60-грамова вуглеводна дієта

Пов’язані статті

Більшість людей повинні споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день на основі 2000-калорійної дієти, згідно з "Дієтичними рекомендаціями 2010 року для американців". Однак цього може бути занадто для людей, які стикаються з резистентністю до інсуліну та ожирінням, за словами доктора Стівена Д. Фінні, співавтора "Мистецтва та науки про життя з низьким вмістом вуглеводів". Дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають від 20 грамів до 100 грамів вуглеводів на день, але 60 грам є гарною метою для багатьох людей. Зверніться до дієтолога, який спеціалізується на низьковуглеводній їжі, щоб визначити відповідну ціль вуглеводів для вас.

60-грамова

Сніданок

Щоб обмежити себе 60 грамами вуглеводів на день, споживайте приблизно від 15 до 20 грамів вуглеводів під час кожного з трьох прийомів їжі і від нуля до 15 грамів вуглеводів у закусках. Більшість стандартних страв для сніданку, таких як пластівці для сніданку, тости та булочки, містять не менше 60 грамів вуглеводів. Тримайтеся подалі від продуктів, що містять борошно та цукор, і замість цього, покладіть свій сніданок на продукти, які містять дуже мало вуглеводів, такі як некрохмалисті овочі, тваринні білки та жири.

Наприклад, ви можете взяти омлет із сиром та брокколі або смажені яйця з авокадо, помідорами черрі та скибочками бекону. Ви можете отримати до 15-20 грамів вуглеводів, включивши половину яблука або 1/2 склянки повножирного простого йогурту, змішаного з 1 склянкою полуниці. Хоча всі фрукти містять вуглеводи, обмеження розміру порції або вибір ягід, які мають найнижчий вміст вуглеводів порівняно з усіма іншими фруктами, допоможуть вам знизити споживання вуглеводів.

Обід

Щоб споживана кількість вуглеводів не перевищувала 15 - 20 грамів на обід, уникайте бутербродів з високим вмістом вуглеводів та заморожених страв. Принесіть власний салат, що включає велику кількість листової зелені та некрохмалисті овочі, а також ситний білок та корисні жири. Наприклад, ви можете наповнити велику ємність салатом, шпинатом, зеленою цибулею та скибочками огірка, додати скибочки курки або яловичини, а зверху здоровими жирами з мигдалю та винегретом, виготовленим з олії макадамії та бальзамічного оцту. Доповніть їжу порцією фруктів або трьома-чотирма квадратами темного шоколаду, щоб задовольнити норму вуглеводів.

Вечеря

На вечерю поєднуйте будь-які ваші улюблені некрохмалисті овочі з білком. Наприклад, ви можете мати сьомгу з брюссельською капустою або азіатську зажарку зі свинини, цибулі, цвітної капусти та червоного болгарського перцю. Не забудьте включити жири, використовуючи кокосову олію для приготування овочів та білків, намазуючи вершкове масло або використовуючи вершки з нежирним кремом для приготування соусу з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете отримати від 15 до 20 грамів вуглеводів, приготувавши домашню картоплю фрі з приблизно 1/2 середньої солодкої картоплі або приготувавши на десерт 1,5 склянки гарбузового пюре, змішаного з маслом і корицею.

Перекус

Варіанти закусок залежатимуть від того, чи є у вас ще місце для кількох грамів вуглеводів. Якщо ви це зробите, ви можете перекусити 3/4 склянки шматочків ананаса, змішаних з сиром, або 1/2 склянки нежирного йогурту, змішаного з 1/2 склянки чорниці. Якщо ви віддаєте перевагу вуглеводам під час їжі, вибирайте їжу з низьким вмістом вуглеводів, щоб перекусити, якщо ви зголодніли. Яйця, зварені круто, сир або салат з тунця - хороші приклади закусок, які задовольнять вас, не додаючи вуглеводів у ваш раціон харчування.

  • Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів: Керівництво експерта щодо того, як зробити життєзберігаючі переваги обмеження вуглеводів стійкими та приємними: Стівен Д. Фінні та ін.
  • USDA: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок
  • USDA та USDHHS: Дієтичні рекомендації для американців 2010 р

Агла Джейкоб - зареєстрований дієтолог. Вона має досвід роботи з людьми, які страждають на цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонію та ожиріння. Джейкоб здобув ступінь бакалавра та магістра наук, як з питань харчування, в університеті Лаваль у Квебеку, Канада.