Як максимально відновити метаболізм після тренування

Коли більшість людей замислюються про відновлення (якщо вони коли-небудь замислюються про відновлення), це, як правило, стосується відновлення м’язів, що, як правило, передбачає споживання білка та велику кількість розтяжок та пінопласту. Хоча ремонт є ключовою частиною процесу відновлення, є ще один аспект, який не менш важливий і майже завжди ігнорується: відновлення метаболізму або поповнення запасів енергії в організмі.

"Те, про що ми говоримо, - це заправка м'язів", - говорить Ленс Даллек, доктор філософії, директор Центру оздоровлення та людської діяльності в Університеті Західного штату Колорадо.

Це паливо називається глюкозою, яка зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ ці запаси виснажуються, виробляючи АТФ, основну одиницю клітинної енергії в організмі.

"Якщо ви не заповніть ці запаси глікогену до вашої наступної тренування, ваші результати вправ будуть порушені, і втома настане набагато раніше", - говорить Даллек.

Це настільки просто, і тому багато експертів вважають, що коли мова заходить про пріоритетність процесу відновлення, метаболічне відновлення повинно займати перше місце.

"Це навіть важливіше, ніж відновлення м'язів", - говорить д-р Скотт Шрайбер, спеціаліст з інтегративної медицини в штаті Делавер, який отримав сертифікат подвійної ради з реабілітації та клінічного харчування. "Якщо у вас немає сил для відновлення м'язів, відновлення просто не відбудеться".

Тут спортивні напої можуть почати захоплено посміхатися і кивати; врешті-решт, це те, що вони проповідують з часу, коли Gatorade вперше потрапив на полиці магазинів більше 30 років тому. Але для оптимізації відновлення метаболізму потрібно більше, ніж кидатися на диван із високовуглеводним, неоново-зеленим спортивним напоєм.

"Це вимагає навмисного підходу, що поєднує харчування, час харчування та відпочинок, щоб в кінцевому рахунку поліпшити результати", - говорить Джон Айві, доктор філософії, завідувач кафедри кінезіології та медичної освіти Техаського університету в Остіні.

Або, як стверджує Емі Гудсон, спортивний дієтолог з Даллаських ковбоїв, "Тренуйся розумно, але одужуй розумніше".

Як отримати максимум від відновлення метаболізму

Споживайте білки та вуглеводи після тренування

Після інтенсивних фізичних навантажень організм часто перебуває в катаболічному стані. Тобто для забезпечення енергетичних потреб відновлювальних м’язів він виділяє гормони для витягування палива з печінки, жиру та самих м’язів. Менше проблематично, якщо ви дотримувались міцного підходу до харчування перед кожним тренуванням (тобто з’їли збалансовану їжу протягом декількох годин після тренування), але ступінь катаболізму може статися незалежно, особливо після надзвичайно інтенсивних тренувань.

У цьому гормональному середовищі відбувається розпад м’язового білка.

"Якщо щось не зроблено, щоб перевести тіло з катаболічного на анаболічний стан, це може тривати годинами", - пояснює Айві.

Одним з найефективніших способів зупинити цю руйнування є споживання комбінації вуглеводів і білків (наприклад, такої, що міститься у Beachbody Performance Recover) протягом перших 30-60 хвилин після тренування. Це може суперечити тому, що ви читали на багатьох етикетках білкового порошку у вашому місцевому магазині добавок, які часто зосереджені виключно на білках, але дослідження показують, що вуглеводи та білки діють синергетично на клітинному рівні. Вуглеводи допомагають білку швидше досягати м’язів, прискорюючи ріст. Тим часом білок може значно прискорити повторний синтез глікогену, згідно з дослідженням Університету Західного Онтаріо.

Стає краще. Споживаючи комбінований вуглевод-білок (CHO + PRO), катаболічні гормони, такі як кортизол, знижуються, а рівень інсуліну підвищується. Це також сприяє відновленню метаболізму.

"Інсулін є дуже анаболічним гормоном", - каже Айві. "Він блокує розпад м’язових білків і підтримує синтез м’язових білків і відновлення тканин, збільшуючи засвоєння м’язових амінокислот".

Не переживайте занадто багато про споживання певного співвідношення вуглеводів та білків після тренування - дослідження ще не зупинились на оптимальному. Хоча з білкового кута дослідження показують, що 20 грамів здаються ідеальними. Але там, де більшість досліджень погоджуються, полягає в тому, що вуглеводи та білки досягають більшого, ніж будь-який окремо.

Результати метаболічного відновлення посилюються, якщо ви їсте другу їжу CHO + PRO через 90-120 хвилин після тренування, говорить Гудсон. Але цього разу основна увага приділяється лише заправленню запасів глікогену в печінці та м’язах, а не зупинці катаболічного поглинання м’язової тканини.

Як загальне правило прийому їжі для відновлення, намагайтеся споживати половину ваги вашої маси в грамах вуглеводів і від ⅓ до ¼ цієї кількості в грамах білка під час їжі після тренування. Для ранкових тренажерів це може бути чаша вівсяної каші, яєчня та гарнір з фруктами. Для тренерів, які займаються опівдні або ввечері, це може бути лосось, солодка картопля та салат зі шпинату, каже Гудсон. І лише на думку, десерт не враховується у вашій вуглеводній квоті. Тут мета - якість, а не лише кількість.

Правильно зволожити

Ви, напевно, ніколи не вважали воду поживною речовиною, але вона відповідає визначенню як речовина, необхідна рослинам, тваринам та людям для життя та зростання. Справді, за цим визначенням, вода є найважливішою поживною речовиною з усіх. Він становить приблизно 75 відсотків ваги тіла новонародженого та близько 60 відсотків ваги дорослої людини, що відіграє роль майже у всіх основних системах організму. Це також важливо для зберігання глікогену, на кожну частину глікогену зберігається три-чотири частини води. А щоб перетворитись назад у глюкозу - форму, яку ваше тіло використовує для виробництва енергії - глікоген повинен спочатку вступити в реакцію з водою.

Отже, ви отримуєте картину: важливі речі, це H₂0.

Під час складних спортивних змагань, як правило, спортсмени втрачають від 6 до 10 відсотків своєї ваги через піт, що, якщо не замінити їх по дорозі, призведе до зневоднення, згідно з доповіддю в журналі Nutrition Reviews.

Це не добре. Навіть незначні рівні зневоднення можуть негативно вплинути на витривалість, посилити відчуття втоми, зменшити вашу здатність регулювати тепло тіла, мотивацію торпеди та збільшити сприймані зусилля, згідно з тим самим звітом. Його вплив на пізнання ще гірший - лише зниження води в організмі на 1-2 відсотки може знизити концентрацію уваги, короткочасну пам’ять, йдеться в огляді журналу ACSM Health & Fitness Journal.

Найкращий спосіб регідратації - це ніколи не зневоднювати. Вживання напою з посиленим електролітом (наприклад, Beachbody Performance Hydrate) допоможе підвищити витривалість і витривалість, допомагаючи вашому тілу підтримувати ідеальний баланс рідини. Але якщо носити пляшку з водою під час тренувань неможливо, починайте регідратацію відразу після цього.

Точно, скільки вам потрібно води, є предметом дискусій, і це сильно залежить від віку, статі, зросту, ваги, того, скільки ви потієте, а також від інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Але, як загальне правило, "намагайтеся випивати 16 унцій води за кожен фунт ваги, втраченого внаслідок поту під час фізичних вправ", говорить Гудсон.

Що б ви не робили, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу до регідратації. Разом з усім іншим, зневоднення може зіпсувати ваш рівень сприйняття потреби, говорить Гудсон. Для 25 способів випити більше води натисніть тут.

Виспіть (більше)

"Люди часто скаржаться на виснаження від перетренованості", - говорить Брент К. Рубі, доктор філософії, директор Центру фізіології праці та метаболізму фізичних вправ у Монтані. "Але це частіше походить від неправильних рішень, прийнятих у 22-23 години дня, коли вони не тренуються".

А скупитися на сон - одне з найгірших.

Більшість тренерів говорять про необхідність сну в контексті росту м’язів, вказуючи на сплеск гормону росту, який відбувається, коли ви перебуваєте в країні мрій. Але сон однаково важливий для відновлення метаболізму - особливо з точки зору поповнення глікогену, за словами групи австралійських та новозеландських вчених. У своєму дослідженні вони виявили, що лише два дні недосипання можуть знизити рівень глікогену в м’язах майже на 25 відсотків.

Більшість людей рідко залишаються 30 годин без сну, як це робили учасники дослідження. Але факт залишається фактом: жертвування закритим оком заважає вашому тілу не поповнювати запаси палива і не виконувати свої показники на піку.

"Оскільки нам потрібно сім-дев'ять годин сну, щоб підтримувати тіло спокійним за звичайних обставин, прагніть високого рівня при інтенсивних фізичних вправах", - говорить Шрайбер, додаючи, що якщо ви регулярно боретеся з дрімотою, добавки можуть допомогти. Він пропонує поговорити зі своїм лікарем про такі продукти, як мелатонін, магній і 5-htp, які, як виявили дослідження, можуть допомогти людям заснути (і залишитися) у сні.

"Пам'ятайте, що це не тільки кількість сну, але і якість", - говорить Шрайбер.