Керівництво з харчування по 4000 калорій

Пов’язані статті

Згідно з Дієтичними рекомендаціями Міністерства сільського господарства США з харчування для американців 2010 року, середньодобові потреби в калоріях становлять від 1600 до 2000 для жінок та від 2000 до 3000 для чоловіків. Дієта в 4000 калорій повинна бути обмежена високоактивними особами або тими, хто страждає від стану здоров’я, за рекомендацією лікаря. Ваш лікар також може порекомендувати, скільки кожної поживної речовини - білка, вуглеводів та жирів - потрібно у вашому раціоні. Незалежно від того, досягти калорійних цілей буде важко; хоча потягування фаст-фудом може бути спокусливим, цільна їжа є більш корисною для здоров’я та допомагає зберегти свою дієту в 4000 калорій поживною.

Кількість страв

Традиційні триразові прийоми їжі можуть не спрацювати так само на 4000-калорійній дієті - для досягнення поставлених цілей вам потрібно близько 1333 калорій на прийом їжі. Якщо розподілити споживання калорій на п’ять прийомів на день, кожен прийом їжі стає більш керованим - 800 калорій кожен. Прийом їжі приблизно кожні дві години, що вимагає восьми прийомів на день, робить ваші порції ще меншими - 500 калорій кожна. Зрештою, кількість їжі, яку ви їсте в середньому за день, - це особистий вибір на основі графіку та уподобань. Наприклад, їсти до восьми страв за негнучким графіком, швидше за все, складніше, ніж знайти час для п'яти більших страв.

Щільність калорій

Їжа, щільна калоріями, є найкращим вибором, щоб досягти 4000 калорій на день, не відчуваючи себе занадто ситим або перевантаженим кількістю їжі. Часто це ті, у кого вміст жиру або вуглеводів більший - наприклад, горіхи, авокадо, овес, яйця, арахісове масло, цільнозерновий хліб, оливкова олія та інша багата їжа. Такі продукти, як салат, шпинат, помідори та яєчний білок, мають більший вміст води і містять менше калорій. Для порівняння, 12,5 авокадо містять 4020 калорій, тоді як 123 помідори містять 4029 калорій. Включення принаймні однієї калорійної їжі в кожен прийом їжі допоможе вам легко досягти своєї повсякденної мети.

Зразок меню

Наступне зразкове меню забезпечить 4036 калорій, 194 грама білка, 84 грами клітковини, 409 грамів вуглеводів і 188,5 грамів переважно здорових для серця жирів:

Сніданок: 1 склянка граноли, 1/2 склянки 2-відсоткового сиру і 1 склянка напівнижки полуниці на 840 калорій, 46 грамів білка, 14 грамів клітковини, 85 грамів вуглеводів і 32,5 грамів жирів.

Перша закуска: 1 склянка вареного вівса, 4 столові ложки вершкового мигдалевого масла, один великий банан і 1 унція мигдалю на 849 калорій, 27 грамів білка, 17 грамів клітковини, 77 грамів вуглеводів і 54 грами жирів.

Обід: дві великі скибочки багатозернового хліба, 4 унції курячої грудки без шкіри, авокадо і 1 унція темного шоколаду на 889 калорій, 52 г білка, 22 г клітковини, 68 г вуглеводів і 48 г жирів.

Друга закуска: Один цільнозерновий бублик з 3 столовими ложками вершкового арахісового масла на 527 калорій, 22 грами білка, 7 грамів клітковини, 57 грамів вуглеводів і 25,5 грамів жирів.

Вечеря: 3 унції стейку з філе, велика солодка картопля, 1 склянка чорної квасолі, 1 склянка вареного коричневого рису і 1 столова ложка оливкової олії на 931 калорію, 47 грамів білка, 24 грами клітковини, 122 грами вуглеводів і 28,5 грам жиру.