Як підвищити продуктивність і відновлення, збільшивши щільність капілярів

Бігуни та важкоатлети займають різні кінці атлетичного спектра і часто мають однаково суперечливі погляди на те, що означає бути "підтягнутим". Але якщо є одна річ, з якою вони в цілому погоджуються, то це наступне: легкі пробіги становлять трохи більше, ніж „непотрібні милі“, не даючи особливої фізіологічної користі. І, погодившись, вони обидва помиляються.

«Аеробні вправи низької інтенсивності в будь-якій формі - біг, їзда на велосипеді, веслування тощо - можуть мати глибокий вплив на кровотік у м’язах, збільшуючи мережу капілярів, що оточують кожну клітковину», - говорить Тревор Тієме, CSCS, вміст фітнесу та харчування Beachbody менеджер.

Якщо ви спортсмен на витривалість, переваги поліпшеного кровотоку завдяки "капіляризації" можуть здатися очевидними. Але це може мати наслідки і для силових тренувань. "Збільшена щільність капілярів може принести користь усім, оскільки вона покращує доставку кисню та поживних речовин до ваших м'язів і дозволяє швидше очищати відходи", - каже Трістан Райс, фахівець з ефективності в EXOS, елітному навчальному закладі в Арізоні.

Коротше кажучи, неважливо, чи ваші тренування більше схиляються до розбиття асфальту чи накачування заліза - сміттєві кілометри неправильно названі. І як ви дізнаєтесь за мить, вони не єдиний спосіб покращити живлення та очищення м’язів у мікросудинних мережах.

Процес капіляризації

Здатність організму виконувати роботу в основному є питанням попиту та пропозиції на клітинному рівні. Поки енергія, необхідна м’язу (тобто потреба), менша або дорівнює здатності м’яза виробляти її (тобто запас), фізичні зусилля можуть підтримуватися. Але коли виробництво не відповідає попиту, виникає втома і, зрештою, збій. "На щастя, повторний стрес, породжений постійною аеробною активністю, стимулює дві основні адаптації до м'язових волокон, які збільшують їх здатність виробляти енергію і, таким чином, виконувати фізичну роботу", - говорить Райс.

Перша адаптація - це збільшення мітохондрій, які є енерговиробничими структурами в клітинах. Дійсно, дослідження показують, що аеробні вправи можуть збільшити обсяг мітохондрій до 40 відсотків. "Ви можете думати про мітохондрії як про крихітні двигуни", - говорить Райс. "Вони беруть паливо [у вигляді глюкози] і перетворюють його в енергію [у формі АТФ]".

Чим більше у вас двигунів, тим більше енергії ви зможете виробляти - якщо ви зможете доставити їм достатньо палива, щоб забезпечити зростання виробництва. Організм вирішує цю інфраструктурну проблему за допомогою другої великої адаптації: збільшення кількості капілярів, що оточують кожне м’язове волокно.

Капіляри - це кінець лінії в складеній судинній мережі організму, а їх тонкі стінки сприяють дифузії поживних речовин та кисню в клітини. Коли капілярна мережа навколо кожного м’язового волокна зростає, зростає і кількість кисню та поживних речовин, що надходять до клітини, а отже, і мітохондрій. Але користь цієї мікросудинної проліферації працює і навпаки. "Не тільки більше кисню та поживних речовин може потрапити до м'язових волокон, але й більше продуктів відходів може бути видалено з них", - говорить Хуан Дельгадо, C.S.S.C., спортивний вчений та сертифікований біохімік з Наукової лабораторії спорту в Нью-Йорку. Чим швидше ці відходи можна видалити, тим швидше можуть відбуватися процеси відновлення та відновлення, і тим менше часу потрібно між інтенсивними тренуваннями.

Ця користь для відновлення поширюється і на силові тренування, ще більше розвінчуючи міф про те, що вправи на кардіо та опір заважають одне одному. "Ефективне видалення відходів має важливе значення для досягнення максимальної продуктивності [та відновлення] у будь-якій формі вправ", - говорить Райс. Але якщо вам не подобається ідея взяти сторінку з навчального посібника Роккі і вплести довгі повільні пробіги у свою програму силових тренувань, у вас є інші варіанти збільшення щільності капілярів.

Як посилити капіляризацію

Є два основних способи зробити це. Перший - через велику повільну відстань (наприклад, легкий біг або їзда на велосипеді). Дослідження, опубліковані в Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, показують, що кількагодинні кардіотренування з низькою інтенсивністю на тиждень можуть збільшити щільність капілярів більш ніж на 25 відсотків. Друге дослідження в The Journal of Physiology виявило, що інтервальні тренування є однаково ефективними. Учасники, які виконували чотири-шість 30-секундних загальних спринтів на велосипеді три рази на тиждень, збільшували “мікроваскулярний об’єм” (щільність капілярів АКА) настільки, наскільки ті, хто виконував рівну кількість 40-60-хвилинних поїздок.

Отже, який тип тренінгу вам слід робити? В ідеалі обидва. Згідно з даними дослідників з Університету Міссурі, стаціонарне кардіо збільшує щільність капілярів головним чином у волокнах з повільним смиканням, тоді як HIIT збільшує щільність капілярів у волокнах із швидким посмикуванням, але будь-який з них зробить свою справу. "Ми завжди шукаємо цей міфологічний ідеальний спосіб створити адаптацію, але [найкращий спосіб - спробувати] встановити всі прапорці", - каже Райс.

Одна коробка, яку ви не хочете залишити без позначки, - це силові тренування. Всупереч поширеній думці - і, що пропонується у багатьох підручниках для особистих тренувань - вправи з великим опором, ймовірно, не зменшують щільність капілярів. Дійсно, силові тренування, ймовірно, не мають жодного впливу - позитивного чи негативного - на щільність капілярів, згідно з дослідженням у PLos One. А в поєднанні з тренуванням на витривалість, силові тренування можуть навіть посилити процес капіляризації, забезпечуючи ще одну причину бігунам та велосипедистам бити гирі, а важкоатлетам бігати або їздити на велосипеді.

"Існують також деякі докази того, що тренування м'язової витривалості (наприклад, вищі репси з меншою вагою) можуть збільшити щільність капілярів", - говорить Тієме. "Це підтверджує те, що весь час радили розумні тренери - ви повинні включати різноманітні діапазони повторень у свою програму тренувань".

Тільки не плутайте капіляризацію з васкуляризацією, а це жилистий вигляд, який цінується багатьма культуристами. Ті великі, очевидні вени, які згинають руки і випирають на ногах, свідчать про не тільки хороший розвиток м’язів та надзвичайно низький жир у тілі. "Коли м’язи збільшуються, вони виштовхують вени на поверхню, і в міру зменшення жиру в організмі стає менше тканин, щоб їх приховувати", - говорить Райс, додаючи, що така "судинність" сама по собі не приносить ніяких переваг у роботі. "Але це означає, що ви худорляві, що може мати величезний вплив на продуктивність!"