Харчові переваги овочів у вашому щоденному раціоні

Дієта, багата на овочі, містить корисні антиоксиданти, які допомагають зменшити ризик раку, інсульту та серцевих захворювань. Ці антиоксиданти - лише деякі з харчових переваг вживання овочів.

Овочі містять такі вітаміни, як фолат і В6, і каротиноїди - такі як лікопін у помідорах, бета-каротин у манго та моркві, лютеїн у шпинаті та зеленій груші та зеаксантин у зелені та кукурудзі.

Дослідники зазначають, що багато ще не виділених фітонутрієнтів впливають на користь для здоров’я від вживання більшої кількості рослинної їжі. Вживання більше фруктів та овочів, замість того, щоб з’являти добавки, гарантує, що ви не пропустите жодної.

Використовуйте ці вказівки для визначення одноразової порції овочів:

1/2 склянки овочів, варених або подрібнених в сирому вигляді

1 склянка листових сирих овочів, таких як салат або шпинат

1 середній помідор або 5 помідорів чері

Сім-вісім 2 1/2-дюймових морквяних або селерових паличок

3 квіти брокколі

1/3 середнього огірка

10 середніх зелених цибулин

13 середніх редисок

9 сніговий або цукровий горошок

6 скибочок літніх кабачків (жовтий або кабачковий)

1 склянка змішаного зеленого салату

1/2 склянки салату з коулу або картопляного салату

1/2 склянки листової вареної зелені, наприклад, капусти, мангольду або шпинату

2 списи брокколі

1 середній цілий зелений або червоний перець, або 8 кілець

6 спаржевих списів

2 цілі буряки, діаметром близько 2 дюймів

4 середні брюссельські капусти

1 середній колос

7 середніх грибів

1 середня ціла цибулина або 6 перлинних цибулин

1 середня ціла ріпа

10 картоплі фрі

1 середня печена картопля

3/4 склянки солодкої картоплі

1/2 склянки томатного або спагетті-соусу

1/4 склянки томатної пасти

1/2 склянки вареної сухої квасолі (якщо це не враховується як альтернатива м'ясу)

3/4 склянки овочевого соку

1 склянка квасолевого супу

1 склянка овочевого супу

Деякі овочі “крохмалисті” та калорійні; інші - переважно вода. Якщо ви стежите за своєю вагою, обмежте крохмалисті овочі однією або двома порціями на день, а решту овочевих порцій зробіть некрахмальними. У наступній таблиці наведено приклади крохмалистих та некрахмалистих овочів.

Некрахмалисті овочі Крохмалисті овочі

Спаржа	Буряк
Брокколі	Маніока (юка)
брюсельська капуста	Кукурудза
Капуста	Ліма Квасоля
Цвітна капуста	Гороху
Селера	Картопля
Цикорій	Гарбуз
Огірки	Сироїжка
Баклажани	Солодка картопля
Ескарол	Таро
Зелена квасоля	Ріпа
Зелень (наприклад, комір, капуста, гірчиця та ріпа)	Зимовий сквош
Листя салату	Ямс
Гриби
Бамія
Перець
Редиска
Паростки
Літній сквош
Помідори

Шукаєте способи збільшити споживання овочів? Спробуйте ці смачні ідеї:

Складіть бутерброд з салатом, помідорами та овочами.

Починайте кожен прийом їжі з салату: поєднання темно-зелених сортів салату та різнокольорових овочів, залитих лише трохи низькокалорійної заправки.

Коли вам потрібно перекусити, потягніться до помідорів черрі, селери або соломки солодкого перцю. Багато супермаркетів несуть у своїх виробничих секціях невеликі упаковки паличок селери або моркви. Вони роблять хороші закуски в обідній коробці (або портфелі) для дітей різного віку.

Киньте макарони з паровою брокколі, морквою та іншими овочами, а зверху смажкою пармезану для макаронних виробів Примавера. Або додайте до макаронного соусу дрібно нарізані овочі - наприклад, моркву, цибулю, варені баклажани, кабачки або подрібнений шпинат.

Киньте банку овочевого або томатного соку у свій портфель для швидкого підбору (і порції овочів для завантаження!).

Покладіть запечену картоплю густою овочевою сальсою або смаженими овочами.