Як припинити імпульсне харчування

Як директор Корнельської університетської лабораторії харчових продуктів та брендів та автор нової книги Бездумне харчування: чому ми їмо більше, ніж думаємо, У своєму дослідженні я виявив, що найменші речі можуть заманити вас на імпульсне харчування: розмір відра з попкорном у кінотеатрі, рівень освітленості у вашій їдальні чи кількість людей на вашій вечері на День Подяки. І з часом цей зайвий укус (або три, або п’ять) при кожному сидінні справді спасеться на кілограми.

Ви не можете розраховувати на те, що ваше тіло надсилатиме вам сигнали, як біль у животі, щоб зупинити вас від переїдання. Коли ви споживаєте лише 200 або 300 зайвих калорій на день, ваше тіло не засмучується - воно просто збільшується. Хороша новина полягає в тому, що ви можете стримувати свої імпульси, коли їсте, навіть у ці святкові святкові місяці. Якщо ви перехитрили пастки, які не дають вам гризти, ви можете втратити до 10 фунтів на рік без будь-яких дієт та фізичних вправ.

Дієтичні підводні камені - та їх рішення

ЛАВКА: Друзі та сім'я

Правильно - ваші близькі можуть бути смертельними для вашої талії. Дослідження, проведене професором державного університету Сема Х'юстона Джоном де Кастро, який відслідковував близько 500 учасників, показало, що якщо ви обідаєте хоча б з однією людиною, ви з'їсте в середньому приблизно на 44 відсотки більше, ніж якби ти був один. Посидьте з групою з 12 осіб, і ви приберете на 76 відсотків більше.

Чому? Коли ви з іншими людьми, легко втратити відчуття того, скільки ви їсте. Поглинувшись розмовою, ви можете забути, було у вас два рулони чи три. Якщо ви сидите поруч зі швидкісною їжею, ви можете швидше почистити тарілку - і в підсумку споживати занадто багато. (Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб надіслати мозку сигнал "Я ситий" - тому, коли ви з'їдаєте вечерю, ви закінчуєте їжу голодним і все ще маєте місце для більшого.) Сипучий алкоголь на святкових бенкетах може наносять подвійну шкоду: це містить багато калорій і руйнує ваш самоконтроль, тож ви з’їдаєте більше.

Хороші манери теж можуть бути небезпечними. Більшість людей чекають, поки всі не закінчать, перш ніж відштовхуватися від столу, що робить більш імовірним, що вони візьмуть ще один шматочок часникового хліба або віддадуть перевагу десерту - навіть якщо вони вже ситі.

ВИПРАВЛЕННЯ: Для того, щоб стежити за своєю вагою, не потрібно їсти поодинці. Коли ви з’явитесь на святковій вечері, негайно перекусіть здоровими овочами, щоб ви не були ненажерливими, коли трапеза почнеться. Трюк з контролем порцій: Замість того, щоб чекати, щоб прийняти величезні купи їжі, яку подають страви вашої тітки, запропонуйте подати всіх за стіл. Цей шлях, ти виберіть, скільки закінчується на вашій тарілці (і ви отримуєте окуляри за користь за користь). Потім відсуньте всю їжу - включаючи кошики з хлібом - подалі від кінця столу, щоб не пастися. Взагалі пропустіть алкоголь. Якщо ви не можете протистояти випивці, спробуйте низькокалорійний винний шприц або переконайтеся, що ви випиваєте принаймні одну склянку води або клубну газовану воду на кожну склянку вина. Якщо це можливо, сідайте поруч із повільно їдачем, щоб ви могли рухатись. І завжди залишайте щось на своїй тарілці. Це може завадити мамі закликати вас "мати секунди, мила!"

Прочитайте більше .

Дієтичні підводні камені - та їх рішення продовжуються

ЛАВКА: Великі контейнери та тарілки

Купувати великі банки з улюбленою їжею в супермаркеті чи цукерки великого розміру в кіно - це з точки зору грошей, але небезпечно для дієти. У дослідженні, яке я проводив у чиказькому кінотеатрі, 77 людей, яким дали великі відра з попкорном, з'їли в середньому на 53 відсотки більше, ніж 74, яким дали середні відра. Ще одне моє дослідження відстежило 62 учасника і показало, що люди, які готували макарони з великої коробки, готували в середньому на 20-25 відсотків більше.

Ви також повинні бути вибагливими щодо свого фарфору: Коли розмір вашої тарілки або миски збільшується, збільшується і кількість їжі, яку ви викладаєте та споживаєте. Нещодавній експеримент, проведений моєю дослідницькою групою в Університеті Іллінойсу в Урбана-Шампейн, підтвердив саме це: з 85 учасників ті, хто отримав миски по 34 унції, вичерпали на третину більше морозива, ніж ті, що отримали миски по 17 унцій.

ВИПРАВЛЕННЯ: Коли ви вечеряєте, порції часто надмірно великі, тому вибирайте здорову закуску і розділіть закуску з подружжям. Ви також можете попросити половину замовлення основної страви (більшість ресторанів зроблять це, особливо якщо це макарони). Якщо офіціант не зменшить розмір, попросіть кухню розмістити половину замовлення у виносній коробці, перш ніж виносити страву.

Якщо ви їсте вдома, подавайте вечерю на великих тарілках із салатом (діаметром від семи до дев'яти дюймів) замість традиційних 12-дюймових тарілок. І якщо ви готуєте з інгредієнтів із великої коробки, ретельно відміряйте їх - заборонено імпровізувати!

ЛАВКА: Слабке освітлення, швидка музика

Навіть атмосфера кімнати може вас спокусити. Дослідники Каліфорнійського університету Ірвін виявили, що 400 людей, які дотримувались дієти, відстежували, швидше за все пиячать, коли менше світла. Приглушене освітлення може послабити ваші обмеження, роблячи вас більш спокійними щодо того, скільки ви споживаєте. Це також може спонукати вас затриматися за столом - і чим довше ви сидите там, тим більше будете гризти. (Деякі ресторани покладаються на цей трюк, сподіваючись, що світло при свічках надихне вас замовити десерт чи інший келих вина.)

Швидкі мелодії також можуть спричинити неприємності. Наприклад, коли ресторан швидкого харчування хоче, щоб ви швидко поїли і пішли, він відтворює музику зі 120 до 130 ударів на хвилину. Причина: швидші мелодії, як правило, змушують вас їсти швидше (і більше).

ВИПРАВЛЕННЯ: Незалежно від того, влаштовуєте ви різдвяну вечерю або сідаєте за сімейну трапезу, обов’язково підключіть світло і покладіть розслаблюючий компакт-диск.

ЛАВКА: Телебачення

Чим більше часу ви проведете перед трубкою, тим більша ймовірність набору ваги. Найгірше - це перегляд вашого улюбленого шоу: Коли вас справді відволікає, скажімо, "Загублений", ви повністю втрачаєте відчуття, скільки їжі ви поклали в рот. Більше того, дослідження, проведене мною з 73 учасниками, показало, що люди, які їли, дивлячись телевізор протягом години, зменшились на 28 відсотків більше, ніж ті, хто дивився півгодини.

ВИПРАВЛЕННЯ: Якщо ви проводите багато часу в телевізійній кімнаті під час святкової канікули, тримайте під рукою корисні закуски - селера, морква, фрукти або попкорн, що не змащений. І сідайте, маючи лише невелику порцію перед собою. Їсти прямо з коробки, мішка або миски - це рецепт жалю.