9 речей, які дієтолог хоче, щоб ви знали про голодування

Багато людей говорять про періодичне голодування, але ось що вам потрібно знати

Джеймс Хадсон, дієтолог з білкового світу, ділиться 10 речами, які ви повинні знати про періодичне голодування: остання тенденція вживання їжі, яку показали дослідження, щоб допомогти вам схуднути, поліпшити здоров’я і, можливо, навіть жити довше.

1. Піст - це не щось нове

Насправді ми всі це робили, навіть не підозрюючи. Для більшості людей піст - це час між останньою порцією їжі ввечері та першою порцією їжі вранці, коли ми «перериваємо піст» на «швидкий сніданок». Цей тип голодування зазвичай триває від 8 до 9 годин, залежно від часу, коли ми їмо. Останнім часом голодування довше цієї "нормальної" тривалості зростає в популярності завдяки новій науці, що підтримує переваги, пов'язані з методикою. Оскільки більшість дієт включили цей метод, це зробило цей тип дієти більш звичним.

2. «Дієта 5: 2» - найпоширеніший метод

Якщо ви гуглите “дієти для схуднення”, одне з перших, що ви побачите, - це згадка про “дієту 5: 2”. Дієта 5: 2 - це тип періодичного голодування, яке обмежує споживання енергії у два із семи днів тижня. У ці дні це не повний піст. Натомість дієти, як правило, споживають приблизно 1/4 норми споживання. Для жінок це, як правило, становить приблизно 500 калорій, а чоловіки отримують трохи більше за 600 у "швидкі" дні. Оскільки в ці дні калорії обмежені, звичайний нічний піст продовжується на день, і це створює періодичне голодування.

3. Але дієта 5: 2 - не єдиний спосіб посту

Незважаючи на неймовірну популярність, існує нова дієта натщесерце, яка зросла в популярності завдяки своїм останнім підкріпленим наукою перевагам. Хоча назва не така приваблива, її називають «дієтою з обмеженим харчуванням» (REWD). Хоча це досить зрозуміло, воно в основному обмежує тривалість часу, який ми витрачаємо на їжу щодня, і збільшує тривалість нашого нічного голодування. Це може здатися схожим на метод 5: 2, але для дієти REWD обмежень на калорії немає. Дослідження показали, що коли дієти їли протягом обмеженого вікна лише 10-12 годин (замість звичайних 15), вони їли до 20% менше калорій, втрачали вагу і ставали метаболічно здоровішими.

4. застосовуються обмеження за часом

Що стосується дієти 5: 2, „швидке” вікно залежить від того, коли ви приймаєте перший прийом їжі протягом дня. Якщо розділити калорії, піст може тривати 15 годин, або якщо ви харчуєтесь до обіду, він може тривати до 22 годин. Для REWD тривалість та тривалість посту залежить від вас. Однак ви повинні прагнути як мінімум 12–14 годин, і краще починати пізніше ввечері, а не пізніше. Дивлячись на плюси і мінуси обох, дієта 5: 2 дає вам свободу з вашими харчовими звичками в не швидкі дні, оскільки ви обмежені лише в два дні тижня. REWD не має обмежень щодо того, що ви можете їсти, але вам потрібно залишатися в межах вибраного вами вікна прийому їжі і робити це якомога більше днів тижня. Виберіть, що більше підходить для вашого способу життя.

5. Під час посту дозволяється вода

Голодування за визначенням утримується від їжі або напоїв, однак, коли мова йде про рідину, нам не потрібно сприймати це так буквально. Голодування з певних релігійних міркувань може включати обмеження кількості рідини, однак на цих дієтах натщесерце (REWD та 5: 2) вам дозволяється вживати стільки води, скільки вам подобається. Під час голодування під час цих дієт вам слід уникати всіх фруктових соків, смузі та навіть кави, оскільки вони містять енергію або кофеїн, який повинен метаболізуватися організмом. Зважаючи на це, якщо ви відчуваєте, що не можете функціонувати без ранкової Starbucks, це ще не кінець світу, просто уникайте напоїв із додаванням цукру та молока. Потім ви можете попрацювати над їх усуненням, коли ваше тіло звикне до довших постів, переходячи до води.

6. Однак ви можете отримати голодний

Недоліком такого харчування є відчуття голоду, яке ви можете відчути протягом перших кількох тижнів, у цьому випадку вішалка (голод-гнів) справжня. Наприклад, якщо ви відсунули свій сніданок назад, зменшили його або навіть повністю його усунули, він може відчути себе жорсткіше вранці, коли ви біжите майже ні на що. Коли ти голодний, це природний інстинкт захопити щось з’їсти. Коли ви голодуєте, будь то обмеження часу або калорій, вам потрібно навчитись ігнорувати голод. Моя порада - тримати себе зайнятим, щоб у вас було менше можливостей зупинятися на тому, що ви голодні.

7. Ви можете робити вправи під час посту

Під час дотримання дієти 5: 2 рекомендується, щоб у низькі дні ви не робили багато енергійних вправ. Для цього є дві причини: ви будете вважати вправу жорсткішим, а решту дня відчуватимете більшу втому/виснаження. Я б порадив вам експериментувати з фізичними вправами у низькі дні (5: 2) та під час посту (на REWD). Так, вам може бути важче, і ви можете стати більш голодним, однак, незабаром ви дізнаєтесь, коли будете занадто заштовхувати себе. Я б запропонував починати з меншої інтенсивності та коротшої тривалості діяльності, а потім повільно збільшувати. Є багато переваг від занять у голоднаному стані, але намагайтеся робити це поступово та полегшувати.

8. Голодування має багато переваг

Збільшення тривалості вашого посту має як психічну, так і фізичну користь. Що стосується психічних переваг, дослідження показали, що дієти натще є більш стійкими, ніж більшість дієт, оскільки вони є дуже простим способом дієти. Ви можете їсти те, що хочете, протягом відведеного часу, або не можете перевищувати певну кількість калорій пару днів на тиждень. Фізичні переваги голодування включають втрату ваги (через можливе зниження калорій), збільшення клітинного відновлення (що стимулюється натще), підвищену чутливість до інсуліну, кращий сон та більш різноманітні бактерії кишечника.

9. Коли ви побачите зміни?

Як і всі дієти для схуднення, ви не повинні засмучуватися, якщо не бачите змін відразу. Однак ви повинні почати бачити і відчувати деякі переваги вже через чотири тижні. Однак, дотримання дієти є ключовим, тому я пропоную знайти партнера, який би приєднався до вас на тій же дієті. Це означає, що у вас є когось мотивувати та мотивувати ним, а також хтось, з ким випускатиме вашу вішалку, але, зрештою, хтось зможе насолодитися перевагами.