SuperKids Nutrition сприяє здоровому харчуванню та життю, яке є простим, смачним та цікавим для сімей. Ознайомтесь з нашими експертними порадами щодо харчування, планами харчування дітей, діями дітей, рецептами тощо.

Харчуйтеся правильно, коли часу не вистачає

Інтерв'ю з автором Патрісією Беннан MS, RD

Недостатня кількість годин протягом дня, здається, є загальною дилемою. Наші дні часто вирізняються довгим переліком завдань і доручень, і складно знайти час для приготування поживних страв. Патрісія Беннан, MS, RD та її нова книга Їжте правильно, коли часу не вистачає: 150 стратегій, що зменшують, і виправлень, що не готують їжу, можуть допомогти! У ньому Патрісія пропонує практичні поради щодо того, як максимізувати харчування за мінімальний час. Вирішуючи багато загальних проблем людей, які перебувають у дорозі, ця книга допоможе вам переструктурувати свій день так, щоб завжди було час для здорового харчування.

Більшості з нас добре відома приказка «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Тож наскільки важливим є сніданок і як ми можемо його вмістити, якщо ми ледве встигаємо почистити волосся, перш ніж вибігати за двері?

Напевно, ви вже знаєте, що слід снідати, але якщо ви занадто зайняті вранці або спочатку не голодні, це, мабуть, не відбудеться. Ось чому головна стратегія в моїй книзі полягає не в тому, щоб снідати як таку, а в “Munch Every Morn” - з’їсти щось із білком і клітковиною протягом двох годин після пробудження. Це може бути так просто, як якийсь нежирний грецький йогурт з горіхами, яйце зі скибочкою цільнозернового тосту або пакет вівсяних пластівців із сумішшю всього натурального горіхового масла. Ця проста стратегія може підвищити настрій, допомогти розумовій працездатності, покращуйте свою імунну систему та заохочуйте регулювання ваги та кращий вибір їжі решту дня. Ось ще кілька смачних ідей для сніданку!

Перекуси часто є частиною нашого дня, незалежно від того, ми в дорозі чи ні. Як ми можемо переконатися, що перекушуємо правильно? Які ваші 3 улюблені закуски?

Що стосується перекусів, питання полягає не в тому, чи перекушували ви сьогодні, а в тому, які закуски ви їли. Нові дослідження показують, що ми стали нацією закусок. Величезні 97 відсотків американців перекушують щодня (порівняно з 71 відсотком тридцять років тому). Якщо ви щось подібне до пересічної людини, закуски тепер вносять чверть калорій до вашого щоденного споживання.

Їх головним є вибір корисних (і смачних) закусок, які забезпечують білок і клітковину для постійної енергії. По можливості, спробуйте включити фрукт чи овоч до закуски, щоб досягти п’яти або більше порцій на день. Три мої улюблені закуски:

Фрукти та сир. Прийміть 1 шматок контрольованого порційного сиру (наприклад, Mini Babybel Light) з 1 свіжою грушею або 1 склянкою винограду.
Заборонити це.1 цільнозерновий батончик (виготовлений із цільнопродуктових інгредієнтів, таких як горіхи, сухофрукти та цільна соя) та 1 банка 100-процентного овочевого соку з низьким вмістом натрію.
Хумус. Викладіть 2 столові ложки хумусу на ½ розігріту цільнозернову лаваш або подайте хумус з ½ пінти помідорів черрі.

Коли часу не вистачає, що є одним із ваших швидких, простих і корисних страв на обід або вечерю?

Ця вечеря з мого «Голоду за шістьма прийомами їжі» - для тих днів, коли ви ходите безперервно і не їсте достатньо… Ви повертаєтесь додому і відчуваєте голод! Це надзвичайно здорово, і його можна поєднати в найкоротші терміни.

Рятувальне запікання:
2 склянки заморожених смажених овочів
1 невелика жменя (2 столові ложки) подрібненого кеш'ю (або будь-яких горіхів)
3/4 склянки коричневого рису в мікрохвильовій печі
4-5 унцій заздалегідь приготовлених креветок (або будь-яких залишків нежирного м’яса, риби або птиці, приготованих на грилі)
1 столова ложка соєвого соусу з низьким вмістом натрію або соусу для смаження
- Нагрійте коричневий рис та овочі окремо в мікрохвильовці. Змішайте з підігрітими креветками (або іншим нежирним м’ясом) і подрібненими горіхами. Зверху додайте соєвий соус з низьким вмістом натрію.

Харчування - ще один побічний ефект від нестачі часу. Які ваші 3 найкращі стратегії правильного харчування під час вечері?

Змінюйте розмір їжі. AppeSizer - це прискорення апетиту. І подібно до того, як швидкість удару цементу уповільнює вашу машину, їстівна швидкість сповільнює ваше харчування. AppeSizer - це низькокалорійний продукт, який вимагає часу для вживання. Миска супу на основі бульйону, яблуко, жменька нарізаних овочів та гостра сальса - все це чудові апетитні закуски. Це чудова стратегія під час їжі поза домом. Ви можете випити яблуко перед тим, як вирушити до ресторану, або замовити чашку супу на основі бульйону, щоб там змінити апетит.
Полегшити алкоголь. В середньому алкогольний напій містить близько 150 калорій, але замовляйте великий заморожений дайкірі, і ви п’єте від 500 до 800 калорій. Так! Зробіть свій перший напій безалкогольним, як газована вода, дієтична газована вода або навіть томатний сік. Іншими словами, крокуйте самі. Попередньо встановіть ліміт - скажімо, два-три напої - і дотримуйтесь його.
Попаріться. Можливо, ви думаєте, що у вас чудово виходить, замовляючи овочі в ресторані, але часто ваш здоровий шпинат смазують вершковим маслом або топлять в олії. Навіть якщо в меню не пропонуються овочі, приготовані на пару, більшість будь-яких ресторанів задовольнять такий простий запит.

У книзі ви згадуєте, що сон відіграє важливу роль у здоров’ї. Як сон впливає зокрема на їжу?

Так важливо отримати достатньо часу на подушки. Втомлені люди не тільки більш дратівливі, розсіяні та просторі - вони також голодніші. Одне дослідження показало, що чоловіки, які спали лише чотири години, споживали в середньому на 559 калорій більше наступного дня, ніж чоловіки, які спали цілих вісім годин. Інше дослідження, проведене серед жінок, показало, що ті, хто спав найменше (менше п’яти-шести годин на ніч), значно частіше набирали вагу з часом, ніж жінки, які спали сім годин і більше. Недолік сну також корелює з ожирінням у дітей.

Дослідники точно не впевнені у зв’язку між режимом сну та вагою, однак недостатній швидкий рух або швидкий рух очей, сон (час, коли ви мрієте) може вплинути на природні циркадні ритми вашого тіла, які контролюють обмін речовин, що призводить до почуття голоду, ніж зазвичай наступний день.

Окрім того, щоб добре харчуватися, фізичні вправи також є ключовими для здоров’я та схуднення. Зайняті мами часто перевтомлюються і мають обмежений час, щоб дістатися до тренажерного залу. Як вони все ще можуть вправлятися протягом дня?

Ось три простих способи «потіти 30+» (інша майстер-стратегія) - або вписати тридцять хвилин фізичної активності на день, коли ви стикаєтесь із часом:

Ціліться на десять хвилин. Дослідження показують, що три десятихвилинні заняття забезпечують ті ж переваги для здоров’я, що і один тривалий тридцятихвилинний заняття.
Носіть крокомір. Подивіться, скільки кроків ви ходите на день, і поступово збільшуйте їх на 500 щотижня, поки не досягнете 10000 кроків на день.
Отримайте товариша з фізичних вправ і притягніть один одного до відповідальності.

Яка ваша 10-секундна порада для вивезення для тих, хто завжди переживає час?

Моя книга наповнена бічними смужками на різні теми, а для тих, хто не встигає прочитати цілу сторінку або потребує однієї чи двох простих речей, щоб зосередитися на кожній бічній панелі, 10-секундний вибір. Наприклад, ось 10-секундний винос для бічної панелі «Обтрушування солі».

Обмежте споживання солі до 2400 мг на день або менше, прочитавши ярлик "Факти харчування". Вибирайте кошерну або морську сіль, оскільки обидві містять природні мінерали і трохи менше натрію, ніж кухонна сіль.
Вибирайте свіжі продукти, а не перероблені, щоб зменшити споживання солі.

Патрісія Беннан, М.С., Р.Д., є зареєстрованим дієтологом з Лос-Анджелеса, що спеціалізується на питаннях харчування та охорони здоров’я. Вона розробляє сегменти новин для телевізійних станцій, пише статті для журналів, а також є консультантом і речником PR-агенцій та галузевих груп у всьому світі. Патрісія виступила запрошеним експертом у новинах, зокрема ABC, CBS, Fox та NBC's Today. Вона писала статті для таких провідних журналів, як Self and Shape, і брала інтерв’ю у численних друкованих ЗМІ, зокрема The New York Times, Newsday, People, Redbook та Ladies Home Journal. Вона є автором книги "Харчуйся правильно, коли часу не вистачає: 150 стратегій, що зменшуються, та виправлення їжі, що не готуються" (NorLightsPress, 2010).

Щоб отримати більше чудових ідей для книг, перегляньте наші Рекомендовані статті!