голодування. Звичайно, піст практикується з релігійних причин і з огляду на стан здоров'я протягом століть, але Берхан - це той чоловік, який прославляв його як засіб для поліпшення складу тіла та збільшення сили.

Це підхід 16/8: послідовники поститься по шістнадцять годин щодня (включно зі сном) і їдять протягом восьмигодинного вікна годування.

Берхан посилається на дослідження, що підтверджують цей підхід - передбачувані переваги:

Краща чутливість до інсуліну та засвоєння поживних речовин.

Простіше кажучи, організм виділяє інсулін, коли ви їсте вуглеводи або білки, а вживання інсуліну занадто часто і занадто часто - на що слід звернути увагу, якщо ви їсте багато рафінованих вуглеводів, а не багато білка - може десенсибілізувати організм до його наслідків. Якщо стати занадто “стійким” до інсуліну, це призводить до діабету 2 типу, але робити перерви в їжі - це один із способів зменшити стрибки інсуліну та допомогти в підвищенні чутливості до інсуліну, що може поліпшити засвоєння поживних речовин та склад тіла.

Кращий обмін жирів

Деякі дослідження припускають, що фізичні вправи під час голодування забезпечують більший метаболізм жиру в порівнянні з тренуванням з годуванням - Ви можете спалити більше жиру, якщо робите підйом на голодний шлунок.(3) (4) Голодування також збільшує кількість катехоламінів (гормонів стресу, таких як адреналін), які пов’язані з підвищеним окисленням жиру. (5) (6) (7) Інші дослідження показали, що голодування може допомогти зберегти м’язи під час ваги втрати, хоча тут насправді немає консенсусу - багато досліджень не виявили різниці, коли калорії рівні. (8) (9)

Фото tankist276/Shutterstock

Краще набір м’язів

Подання про те, що не їсти може допомогти з набором м’язів, здається єресью, але хоча загальне споживання калорій та макроелементів (про це далі) на сьогоднішній день є найважливішим, деякі дослідження прийшли до висновку, що тренування з обтяженням натще можуть призвести до „анаболічного відскоку” ефект, стимулюючий ефект нарощування м’язів. (10) Аналогічним чином, відсутність їжі (тим самим підтримуючи низький рівень інсуліну) може збільшити вироблення в організмі гормону росту, який допомагає утримувати м’язи. (11) (12)

Менше голоду

Це старе правило "багато невеликих прийомів їжі протягом дня" може ускладнити контроль апетиту. Це може бути через грелін, який іноді називають "хронометристом голоду". Здається, організм вивільняє його залежно від того, коли ви зазвичай їсте, тому частіше їсти може посилити голод, тоді як менша кількість прийому їжі може допомогти вам контролювати це. (13)

Зручність

Навіть якщо ви не згодні з попередніми пунктами - і знову ж таки, ми не говоримо, що кожен дослідник або людина, яка пробувала піст, погоджується з ними - багатьом шанувальникам “ЯКЩО” просто легше, ситніше та зручніше з’їсти одного або два великі страви замість великої кількості маленьких, не дуже ситних.

Лісовська Наталія/Shutterstock

Leangains Макроелементи

Дієта передбачає відстеження макроелементів, їзду на вуглеводах і калоріях та вживання дуже високого вмісту білка

Берхан часто намагається підкреслити, що такий підхід - це набагато більше, ніж просто не їсти протягом більшої частини дня. Ваше загальне споживання калорій та його вміст є основними для складу тіла, незалежно від того, постили ви чи ні.

З цією метою Leangains має досить сувору модель калорій та макроелементів, яку можна розглядати як відповідну моделі «Якщо це відповідає вашим макросам»: ви визначаєте загальний щоденний витрата енергії (це кількість калорій, яку ви спалюєте за день) і тоді вам призначають певну кількість білка, вуглеводів та жиру, щоб заповнити ці калорії.

У раціоні багато білка. Спортсмени зазвичай їдять більше, ніж середня людина, в ідеалі від 0,7 до 1 грама білка на фунт ваги. Берхан помиляється з вищим споживанням білка - приблизно від 1,1 до 1,4 грама білка на фунт, особливо якщо ви намагаєтеся втратити жир.

Він робить це тому, що білок дуже насичує і через його термічний ефект - ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи білок, ніж інші макроси, при цьому деякі експерти припускають, що він повинен насправді розраховувати 3,2 калорії на грам замість 4 калорій на грам, які зазвичай цитуються. ( 14) (15) (16)

Загальна кількість калорій протягом тижня є досить стандартною: дефіцит 3500 калорій, якщо ви хочете втратити жир, і менший надлишок, якщо ви намагаєтеся набрати м’язи.

Але дієта наголошує на вуглеводній їзді на велосипеді: ви їсте більше калорій і вуглеводів у дні тренувань і менше вуглеводів і калорій в дні відпочинку. Це може допомогти з чутливістю до інсуліну, збільшенням м’язів, відновленням та контролем апетиту. (17) (18)

[Детальніше читайте в нашому повному посібнику з вуглеводного велосипедного руху!]

Тренування Leangains

Тренування короткі, важкі і зосереджені на рухах пауерліфтингу

Пауерліфтер в глибині душі - він робить важку тягу втричі більше своєї ваги, заявляє про неофіційний світовий рекорд у складі тюленів у 145 кілограмів, а тренер, який тримає світовий рекорд у пауерліфтерці Ізабеллі фон Вайсенберг - тренування зі штангою є наріжним каменем Leangains.

Берхан приймає приватних клієнтів і призначає тренування відповідно до їх потреб, але класичний, широко поширений план тренувань Leangains надзвичайно простий і малий: Ви тренуєтеся три дні на тиждень, і кожен з них побудований навколо вправи з пауерліфтингу.

Попередній день: Станова тяга, верхній прес, зважені підборіддя, ряди, підборіддя вагою тіла
День грудей: Жим лежачи, нахил гантелей, завитки біцепса, нарощування трицепса
Тяжкий день: Присідання, скручування підколінного сухожилля, розгинання ніг, хрускіт кабелю, підняття литок

Навчання зворотної піраміди

Що важливо, тренування розроблені з використанням протоколу зворотної піраміди. Треба три розминочні підходи при 40, 60 та 80 відсотках робочої ваги, тоді є дуже важкий робочий набір, як правило, від 3 до 5 повторень для станової тяги та від 6 до 10 повторень для всіх інших вправ.

Потім вага зменшується на 10 відсотків, і, відпочивши три-п’ять хвилин, другий сет завершується ще одним повторенням, ніж перший. Повторіть третій сет, і все готово. (Часто призначаються лише два набори, особливо для тяги).

Берхан використовує цей метод, оскільки вважає, що він найбільш ефективний у часі, і вказує на дослідження, які бачили подібні переваги від більшої кількості сетів та повторень.(19) Він зазначає на своєму сайті, що, можливо, це не найкращий спосіб тренуватися для змагального пауерліфтингу, але для пересічної людини, яка прагне набрати сили, наростити м’язи, втратити жир та заощадити час, він вважає це неперевершеним.

Якщо це можливо, він радить приймати невелику їжу ("швидко перервись"), тренуватися через годину-дві, а потім з'їдати основну частину калорій. Якщо ви тренуєтесь голодуючи, він пропонує приймати додаткові амінокислоти.

Leangains добавки

Незамінні амінокислоти

Якщо ви тренуєтесь натще, раніше Берхан рекомендував приймати 15 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом перед тренуванням, але сьогодні воліє незамінні амінокислоти. Вони забезпечують амінокислоти, будівельні блоки білка, і можуть допомогти зберегти м’язи та покращити результативність. (20) (21) (22)

Риб'ячий жир

Факти свідчать про те, що ці таблетки можуть допомогти при запаленні, імунітеті і, можливо, навіть при зростанні м’язів. (23) (24) (25)

Креатин

Широко вживаний, 5-10 грамів на день збільшує розмір м’язів і віддачу енергії. (26)

Кальцій

Якщо ви не вживаєте багато молочних продуктів або багато листової зелені, добавка кальцію може бути корисною для здоров'я кісток, і Берхан любить цитувати дослідження, які показують, що це може збільшити виведення жиру та підвищити рівень тестостерону. (27) (28)

Вітамін D

Оскільки найкращим джерелом є сонячне світло, більшість людей мають низький вміст цієї важливої поживної речовини, яка може впливати на імунітет, здоров’я кісток, тестостерон та спортивні показники. (29) (30) (31) (32)

Глюкозамін

Цей часто використовують як засіб для зменшення болю в суглобах і може бути корисним, особливо для старших спортсменів. (33)

Йордан Йовков/Shutterstock

«Дослідження позашляховиків»

Найкраще дослідження, опубліковане в поєднанні 16/8 з важким тренуванням опору, було опубліковане в The Journal of Transitional Medicine у 2016 році. (34)

Це призвело до тридцяти чотирьох чоловіків років двадцятих і тридцятих, які піднімалися постійно протягом принаймні п’яти років і змушували їх з’їдати однакову кількість калорій та макросів протягом восьмитижневої навчальної програми. Хтось робив 16/8, а хтось ні, і вони це виявили група, яка голодувала, втратила більше жиру, покращила рівень цукру в крові та тригліцеридів, а також більше гормону адипонектину, який бере участь у розщепленні жирних кислот та витратах енергії (і може пояснити зайвий втрачений жир.)

У групі натще також було менше тестостерону та більше кортизолу, але це нормальне явище, коли ви втрачаєте жир. Трохи важко насправді знати, чи дійсно дві групи їли однаково однакову кількість калорій, але це перспективне дослідження, тим не менш, особливо тому, що обидві групи закінчили дослідження з однаковим збільшенням сили.

[Дивіться нашу повну інформацію про це дослідження про піст та пауерліфтинг!]

Підведенню

Сьогодні існує багато форм періодичного голодування, але Leangains - це оригінальний протокол, який поєднує його з тренуванням на стійкість та контрольованими макроелементами для підвищення продуктивності та естетики.

Ми щойно описали основи тут - Берхан випустив у 2019 році книгу «Метод позаду», якщо ви хочете дізнатись більше, - але короткі тренування та чітка дієта принесли успіх багатьом людям. Якщо ваші цілі більш конкретні для спорту або ви новачок у тренуванні та дієтах, поговоріть з лікарем, перш ніж приймати будь-який новий режим.

Вибране зображення через Мартіна Берхана у Facebook.