Харчування Орніш Спосіб життя Медицина

Те, що ви включаєте у свій раціон, настільки ж важливо, як і те, що ви виключаєте.

Смачні та поживні інгредієнти для розвороту

Наш підхід до харчування полягає в тому, щоб почувати себе добре, відчувати радість життя, а не страх смерті. Харчуючись таким чином, ви схуднете і наберетеся здоров’я. Стійким є задоволення та гарне самопочуття, тому насолоджуйтесь цим смачним та поживним способом харчування!

Науково доведено, що медицина способу життя Орніша перевертає прогресування навіть важкої ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу, гіперхолестеринемії та високого кров'яного тиску, а також уповільнює, зупиняє або навіть повертає назад прогресування раку передміхурової залози у серії рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованих у провідних рецензованих журналах.

Ми також виявили, що зміна способу життя змінює ваші гени - включаючи захисні гени та вимикаючи гени, що сприяють запаленню, окислювальному стресу та онкогенам, що сприяють раку передміхурової залози, раку молочної залози та товстої кишки - понад 500 генів лише за 3 місяці. Крім того, ці зміни способу життя подовжують теломери, кінці наших хромосом, які регулюють старіння, тим самим починаючи зворотне старіння на клітинному рівні.

Дієтичні рекомендації Ornish Lifestyle Medicine ™

Їжа не є ні корисною, ні шкідливою, але деякі з них корисніші для вас, ніж інші - переважно фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, соєві продукти, знежирені молочні продукти та яєчні білки в натуральних формах, а також деякі корисні жири, що містять омегу 3 жирні кислоти. Це продукти, багаті добрими вуглеводами, хорошими жирами, хорошими білками та іншими захисними речовинами. У цих продуктах є щонайменше 100 000 речовин, що володіють потужними протираковими, протисерцевими та антивіковими властивостями. Те, що ви включаєте, так само важливо, як і те, що ви виключаєте.

Їжте переважно рослини в натуральному вигляді

Ваш калорії необмежені якщо ви не намагаєтеся схуднути. Маленькі часті прийоми їжі, розподілені протягом дня, допоможуть вам уникнути голоду та підтримати рівень енергії постійним. Контроль порцій допоможе вам досягти і підтримувати здорову масу тіла та контролювати рівень цукру в крові. Нежирна молочна їжа (не більше 2 порцій/день) та яєчний білок включені. Примітка: М’ясо, птиця, риба та будь-які продукти, виготовлені з цих продуктів, вилучаються.

Обмежте шкідливі вуглеводи

Цукор дозволяється в помірних кількостях, але не заохочується. Додавання цукру, наприклад, кленового сиропу, агави, меду, білого або коричневого цукру, а також нежирних солодощів та рафінованих вуглеводів рекомендується обмежувати більш ніж 2 порціями на день. (Див. Статтю Ornish Living, Розуміння цукру: додано проти. Природний)

Алкоголь, дозволяється в обмежених кількостях, але не заохочується. Якщо їх споживають, насолоджуйтесь однією порцією на день: спиртні напої 1,5 унції, вино 4 унції або пиво 12 унцій.

4 грами на день жиру

Не більше 10% калорій надходить з жиру. Це досягається не додаванням жирів, олій, авокадо, кокосового горіха та оливок до дієти, переважно рослинного походження. 10% калорій від жиру надходить від жиру, який природним чином міститься в зернах, овочах, фруктах, бобах, бобових, соєвих продуктах - і невеликій кількості горіхів та насіння.

Обмежте холестерин до 10 міліграм або менше на день. Для досягнення цієї мети нежирні молочні продукти не є обов’язковими і обмежуються 2 порціями на день. Нежирні молочні продукти не є обов’язковими. Заохочуються немолочні альтернативи, такі як соєве молоко, оскільки вони не містять холестерину та багаті корисними для серця поживними речовинами.

Горіхи дозволені в невеликих кількостях. Щоб підтримувати мету з низьким вмістом жиру - 10% калорій з жиру, кількість порцій для горіхів обмежена, оскільки вони дуже сконцентровані в жирі. Приклад деяких порцій горіхів наведено нижче. Тип жиру в горіхах переважно ненасичений деякими горіхами, такими як волоські горіхи, що забезпечує хороші джерела корисних для серця омега-3. Спеціальні горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи, пекан, кешью та арахіс) та насіння (особливо насіння льону, соняшнику та гарбуза), багаті антиоксидантами та кардіозахисними фітохімічними речовинами, такими як поліфеноли, були відібрані на основі досліджень щодо їх серцево-судинного здоров'я переваги.

Приклад: 1 порція їжі з низьким вмістом жиру (≤ 3 г жиру) дорівнює:

5 мигдалю
9 фісташок
1 цілий волоський горіх
3 половинки пекану
2 кешью
6 арахісу (без оболонки)
2,5 ч. Ложки насіння льону, мелених
2 ч. Ложки насіння чіа або насіння соняшнику, очищені від шкірки
1,5 ч. Ложки гарбузового насіння

На день можна включати три або менше порцій з нежирної їжі або горіхів. Нежирна їжа, така як упаковані продукти, такі як овощні гамбургери, цільнозернові сухарі з низьким вмістом жиру або крупи, що містять ≤ 3 г жиру на порцію. Ці продукти з низьким вмістом жиру можуть містити мінімальну кількість доданих переважно ненасичених жирів, таких як оливкова або ріпакова олія. Упаковані продукти з низьким вмістом жиру не рекомендуються, але необов’язкові для зручності та збереження приємного сталого способу життя.

Їжте переважно білки рослинного походження

Натрію

Помірне вживання солі, якщо медично не вказано інше. Рекомендується ароматизувати їжу спеціями, зеленню та іншими природними підсилювачами смаку, такими як цитрусові та оцет.

Кофеїн

Наша програма медицини способу життя заохочує зменшити споживання стимуляторів, таких як кофеїн, щоб полегшити більш збалансований, спокійний і спокійний спосіб життя. До 2 чашок/день зеленого чаю включено протягом багатьох років завдяки його високій концентрації поліофенолів, що сприяють здоров’ю та захищають клітини, що покращило здоров’я серцево-судинної системи. Чорний чай і кава також містять ці антиоксидантні поліфеноли та інші біоактивні сполуки, що забезпечують серцево-захисні переваги. Кава та чай не є обов’язковими, якщо ви вже п’єте каву і добре переносите кофеїн. Кава обмежена 1 чашкою кави або менше, до 2 чашок без кофеїну або до 2 чашок чорного чаю на день.

Ми не заохочуємо людей починати пити каву чи чай, хто цього ще не робить, а тим, хто страждає аритмією, високим кров'яним тиском, тривожністю, безсонням, шлунково-стравохідним рефлюксом або є чутливими до кофеїну, слід продовжувати уникати цього. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

Добавки

Ми рекомендуємо низькі дози полівітамінних і мінеральних добавок з В-12 (без заліза, якщо не дітородного віку), риб’ячого жиру і, можливо, за порадою лікаря, добавок кальцію.