Яка харчова цінність грибів?

Гриби - їстівний гриб, який може забезпечити кілька важливих поживних речовин. Багато видів грибів мають різний склад та харчові профілі.

Від пуффалів до трюфелів, гриби можуть варіюватися від повсякденної їжі до дорогого делікатесу. Люди можуть придбати їх у свіжому, консервованому або сушеному вигляді.

У 2015 році кожна людина в Сполучених Штатах споживала в середньому близько 3 фунтів грибів, за даними Центру аграрного маркетингу.

Окрім дієти, гриби присутні в деяких видах традиційної медицини.

У цій статті дізнайтеся про харчовий вміст та можливі переваги для здоров’я від вживання грибів. Ми також даємо кілька порад щодо їх підготовки та обслуговування та описуємо ризики.

Поділіться на Pinterest Білок, вітаміни та мінерали в грибах можуть бути корисними для здоров’я людини.

Гриби містять білок, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони можуть мати різні переваги для здоров’я.

Наприклад, антиоксиданти - це хімічні речовини, які допомагають організму виводити вільні радикали.

Вільні радикали є токсичними побічними продуктами метаболізму та інших процесів організму. Вони можуть накопичуватися в організмі, і якщо їх накопичується занадто багато, може виникнути окислювальний стрес. Це може завдати шкоди клітинам організму і призвести до різних захворювань.

Серед антиоксидантів в грибах:

селен
вітамін С
холін

Дізнайтеся більше про антиоксиданти тут.

Рак

Вміст антиоксидантів у грибах може допомогти запобігти раку легенів, передміхурової залози, молочної залози та інших видів, за даними Національного інституту раку.

Деякі джерела припускають, що селен може допомогти запобігти раку, але огляд Кокрана від 2017 року не знайшов доказів, що підтверджують це.

Гриби також містять невелику кількість вітаміну D. Є деякі докази того, що добавки вітаміну D можуть допомогти запобігти або лікувати деякі види раку, хоча, згідно зі звітом за 2018 рік, ефект може відрізнятися від людини до людини.

Холін - ще один антиоксидант у грибах. Деякі дослідження припускають, що споживання холіну може зменшити ризик деяких видів раку, але принаймні ще одне дослідження показало, що це може збільшити ризик раку простати.

Варто зазначити, що споживання поживної речовини як добавки - це не те саме, що споживання її під час дієти.

Які зв’язки існують між раком та дієтою? Дізнайтеся тут.

Діабет

Харчові волокна можуть допомогти в лікуванні ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу.

Огляд метааналізів у 2018 році зробив висновок, що люди, які їдять багато клітковини, можуть мати менший ризик розвитку діабету 2 типу. Для тих, хто його вже має, клітковина може допомогти знизити рівень глюкози в крові.

Чашка нарізаних нарізаних сирих грибів вагою 70 грам (г) містить майже 1 г клітковини.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують дорослим щодня вживати 22,4–33,6 г харчових волокон залежно від статі та віку.

Гриби, квасоля, деякі овочі, коричневий рис та цільнозернові продукти можуть сприяти щоденній потребі людини в клітковині.

Здоров’я серця

Клітковина, калій та вітамін С у грибах можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.

Калій може допомогти регулювати артеріальний тиск, і це може зменшити ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує зменшити споживання доданої солі в раціоні і вживати більше продуктів, що містять калій.

Згідно з чинними рекомендаціями, люди повинні споживати близько 4700 міліграмів (мг) калію щодня. Гриби з’являються в списку продуктів AHA, що містять калій.

Дослідження 2016 року прийшло до висновку, що люди з дефіцитом вітаміну С частіше страждають серцево-судинними захворюваннями, і припустило, що споживання вітаміну С може допомогти запобігти цій хворобі. Вони не знайшли доказів того, що добавки з вітаміном С можуть зменшити ризик захворювання цього типу.

Є деякі докази того, що споживання типу клітковини, що називається бета-глюкани, може знизити рівень холестерину в крові. Бета-глюкани трапляються в клітинних стінках багатьох видів грибів.

Стебло грибів шиітаке є хорошим джерелом бета-глюканів.

Середземноморська дієта включає цілий ряд рослинної їжі, наприклад, гриби. Дізнатися більше.

Під час вагітності

Багато жінок приймають добавки фолієвої кислоти або фолієвої кислоти під час вагітності для зміцнення здоров’я плоду, але гриби також можуть забезпечувати фолієву кислоту.

Чашка цілих сирих грибів містить 16,3 мікрограма (мкг) фолату. Поточні рекомендації рекомендують дорослим споживати 400 мкг фолату щодня.

Які продукти слід їсти та уникати під час вагітності? Дізнайтеся тут.

Інші переваги

Гриби багаті на вітаміни групи В, такі як:

рибофлавін, або В-2
фолат, або B-9
тіамін або B-1
пантотенова кислота, або В-5
ніацин або В-3

Вітаміни групи В допомагають організму отримувати енергію з їжі та утворювати еритроцити. Ряд вітамінів групи В також виявляється важливим для здорового мозку.

Холін у грибах може допомогти в русі м’язів, навчанні та пам’яті. Холін допомагає підтримувати структуру клітинних мембран і відіграє роль у передачі нервових імпульсів.

Гриби також є єдиним веганським, неукріпленим дієтичним джерелом вітаміну D.

Кілька інших мінералів, які може бути важко отримати з веганської дієти, таких як селен, калій, мідь, залізо та фосфор, є в грибах.

Багато видів грибів їстівні, і більшість із них забезпечують приблизно однакову кількість однакових поживних речовин на порцію, незалежно від їх форми або розміру.

У таблиці нижче показано, скільки кожного поживного речовини забезпечує 96-г склянка цілих сирих грибів. Це також показує, скільки кожного поживного речовини повинні споживати дорослі щодня, залежно від їх статі та віку.

Поживна речовина	Кількість поживної речовини в 1 склянці грибів	Рекомендований щоденний прийом
Енергія (калорії)	21.1	1600–3200
Білок (г)	3.0	46–56
Вуглеводи (г)	3,1, включаючи 1,9 г цукру	130
Кальцій (мг)	2.9	1000–1 300
Залізо (мг)	0,5	8–18
Магній (мг)	8.6	310–420
Фосфор (мг)	82,6	700–1 250
Калій (мг)	305	4700
Натрій (мг)	4.8	2300
Цинк (мг)	0,5	8–11
Мідь (мкг)	305	890–900
Селен (мкг)	8.9	55
Вітамін С (мг)	2.0	65–90
Вітамін D (мг)	0,2	15
Фолат (мкг DFE)	16.3	400
Холін (мг)	16.6	400–550
Ніацин (мг)	3.5	14–16

Гриби також містять ряд вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, В-6 та В-12.

Є близько 2000 їстівних сортів грибів, але на американському ринку доступна лише небагатьох.

білий, або “кнопка”
коричневі креміні
портобелло
шиітаке
устриця
деревне вухо
енокі

Сезонні сорти, доступні на фермерських ринках та в деяких продуктових магазинах, включають:

сморчок
лисичка

Деякі люди збирають лісові гриби, але важливо знати, які їстівні, оскільки деякі містять смертельні токсини.

Поради щодо покупки

Купуючи свіжі гриби, вибирайте ті, які є твердими, сухими і нежиреними. Уникайте грибів, які виглядають слизовими або засохлими.

Зберігайте гриби в холодильнику. Людина не повинна їх мити чи обрізати, поки не настане час готувати з ними.

Поради щодо подавання

Робоча група з охорони навколишнього середовища, яка проводить оцінку вмісту пестицидів у продуктах харчування, включила гриби, які ростуть у США, до списку 15 найчистіших продуктів харчування у 2019 році, посилаючись на відносно низькі сліди пестицидів.

Однак перед тим, як використовувати їх для видалення будь-якого ґрунту та піску, люди повинні ретельно їх мити та чистити. При необхідності обріжте кінці плодоніжок. Ви можете використовувати гриби цілими, нарізаними або нарізаними кубиками.

Щоб включити в раціон більше грибів, спробуйте:

пасерування будь-якого виду грибів з цибулею для швидкого, смачного гарніру
додавання грибів у зажарку
заправляючи салат сирими нарізаними креміні або білими грибами
фарш і випічка грибів Портобелло
додавання нарізаних грибів до омлетів, сніданків, піци та кіш
пасерування грибів шиітаке на оливковій олії або бульйоні для корисного гарніру
видаляючи стебла грибів Портобелло, маринуючи капелюшки в суміші оливкової олії, цибулі, часнику та оцту протягом 1 години, а потім смажуючи їх протягом 10 хвилин
додавання грилів портобелло на грилі до бутербродів або обгортань

Щоб приготувати сушені гриби, залиште їх у воді на кілька годин, поки вони не стануть м’якими.