Горіхи та насіння

Горіхи та насіння: Енергетична та поживна їжа

Горіхи та насіння - це рослинна їжа, щільна енергією та поживними речовинами, яка підтримує людину з давніх часів.

У ботанічному розумінні горіх - це насправді плід, і в ньому містяться тверда оболонка та насіння. Багато разів ці насіння самі називають «горіхами» в кулінарному використанні. Фундук та каштани є прикладами як ботанічних, так і кулінарних горіхів. Крім того, багато інших, які зазвичай називають горіхами, такими як мигдаль, волоські та пекан, навіть не є насінням ботанічних горіхів, а є насінням кісточкових плодів (кістянок). Фактично арахіс - це бобові культури, а також ботанічне насіння. Для полегшення класифікації та через загальну подібність харчових профілів горіхи та насіння тут розглядаються як одна категорія здорового харчування.

Важливе джерело харчування та кулінарної різноманітності

Горіхи та насіння були вкрай необхідними для збереження людей та багатьох інших тварин (білок, багатьох видів птахів та мишей, наприклад) у дикій природі. Вони є щільними джерелами енергії, макроелементами та мікроелементами.

Деревні горіхи, такі як мигдаль, фісташки та волоські горіхи, були одними з найперших заготовлених продуктів у стародавніх цивілізаціях, починаючи більше 10 000 років тому. Крім того, насіння соняшнику та гарбуза їли корінні племена від Північної до Південної Америки протягом тисячоліть. Ці горіхи та насіння залишаються важливим джерелом харчування та кулінарної різноманітності донині.

Макро та мікроелементи, пов'язані з горіхами та насінням

Багато горіхів і насіння є чудовими джерелами корисних ненасичених жирів (як моно, так і поліненасичених), а рослинні олії, одержувані з горіхів і насіння, також зазвичай є дуже хорошими джерелами корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти. Вони також є твердими джерелами рослинного білка та харчових волокон і мають відносно низький вміст вуглеводів (низький глікемічний індекс).

Що стосується мікроелементів, у горіхах та насінні часто багато вітамінів та мінералів. У деяких горіхах та насінні, таких як мигдаль та насіння соняшнику, багато вітаміну Е, цинку та кальцію. Горіхи та насіння також є одними з найкращих джерел магнію, який є важливим мінералом для регулювання рівня глюкози в крові для діабетиків та тих, хто має ризик розвитку діабету 2 типу. Фітонутрієнтів, таких як флавоноїди та фітостерини, також багато в горіхах і насінні, і багато з них виявляють антиоксидантні властивості.

Роль горіхів і насіння в традиційних дієтах

Враховуючи високу щільність поживних речовин та той факт, що вони є важливими компонентами здорових традиційних дієт, таких як середземноморська дієта, не слід дивуватись тому, що споживання горіхів та насіння пов’язане із зміцненням серцево-судинного здоров’я та профілактикою серцевих захворювань. Додатковою перевагою є те, що, якщо споживати їх в помірних кількостях, ця потужна їжа допомагає як у профілактиці, так і в лікуванні діабету.

Для тих, хто схильний до перекусів, що зазвичай не рекомендується, горіхи та насіння є дуже хорошою альтернативою більш звичним переробленим закусочним продуктам, таким як картопляні чіпси, сухарі та печиво, і можуть бути корисною закускою для діабетиків для підтримки здорового рівня глюкози в крові.

Через підвищення рівня ожиріння у всьому світі рекомендується їсти горіхи та насіння з певною мірою через їх високу енергетичну щільність (калорійність). Однак це далеко не «порожні» калорії, а горіхи та насіння слід вважати одним із найбільш здорових та повноцінних компонентів загальної збалансованої дієти.