Що потрібно знати для підживлення зимових пробіжок

Тренування в холодну погоду вимагають додаткового планування харчування.

Бігуни не зимують взимку. Вони складаються в пучки і стукають тротуар, незалежно від того, що показує термометр. Оновлення гардеробу для бігу на зимові місяці не вимагає особливих зусиль, але, виявляється, ваше харчування в холодну погоду також потребує вирішення.

Біг на морозі насправді змушує ваше тіло працювати активніше, і для цього потрібно більше палива. Але це не дає вам вільного правління з’їсти зайвий шматочок пирога. Ви можете задовольнити підвищені потреби у паливі, не переборщуючи.

Жир, що спалює жир
У нашому тілі є два типи жиру, і вони служать дуже різним цілям. Білий жир накопичує енергію (та зайва вага навколо вашої талії, яка просто не зникне), а коричневий жир виробляє тепло з їжі, яка спалює калорії.

Оскільки коричневий жир постійно виробляє тепло, він активується, щоб спалити більше калорій на морозі. Насправді одне дослідження показало, що випробовувані спалювали додаткові 5,3 відсотка калорій, коли температура падала приблизно на 10 градусів. Автори пояснюють цей результат стимуляцією коричневого жиру. Пролиття більше калорій без необхідності виконувати складніші звуки, як ідеальний сценарій, але збільшення на 5,3 відсотка - це лише приблизно на 5 калорій більше на кожні 100.

Але ці зайві калорії повинні звідкись надходити. Як і ваші м’язи, коричневий жир віддає перевагу глюкозі (вуглеводам) як своєму основному джерелу палива. Дослідники фактично виявили, що після впливу холоду споживання глюкози зросло у 12 разів порівняно з поглинанням у спеку. Цей жир також використовує жирні кислоти як паливо, коли всі запаси вуглеводів вичерпані. Спалювання жиру як палива може здатися гарною справою, і якщо ви бігаєте справді на великі відстані (подумайте: 50 і сто миль), це так. Але коли ви спалюєте жир, він використовує більше кисню, який підкреслює серце та ваші працьовиті м’язи.

Щоб залишки глікогену (так називається глюкоза, що зберігається в м’язах) заповнювались під час тривалих холодних пробіжок, споживайте від 25 до 30 грамів вуглеводів (гелі, жувальні засоби, спортивний напій) кожні 30 - 45 хвилин для пробіжок довших, ніж год.

Тремтіння
Існує два типи тремтіння: безперервні, низькоінтенсивні та високоінтенсивні сплески. У тремтінні низької інтенсивності використовуються м’язові волокна типу I, також відомі як повільні посмикування, які віддають перевагу жиру для палива. Цей тип тремтіння відбувається протягом тривалого періоду часу, як під час марафону під холодним дощем чи снігом.

Високоінтенсивні спалахи тремтіння використовують м’язові волокна типу II або швидкі посмикування, які використовують вуглеводи як паливо. Якщо вам доведеться пройти милю назад до вашої машини після тривалої гонки на морозі або чекати черги на портативний горщик, ви можете відчути короткі сплески тремтіння.

Рідко коли бігуни, які залишаються активними на морозі, тремтять, але це може трапитися, якщо ви змочитесь від дощу, снігу чи поту або не одягнетеся відповідно до погоди. І якщо це трапиться, ваше тіло спалює в 2,5 рази більше калорій, ніж зазвичай.

Збільшення сечовипускання
Якщо ви помітили часті походи у ванну після бігу на морозі, це не в голові. Холодне повітря збільшує потребу в мочанні, а разом із цим і більший попит на рідину та більший ризик зневоднення. Ви можете не вважати воду частиною свого палива, але втрата маси тіла від 1 до 2 відсотків від втрат води може негативно вплинути на ваші показники та швидше виснаження.

Підживіть своє тіло належним чином цієї зими, не перестараючись

Додайте додаткову чашку ягід або банана у вівсянку або смузі

Подайте собі другу порцію овочів

Приготуйте додаткову 1/4 склянки цільних зерен, таких як коричневий рис, лобода, сорго або овес

Вибираючи білок, вибирайте жирну рибу, таку як лосось, форель, скумбрія, сардини або анчоуси

Додайте додаткову 1/2 ст. оливкової олії для ваших салатів або смажених страв

Топ салати з кількома скибочками авокадо

Одягайте паливний ремінь з теплою водою або спортивні напої кімнатної температури протягом довгих зимових пробіжок, щоб залишатися зволоженим

Тримайте під рукою пляшку з водою (випийте все це, а потім знову поповніть!)

Перевірте свою сечу: блідо-жовта сеча означає, що ви достатньо зволожені; темно-жовтий означає, що потрібно пити більше води

Потягуйте чай з медом та щіпкою солі перед тривалим холодним пробігом для швидкого дії палива та електролітів для зволоження