Які крупи здорові? Поради щодо харчування

Серйозно ставитися до зернових

Ми пропонуємо найздоровіший сніданок у коробці

Елейн Магі, MPH, RD
Клініка для схуднення WebMD - Колона експертів

- Я заходжу! - вигукнув я собі, кинувшись у прохід із зерновими сніданками, ручку та буфер обміну в руках. Через пару годин я з’явився з розмитими очима, хворим на шиї та сторінками, повними нотаток.

Погодьмось, це один із найстрашніших проходів у супермаркеті (другий після замороженого проходу). Це непросте завдання навіть знайти марку злаків, яку ви шукаєте, не кажучи вже про те, щоб прочитати всі етикетки, щоб зрозуміти, що корисно, а що ні.

Останнім часом ця категорія їжі користується неабиякою рекламою, коли Тигр Тоні проливає частину цукру, а Trix - цільнозерновий. Поєднуйте це з нашим (виправданим) страхом перед трансжирами та відновленою популярністю клітковини (за знищення "чистих вуглеводів"), і у нас є справжнє зерновий заколот.

Все це хороша новина для людей, які шукають здоровіші варіанти. Однак ось у чому річ: Багато злакових культур, які зараз є "цільнозерновими" або мають "на 1/3 менше цукру", все ще не потрапляють до мого списку, оскільки вони мають менше 3 грамів клітковини на порцію.

І якщо ви розглядаєте одну з версій з менш цукристими крупами із загальновідомим вмістом цукру, не забудьте перевірити калорії на порцію на етикетці. Багато варіантів, що містять менше цукру, мають однакову (або майже однакову) кількість загальних калорій і грамів вуглеводів на порцію.

Також уважно прочитайте ці ярлики. Наприклад, на етикетці на коробці «Матових пластівців» із цукром на 1/3 менше вказано кількість калорій на чашку, а на звичайних коробочках «Матові пластівці» вказано кількість калорій на 3/4 склянки. Чашка для чашки, варіант з меншим вмістом цукру містить 120 калорій і 27% калорій з цукру, тоді як звичайна крупа має 162 калорії та 40% калорій з цукру.

Крім того, з того, що я міг сказати, єдині злаки, на яких перелічена кількість трансжирів на їх етикетках, це ті, що мають нульовий вміст трансжирів.

У декількох випадках оригінальна крупа не погана для здоров’я, але деякі її варіації містять набагато більше цукру. Наприклад, Apple-Cinnamon Cheerios отримують 43% калорій із цукру, в порівнянні з 4% для звичайних Cheerios.

Ідеальна крупа

То які ж харчові властивості ідеальної пластівці для сніданку? У двох словах, справа у клітковині. Каші для сніданку дають нам просту можливість пробити клітковину. А хлопчику, чи потрібно нам це пробивати.

Ми не досягаємо наших рекомендованих цілей щодо клітковини: для здорових дорослих це 20-35 грамів на день; для дітей це їх вік плюс 5 грам. Це пояснюється тим, що ми вживаємо недостатньо рослинної їжі з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі, зернові продукти із цільного та багатого клітковини та бобові), за даними Американської дієтичної асоціації.

Я рекомендую, щоб ваш ранковий прийом їжі містив щонайменше 5 грамів клітковини, 5 грамів білка та трохи жиру, щоб збалансувати вуглеводи та зробити сніданок більш ситним. Це також допоможе уникнути голоду в середині ранку.

І що саме потрібно забезпечити вашим сніданкам для досягнення цих цілей?

Ну, давайте врахуємо уявлення, що більшість із нас насолоджуються крупами з молоком. Це додає про:

5 грамів білка з 2,5 грамами жиру на 1/2 склянки 2% молока.
Або 3 грами білка з 1,75 грамами жиру на 1/2 склянки соєвого молока (це також додає 0,5 грама клітковини).

Якщо додати до пластівців півсклянки свіжих фруктів, ви отримаєте ще приблизно 1,5 грама клітковини, залежно від фруктів.

Очевидно, що ідеально підходить крупа з 5 грамами клітковини або більше. Але багато сімейних фаворитів належать до 3-грамової категорії (якщо ви оберете одну з них, подайте її, посипану фруктами для посилення клітковини та поживних речовин).

Маючи це все на увазі, я намагаюся знайти пластівці для сніданку, які мають:

Щонайменше 3 грами клітковини на порцію
Щонайменше 3 грами білка на порцію
Не більше 25% -30% калорій від цукру (це може сягати до 35% -40% калорій від цукру, якщо крупа містить сухофрукти, що враховується до загальної кількості цукру в грамах)

Розміри зернових

Ось крупи, які я знайшов у своєму супермаркеті і відповідали цим правилам. Вони перераховані в порядку від найвищого вмісту клітковини до найнижчого. У межах кожної категорії клітковини вони перераховані від найнижчого рівня цукру до вищого.