Як посилити втрату жиру та збереження м’язів за допомогою тренувань з обтяженнями

Зберігаючи поточну м’язову масу або нарощуючи більшу м’язову масу, це може не призвести до тих величезних втрат на вазі відразу, оскільки м’язи важать більше жиру, це може допомогти вам спалити більше зайвого жиру в довгостроковій перспективі.

І найкращий спосіб досягти цього - силові тренування.

Деякі з найбільш відомих переваг ефективної програми схуднення включають:

Підтягнуті, чітко виражені м’язи
Боротьба з віковою втратою м’язів
Знижений ризик серцево-судинних захворювань
Краща постава
Підвищена гнучкість
Зниження ризику розвитку остеопорозу

Але ще однією перевагою силових тренувань, що ідеально підходить тим з нас, хто прагне схуднути, є посилений метаболізм (що означає спалювання більше калорій у стані спокою). Незважаючи на те, що ваша загальна вага на вазі може не змінитися, ви будете набирати м'язи, втрачаючи жир. Як ви дізнаєтесь, чи працює? З часом ви повинні помітити зменшення вимірювань, таких як одяг, який краще прилягає/вільніший, та зменшення вимірювання жиру в організмі (для пацієнтів Calla Slimspa зверніть увагу на загальну масу жиру на аркушах, що роздруковуються).

Який тип силових тренувань вам потрібен, щоб збільшити втрату ваги?

"Кілька досліджень показали, що інтенсивні тренування з обтяженнями відіграють важливу роль у контролі ваги, оскільки вони спричиняють тривале збільшення споживання кисню та швидкості метаболізму після тренування". (Журнал Fitness RX, серпень 2011 р.)

І найкраща новина: підняття важкого або підйомного руху не має значення, якщо ви тренуєтеся з максимальною вагою. Дослідження, проведене Крістофером Скоттом з Університету Південного Мену, виявило, що споживання кисню після фізичних вправ (тобто швидкість метаболізму) від одного набору до виснаження з використанням легких навантажень коливається від 37-56% від максимального навантаження та від вичерпного набору, використовуючи -90% від максимального навантаження було подібним.

Під час тренувань споживання кисню було вищим при меншому навантаженні до виснаження, але після тренування споживання кисню було майже однаковим.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися з використанням великих або невеликих навантажень, це призведе до тривалого збільшення швидкості метаболізму, що допоможе вам зберегти м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру. Оскільки м’язи допомагають швидше спалювати жир, ми обов’язково рекомендуємо включити в програму схуднення певні тренування з обтяженнями.

Посилання на цю публікацію включають:

Journal of Strength Conditioning Research, 25; 903-908, 2011

The Training Station Inc. - Переваги навчання Дага Уокера