Як їсти для боротьби з падінням рівня тестостерону

Рівні тестостерону у чоловіків знижуються вже більше двох поколінь, незважаючи на досягнення в галузі охорони здоров'я та медицини.

На рівень гормону може впливати генетика та спосіб життя людини. Коли рівні низькі, може бути важко визначити "причину" - особливо тому, що низький рівень тестостерону не є грою з нульовою сумою.

Більшість експертів сходяться на думці, що для того, щоб підняти тестостерон до здорового рівня, потрібно боротися з кількома звинуваченими. Сидячий спосіб життя, недосипання, резистентність до інсуліну та дефіцит поживних речовин - загальні причини низького рівня тестостерону у чоловіків.

Я розгляну занепокоєння щодо дефіциту поживних речовин у чоловіків із низьким рівнем тестостерону та дам деякі харчові рекомендації, які збільшать вироблення гормону.

Чому значення рівня тестостерону

Оптимальний гормональний профіль є ключовим для складу тіла та працездатності. Тим, хто страждає від зниженого рівня гормону, може бути надзвичайно важко надати м’язову масу і скинути жир. Рівень тестостерону безпосередньо впливає на рівень енергії, тому якщо ви відчуваєте виснаження ще до початку тренування, ви часто не побачите результатів, які шукаєте.

Низький рівень тестостерону також відіграє роль у вашій психічній ясності. Дослідження показали, що зниження когнітивних функцій може бути пов'язане з нижчим рівнем тестостерону. Цей мозковий туман руйнує продуктивність - у тренажерному залі, на роботі та у вашому особистому житті. Зараз цілі галузі промисловості еволюціонували для подолання цього туману мозку та підвищення продуктивності в тренажерному залі. Напої перед тренуванням та енергетичні напої спрямовані на підвищення концентрації уваги, збільшення руху та покращення енергії. Ці продукти можуть надавати короткострокове виправлення, але вони не забезпечують довгострокового рішення причини проблеми.

Фокус, драйв та енергія не повинні надходити з пляшки. Насправді, додавши трохи різноманітності до своєї тарілки, це зазвичай подбає про це.

Виправлення дефіциту поживних речовин та низького рівня тестостерону

Погана дієта ускладнить будь-які гормональні проблеми. На жаль, всі дослідження, пов’язані з харчовою наукою та харчуванням, не викликали піднесення здоров’я.

У нашій дієті сьогодні шокуюче не вистачає фруктів, овочів та тваринних білків - на відміну від наших предків. Зараз їх замінили великою кількістю перероблених зерен та упакованих продуктів. Зрештою, ми відійшли від будівельних блоків, необхідних для виробництва тестостерону.

Щоб нормалізувати рівень гормонів, спробуйте інтегрувати ці продукти як щоденні дієтичні продукти.

1. Продукти, багаті цинком

Цинк є необхідною поживною речовиною для підтримки здорового рівня тестостерону. Недостатнє споживання цинку безпосередньо корелювало з підвищеним ризиком безпліддя та зниженням лібідо.

Найпростіше знайти цинк у тваринних білках, таких як червоне м’ясо, що харчується травою, молюски та яйця з вільного вигулу. Хоча зазвичай можна зустріти джерела цинку на рослинній основі, вони також містять рівні фітинової кислоти, що стримують всмоктування цинку. Людям, які дотримуються рослинного раціону, важливо пам’ятати про рівень цинку та при необхідності доповнювати їх.

Спробуйте приймати 10 міліграмів цинку щодня або до 40 міліграм на день для максимальної користі для здоров’я. Однак пам’ятайте, що цинк може бути отруйним у великих дозах.

2. Корисні дієтичні жири

Харчове споживання жиру має вирішальне значення для підтримки оптимального рівня тестостерону. Холестерин є попередником тестостерону і необхідний для здорового гормонального виробництва. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість дієтичного жиру, наприклад, червоного м’яса, що вигодовується травою, та яєць з вільного вигулу - для підвищення рівня гормону.

Не бійтеся їсти жир. Спробуйте споживати якесь джерело тваринного білка під час кожного прийому їжі. Надмірне споживання вуглеводів може призвести до підвищеного рівня цукру в крові та тригліцеридів натще, що є ключовими показниками серцевих захворювань.

Важливо не замінювати корисні жири, як масло, вигодовуване травою, поліненасиченими жирами, такими як ріпакова олія та рослинна олія. Ці оливи сприйнятливі до окислення при сильному нагріванні.

3. Вітамін D

Вітамін D безпосередньо пов’язаний з рівнем тестостерону та естрогену. Дослідження показали, що люди з дефіцитом вітаміну D також мають нижчий рівень тестостерону. Через цей гормональний дисбаланс може бути простіше мати меншу м’язову масу та підвищений рівень жиру в організмі.

Люди з дефіцитом вітаміну D, які страждають від низького рівня тестостерону, можуть збільшити рівень гормону на 20 відсотків, лише приймаючи щоденну добавку. Рекомендована доза для досягнення максимальної користі становить 3332 МО вітаміну D щодня.

На щастя, з дефіцитом вітаміну D легко боротися. Просто проведення лише 15 хвилин на вулиці може зробити фокус влітку. Взимку це стає більш складним завданням, що робить добавку необхідною.

Спробуйте поповнити від 4000 до 6000 МО і їсти жирну рибу, упаковану вітамінами, таку як лосось, тунець, тріска, скумбрія або сардини.

Пов’язуючи все це разом

Для того, щоб отримувати достатній рівень цинку, корисних жирів та вітаміну D у вашому раціоні, важливо вживати білок тваринного походження. Червоне м’ясо, що годується травою, яйця з вільного вигулу та жирна риба - все це чудові варіанти. Регулярне споживання цих поживних речовин може оптимізувати вироблення тестостерону та збільшити м’язову масу, поліпшити розумову ясність, підвищити рівень енергії та зменшити жир у організмі.

Алан Бішоп - директор зі спортивних змагань для чоловічого баскетболу в Університеті Х'юстона. Алан має ступінь магістра спортивного кондиціонування та продуктивності та має сертифікати NSCA, CSCCA та USAW.