Періодичне голодування 101: Посібник із переваг, збільшення м’язової маси та іншого

Вважайте це вашим початковим набором для одного з найгарячіших і найпростіших способів схуднення.

Ваше тіло не переходить у "режим голоду", якщо ви їдете кілька годин, не ївши, і навіть можуть бути корисні наслідки посту з перервами, яких ви не отримуєте за допомогою простого обмеження калорій.

Деякі пропуски їжі для когось звучать як єресь: нам все життя говорили, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і що відсутність їжі змушує наш організм відчувати голод і починати накопичувати більше жиру. Недавні дослідження показали, що це не так, і це найпростіший шлях до схуднення - менше їсти - може спрацювати незалежно від того, коли ви їсте.

То чому постити, а не просто вживати менші страви? У цій статті ми поспілкувались із лікарем, орієнтованим на схуднення, і проаналізували десятки досліджень для вивчення цих тем.

Як робити періодичне голодування
- 16/8
- Їжте Зупиніть Їжте
- Черговий денний піст
- 5: 2
Переваги натщесерце
- Втрата ваги
- Гормони
- Автофагія
Періодичне голодування і втрата м’язів
Переривчастий піст і кава

Як робити періодичне голодування

То як ви насправді підете на пост? Тут є кілька шкіл думок, хоча всі вони обертаються навколо того, щоб не їсти протягом певного періоду часу.

Цей метод, який також називають протоколом Leangains, був популяризований шведським силовим тренером Мартіном Берханом. В основному, ви просто пропускаєте сніданок і не їсте занадто пізно ввечері: ви fаст протягом шістнадцяти годин, включаючи час, який ви витрачаєте на сон і їсте протягом восьмигодинного вікна. Зазвичай це означає, що ви просто їсте між обідом і вечерею, але якщо ви бажаєте пропустити вечерю, ви можете перенести вікно годування, коли завгодно. Берхан зазвичай рекомендує їсти невелику їжу перед тренуванням і їсти свою найбільшу їжу після тренування.

Їжте Зупиніть Їжте

Запропонований письменником з питань харчування Бредом Пілоном, адвокати Eat Stop Eat один-два двадцять чотиригодинні пости на тиждень. Це не складніше, ніж це - Пайлон є студентом дзен-філософії і вважає, що піст є непридатним для їжі з меншою кількістю правил, не більше. Його мета - використовувати піст як засіб зрозуміти, що «нам не потрібно їсти постійно, тому ми можемо вибирати, коли їсти».

Nickola_Che/Shutterstock

Черговий денний піст

Цей протокол, який також називають АПД, часто використовується в клінічних дослідженнях голодування, включаючи багато з тих, що цитуються в цій статті. Ідея полягає в тому, щоб просто постити через день, що робить його, мабуть, найбільш агресивною моделлю. Залежно від вашого досвіду, це може бути складніше, ніж просто голодування один-два рази на тиждень, але потенційним плюсом є те, що АПД зазвичай не має обмежень калорій у нешвидкі дні.

Популяризований британським журналістом доктором Майклом Мослі та його документальним фільмом "Їж, швидко і живи довше", це називається дієтою натще, але насправді не передбачає повного утримання від їжі. Натомість, два дні на тиждень вам рекомендується споживати 25 відсотків тієї кількості калорій, яку ви зазвичай їсте, з акцентом на нежирне м’ясо та листові зелені овочі.

Якоб Лунд/Shutterstock

Переваги натщесерце

Тож навіщо розглядати пропуск їжі разом?

Втрата ваги

Якщо ви пам’ятаєте про загальну кількість калорій, голодування є простим способом контролю над споживанням їжі

Вживання меншої кількості калорій є найважливішою частиною схуднення, проте багатьом складно їсти невеликі страви, які не особливо ситні. Як тільки ви звикли до посту, ЯКЩО можна виправити проблему: ви можете зберігати їжу, яку ви їсте, у звичайному розмірі, ви просто їсте менше їжі в цілому.

Це може допомогти у насиченні та дотриманні дієти, хоча результати залежатимуть від того, як ви реагуєте. Багато воліють бути трохи незадоволеними меншими прийомами їжі, ніж боротися з голодом, який супроводжує пропускання їжі разом. Але якщо ви не такі голодні після пробудження, і ви можете утримати голод у воді, тоді, можливо, ви захочете спробувати, якби спробувати.

Чутливість до інсуліну

Утримання від їжі означає, що ви не секретуєте інсулін
Це може збільшити чутливість до інсуліну, що може знизити ризик діабету та метаболічного синдрому

Поряд із підвищенням рівня гормону росту - про це далі в наступному розділі - періодичне голодування отримує значний стимул для його впливу на інсулін. Це допомагає транспортувати цукру та поживні речовини до м’язів та органів, де вони потрібні, і ви отримуєте найбільший секрет інсуліну, коли їсте вуглеводи.

Якщо ви їсте багато, особливо якщо ви їсте багато рафінованих вуглеводів, і особливо якщо у вас є багато одночасних, нездорових звичок у житті, таких як куріння, поганий сон та бездіяльність, тоді ви можете стати стійкими до інсуліну. Це означає, що організм стає менш чутливим до дії інсуліну, і йому потрібно все більше і більше, щоб виконувати ту саму роботу, надсилаючи поживні речовини туди, куди їм потрібно йти. Резистентність до інсуліну тісно пов'язана з вищим рівнем жиру в організмі, запаленням та вищим ризиком діабету.

"Інсулін, як правило, знижується під час голодування, і ефект можна помітити вже через двадцять чотири години або близько того", - говорить доктор Ааста Калра, лікар із Нью-Йорка, який спеціалізується на зниженні ваги. «Тому голодування є прийнятною методикою для покращення чутливості до інсуліну. Підтримання рівня інсуліну на низькому рівні може бути недостатньою частиною головоломки для схуднення ".

Не їсти означає, що ви не виділяєте інсулін, ось чому дослідження показують, що голодування може покращити чутливість до інсуліну, що є ключовим компонентом втрати жиру та поліпшення засвоєння поживних речовин. (1) (2) Це не єдиний спосіб покращити чутливість до інсуліну - може допомогти велика кількість білків, клітковини, сну та фізичних вправ - але голодування може бути корисною стратегією тим не менше.

Автофагія

Голодування може посилити аутофагію - процес, за допомогою якого організм усуває хворі клітини

Це означає "самоїдання" і стосується того, як організм поїдає власні мертві та хворі клітини та переробляє їх на нові частини. Багато людей ніколи не чули про автофагію, але це важлива складова довголіття. Це викликано фізичними вправами та здається, вимикається стрибками інсуліну, а це означає, що голодування може бути чудовим способом його продовження.

"Перетравлюючи власні частини, організм робить дві речі: спочатку позбавляється від непотрібних білків, які можуть пошкодити або неправильно функціонувати, а потім переробляє амінокислоти в нові клітинні компоненти", - говорить доктор Калра. "Отже, що трапляється з голодуванням, ці шляхи вмикаються або вимикаються, і тоді ми бачимо, що трапляється аутофагія або клітинна регенерація".

Здається, періодичне голодування справді посилює аутофагію, особливо в мозку, і саме тому це пов’язано з поліпшенням когнітивних функцій у деяких дослідженнях.(3) (4) (5) (6)

конструктивні елементи/Shutterstock

Періодичне голодування і втрата м’язів

Голодування може стимулювати гормон росту, який допомагає зберегти м’язову масу

Хоча може бути правдою, що безперервний потік амінокислот є більш анаболічним, ніж без їжі, голодування не таке катаболічне, як вважалося раніше. Іншими словами, голодування може бути краще для втрати жиру, ніж для набору м’язів. (7) (Це полегшує менше їсти, а зрештою важче їсти більше).

Але пропуск їжі, здається, не руйнує м’язи. Наприклад, рандомізоване дослідження, опубліковане в 2016 році, показало, що люди з ожирінням, які голодували через день протягом 8 тижнів, втрачали однакову кількість ваги і зберігали таку ж кількість м’язів, як і контрольна група. (8)

"Подумайте про це з точки зору еволюції: ми б не розвивалися добре, якби почали спалювати м'язи за відсутності їжі", - говорить доктор Калра. "Ми утримуємо м'язи завдяки гормону, який називається людським гормоном росту, який має вирішальне значення для підтримки м'язів і кісток".

Хоча більшість досліджень, що свідчать про це, проводились на багатоденних голодуваннях, все ще є докази цього одноденні пости можуть ефективно збільшити вироблення в організмі гормону росту.(9) (10) (11) (12) (13) (14) Можна стверджувати, що голодування є анаболічним, але воно, здається, не є справді катаболічним, поки загальна кількість калорій у вас у контролі.

Чи можете ви пити каву під час періодичного голодування?

Якщо вашою метою є втрата ваги, кава прекрасна
Докази неоднозначні щодо того, чи впливає це на інші області посту

Всупереч поширеній думці, кава - це не нульовий калорійний напій: ви розглядаєте один-два грами вуглеводів на чашку. Чи означає це, що це «порушує» піст?

Це залежить від того, наскільки чітко ви визначаєте слово "швидко". Коли ви п'єте каву, шлунок виконує певну роботу, поглинаючи поживні речовини, печінка метаболізує його, нирки виводять його. Якщо ви голодуєте, тому що хочете зберегти низьку калорійність, то безсумнівно, що п’ять калорій у чорній каві чи чаї не матимуть великої різниці.

Чи підвищує він інсулін і чи не заважає аутофагії? Деякі дослідження виявляють, що кава покращує чутливість до інсуліну, інші заперечують це. (15) (16) Що стосується гострого впливу чашки кави на рівень інсуліну, докази також неоднозначні. (17) (18) (19) Доктор Сатчин Панда, дослідник, який широко вважається авторитетом посту, одного разу сказав доктору Ронді Патрік у своєму подкасті,

Ні, піст трохи закінчився. Ви можете не на 100% швидко, а на 40% або 50% швидко. Тож там речі стають каламутними.

Здається, що кава підвищує інсулін більше, ніж вода, але кількість, яку він збільшує, досить незначна, принаймні для тих, хто не страждає на діабет. Здається, це не пригнічує кетоз - насправді, це може насправді збільшити вироблення кетонів - і є деякі обмежені докази цього поліфеноли в каві можуть посилити аутофагію, а не перешкоджати цьому. (20) (21) (22)

"Якщо ваша головна мета - зменшити калорії, то, можливо, вам сподобається вживання в каві вершків або пиття газованої соди", - говорить доктор Калра. "Але якщо вашим пріоритетом є користь для здоров'я, як покращення чутливості до інсуліну, то, можливо, ви захочете усунути все, крім води та звичайної кави чи чаю".

А як щодо дієтичної соди? На жаль, докази тут також неоднозначні. В одному дослідженні сімнадцяти людей із ожирінням, що страждають на цукровий діабет, було встановлено, що сукралоза (відома як Splenda®) підвищує інсулін приблизно на 18 відсотків, але інші дослідження взагалі не виявили ефекту. (23) (24) (25) (26)

Словом, потрібні додаткові дослідження. Якщо ви хочете застрахувати свої ставки, ви можете дотримуватися води, але ми визнаємо, що багато людей вважають каву необхідною, щоб допомогти їм у швидкому виконанні. Чашка Джо не зашкодить зусиллям щодо схуднення, але ми насправді не знаємо точно, наскільки це вплине на аутофагію чи чутливість до інсуліну. Ми рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є реальні сумніви щодо вашого інсуліну, особливо якщо у вас діабет.

Винос

Досі тривають суперечки щодо того, чи голодування краще для втрати жиру, ніж вживання однакової кількості калорій протягом тижня, і деякі дослідники все ще заперечують переваги довголіття. Тим не менш, є вагомі докази періодичного голодування як корисного, нескладного способу схуднення. Не потрібно цього робити, якщо ви ненавидите, але якщо приготування меншої кількості їжі та витрата менше часу на їжу здається привабливим варіантом, це не схоже на те, що вживання меншої кількості їжі негативно вплине на м’язи або жир. Просто переконайтеся, що ваші загальні калорії та макроелементи перевірені.