Як схуднути для легких веслярів

Пов’язані

Коли ви прагнете стати членом команди легких веслувальників, ваша вага є важливою частиною крою. Чоловіки, як правило, не мають ваги більше 159 фунтів, тоді як жінки повинні бути вагою 130 фунтів або легше. В ідеалі ви будете важити близько цієї суми - або, можливо, трохи більше - в передсезоні, тому вам не доведеться скорочувати небезпечну кількість ваги, щоб мати змогу змагатися. Якщо вам потрібно схуднути, прагніть втратити приблизно 1-2 фунти на тиждень, що є здоровою величиною втрати ваги, повідомляє MayoClinic.com.

Перегляньте "Калькулятор щоденних калорійних потреб" від Американської ради з фізичних вправ, щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати, щоб підтримувати свою вагу, і відніміть від цієї кількості 200 до 300 калорій, щоб дізнатись, скільки потрібно споживати, щоб скоротити вага.

Ведіть щоденник їжі, який допоможе вам знайти способи зменшити калорії. Щоб скинути 1 фунт, вам слід створити 3500 дефіцитів калорій. Використовуйте онлайн-калькулятор калорійності їжі, щоб відстежувати, скільки калорій знаходиться в продуктах, які ви їсте, і запишіть порції та калорії в продуктах у щоденнику. Підраховуйте загальну кількість кожного дня, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь рекомендованої кількості для вашого віку, ваги та рівня активності - мінус 200 до 300 калорій, необхідних для схуднення.

Робіть вправи, які спалюють найбільше калорій. Веслування справді спалює багато калорій, але біг, стрибки зі скакалки, аеробіка із сильним ударом та катання на роликових ковзанах є одними з найбільш калорійних пальників. Виберіть час доби, коли ви не тренуєтесь з екіпажем, і виконуйте 30–60-хвилинне тренування принаймні п’ять-шість днів на тиждень. Прагнути створити дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій щодня; Ви зменшите з 200 до 300 лише завдяки дієтичним змінам, так що це означає, що Вам потрібно буде спалити від 200 до 700 вправами, щоб продовжувати знижувати вагу.

Вживайте продукти з високим вмістом клітковини, такі як салати, фрукти чи овочі, які допоможуть промити кишковий тракт і допоможуть зменшити вагу. У той же час виключайте жирну їжу, таку як картопля фрі, гамбургери, піца або начос. Також уникайте солоної їжі - особливо безпосередньо перед зважуванням - оскільки ці продукти можуть затримати більше води, що призводить до збільшення ваги на вазі. Під час тренувань ви будете багато тренуватися, тож плануйте невеликі, часті страви, які підтримуватимуть ваш метаболізм і підживлюватимуть вас протягом усіх днів.

Пийте здорову кількість води. Можливо, у вас виникне спокуса скоротити кількість води для зважування, оскільки вода важить багато, але це не допоможе вам вивести токсини та залишатись гідратованими. Прагніть випивати половину ваги тіла в унціях протягом дня і пити, коли відчуваєте спрагу. Якщо ви тренуєтеся більше години за раз, випийте спортивний напій, щоб також поповнити електроліти.

Якщо вам потрібно скоротити вагу, щоб скласти команду, починайте якомога раніше, щоб допомогти вам безпечно зняти кілограми. Чекання, поки не почнеться тренування, зробить процес набагато стресовішим і надасть вам надмірного тиску на зниження ваги, що може призвести до нездорових методів схуднення.

Увага

Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Sports Medicine, близько 63 відсотків легких веслярів використовують обмеження рідини для зниження ваги. Однак це може бути небезпечною практикою, оскільки це означає, що ви зневоднюватиметесь безпосередньо перед перегонами. Продовжуйте пити невелику кількість води, навіть у день зважування, щоб зміцнити здоров’я та уникнути зневоднення - що може призвести до зниження працездатності чи інших наслідків для здоров’я.