Кавун 101: Факти харчування та користь для здоров’я

факти

Кавун (Citrullus lanatus) - великий солодкий фрукт, який родом з півдня Африки. Це пов’язано з канталупою, кабачками, гарбузом та огірком.

Кавун наповнений водою та поживними речовинами, містить дуже мало калорій та надзвичайно освіжає.

Більше того, це хороше дієтичне джерело цитруліну та лікопіну, двох потужних рослинних сполук.

Ця соковита диня може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, покращення чутливості до інсуліну та зменшення м’язової болючості.

Хоча кавуни переважно їдять свіжими, їх також можна заморозити, зробити з них сік або додати до смузі.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про кавун.

Кавун складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,5%). Він майже не містить білка або жиру і є дуже низькокалорійним.

Поживні речовини в 2/3 склянки (100 грам) сирого кавуна (1):

  • Калорії: 30
  • Вода: 91%
  • Білок: 0,6 грам
  • Вуглеводи: 7,6 грам
  • Цукор: 6,2 грама
  • Клітковина: 0,4 грама
  • Жир: 0,2 грам

Вуглеводи

Кавун містить 12 грамів вуглеводів на чашку (152 грами).

Вуглеводи - це в основному прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза. Кавун також забезпечує невелику кількість клітковини.

Глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі - кавунів коливається в межах 72–80, що є високим (2).

Однак у кожній порції кавуна відносно мало вуглеводів, тому вживання його в їжу не повинно мати значного впливу на рівень цукру в крові.

Волокна

Кавун є поганим джерелом клітковини, забезпечуючи лише 0,4 грама на 2/3 склянки (100 грамів).

Однак, через вміст фруктози, він вважається високим вмістом FODMAP або ферментованих коротколанцюгових вуглеводів (3).

Вживання великої кількості фруктози може спричинити неприємні травні симптоми у осіб, які не можуть їх повноцінно перетравити, наприклад, у тих, хто має мальабсорбцію фруктози (4).

Кавун має низьку калорійність і клітковину і складається здебільшого з води та простих цукрів. Він також містить FODMAP, які викликають проблеми з травленням у деяких людей.

Кавун є хорошим джерелом вітаміну С та гідним джерелом кількох інших вітамінів та мінералів.

  • Вітамін С. Цей антиоксидант важливий для здоров'я шкіри та імунних функцій (5, 6).
  • Калій. Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску та здоров'я серця (7).
  • Мідь. Цього мінералу найбільш багато в рослинній їжі, і його часто бракує у західній дієті (8).
  • Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже у всіх продуктах харчування.
  • Вітамін А. Кавун містить бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А.

Кавун є хорошим джерелом вітаміну С і містить гідну кількість калію, міді, вітаміну В5 та вітаміну А (з бета-каротину).

Кавун є поганим джерелом антиоксидантів порівняно з іншими фруктами (9).

Однак він багатий на амінокислоту цитрулін та антиоксидант лікопен, які мають численні переваги для здоров'я (10).

Цитрулін

Кавун - найбагатше відоме дієтичне джерело амінокислоти цитрулін. Найбільша кількість виявлена ​​в білій шкірці, яка оточує плоть (9, 11, 12).

У вашому організмі цитрулін перетворюється на необхідну амінокислоту аргінін.

І цитрулін, і аргінін відіграють важливу роль у синтезі оксиду азоту, який сприяє зниженню артеріального тиску, розширюючи та розслабляючи судини (13).

Аргінін також важливий для багатьох органів - таких як легені, нирки, печінка, імунна та репродуктивна системи - і, як було показано, полегшує загоєння ран (14, 15, 16).

Дослідження відзначають, що кавуновий сік є хорошим джерелом цитруліну і може значно підвищити рівень цитруліну та аргініну в крові (15, 17, 18).

Хоча кавун - одне з найкращих дієтичних джерел цитруліну, вам доведеться споживати близько 15 чашок (2,3 кг) відразу, щоб задовольнити референтну добову норму споживання аргініну (19).

Лікопен

Кавун - найвідоміше свіже джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, відповідального за його червоний колір (20, 21, 22, 23).

Насправді свіжий кавун є кращим джерелом лікопіну, ніж помідори (1).

Дослідження на людях показують, що свіжий кавуновий сік ефективний для підвищення рівня лікопіну та бета-каротину в крові (24).

Ваше тіло певною мірою використовує лікопен для утворення бета-каротину, який потім перетворюється у вітамін А.

Кавун є хорошим джерелом амінокислоти цитрулін та антиоксиданта лікопіну, які відіграють важливу роль у вашому організмі.