21 підправка дієтолога для зміцнення здорового харчування та зменшення ваги

Доктор Майкл Грегер, автор нової книги "Як не дієти", пояснює, як незначні зміни у вашому способі життя можуть допомогти вам скинути кілограми

Здорова дієта повинна бути всім необхідним, щоб скинути стільки ваги, скільки потрібно. Але є додаткові зміни, які ми можемо зробити щодо того, що ми їмо, як ми їмо і коли ми їмо - а також інші коригування способу життя - які можуть нам допомогти на цьому шляху.

Є специфічні продукти харчування, які вдвічі перевищують кількість блокаторів жиру та спалювачів жиру, а також блокатори крохмалю та засоби, що пригнічують апетит. А чи знаєте ви, що різні терміни, частота та комбінації продуктів також можуть мати значення?

Інформаційний бюлетень i Останні новини та аналіз

Ось 21 порада, яка може доповнити ширші поради щодо схуднення. Вам не потрібно заповнювати повний контрольний список щодня - вам не потрібно натискати жоден.

Однак за раз легко збити купу. Наприклад, починаючи їжу з салату з помідорів, посипаного трохи чорного кмину, часнику в порошку та бальзамічного оцту, відразу ж клещить п’ять коробок.

1 - Попередньо завантажте воду

Холодна вода посилює ваш метаболізм. Випивайте дві чашки перед кожним прийомом їжі, щоб також почувати себе ситішими.

2 - Попередньо завантажте продукти з «негативною калорією»

Просто зміна порядку вживання їжі може мати значний метаболічний вплив. Починаючи кожен прийом їжі з яблука, легкого супу або салату, пізніше це також може зменшити апетит до інших продуктів з високою калорійністю.

3 - Насолоджуйтесь неспокійною їжею

Не їжте, дивлячись телевізор або граючи на телефоні.

4 - Дотримуйтесь 20-хвилинного правила

Дослідження показали, що збільшення кількості їжі в нашому роті може призвести до зниження калорійності, тому продовжуйте тривалість їжі щонайменше до 20 хвилин. Вибирайте об’ємнішу, твердішу, жувальну їжу і приймайте менші, добре пережовані укуси.

5 - Включіть оцет

Смакуйте страви або заправте гарнір з двох чайних ложок оцту, оскільки було виявлено, що він допомагає зменшити вагу.

6 - кмин

Доведено, що половина чайної ложки звичайного кмину на обід і вечерю допомагає схуднути.

7 - Чорний кмин

Випробування показали, що чверть чайної ложки порошку чорного кмину щодня також знижує індекс маси тіла.

8 - часниковий порошок

Дослідження показали, що щоденна чверть чайної ложки порошку часнику може зменшити жир у організмі.

9 - Мелений імбир і кайенський перець

Випробування показали, що ¼ чайної ложки до 1½ чайної ложки на день меленого імбиру зменшує масу тіла. Це може бути так само просто, як розмішати мелену спецію в чашці гарячої води. Крім того, додавання половини чайної ложки порошку червоного перцю у свій щоденний раціон також може допомогти спалити жир.

10 - Харчові дріжджі

Дві чайні ложки пивних, пекарських та харчових дріжджів містять волокно, що називається бета-глюкан, і, як показали випробування, це може полегшити втрату ваги.

11 - Зелений чай

Пийте по три чашки на день між прийомами їжі (чекаючи принаймні годину після їжі, щоб не заважати засвоєнню заліза). Під час їжі пийте воду, чорну каву або чай з гибискуса, змішаний 6: 1 з лимоном вербеною.

12 - Залишайтеся зволоженим

Випивайте дев’ять чашок несолодких напоїв на день для жінок - про що слід подбати за рекомендаціями щодо попереднього завантаження зеленого чаю та води - або 13 чашок на день для чоловіків. (Якщо у вас проблеми з серцем або нирками, не збільшуйте споживання рідини без попередньої розмови з лікарем.) Уникайте газованих напоїв з дієтою - вони можуть бути безкалорійними, але їх штучні підсолоджувачі пов’язані із збільшенням ваги та збільшенням жиру в животі з часом.

13 - Знежиріть свій раціон

Цілісні зерна краще, ніж рафіновані, коли ми намагаємось схуднути. Але вживання цілих цільних зерен - таких як мюслі, коричневий рис і тверда квасоля - а не тих, які були подрібненими в порошок, також корисно підживлювати наші хороші кишкові бактерії крохмалем. Замість того, щоб купувати пластівці для сніданку в коробці, зробіть вівсянку з цілого, неушкодженого вівса.

14 - Фронтальне завантаження калорій

Розподіл більшої кількості калорій на початку дня має метаболічні переваги, тому зробіть сніданок (в ідеалі) або обід своїм найбільшим прийомом їжі протягом дня.

15 - Обмежте час вживання їжі

Обмежте прийом їжі до постійного щоденного вікна довжиною менше 12 годин.

16 - Оптимізуйте час виконання вправ

Дев'яносто хвилин поміркованої активності на день - це також оптимальна тривалість вправ для схуднення. Будь-який час - це добре, але може бути перевага вправляти щонайменше шість годин після останнього прийому їжі, тобто зазвичай перед сніданком, перед пізнім обідом або перед вечерею, якщо ви вже рано обідали.

17 - Виконайте свої наміри щодо реалізації

Змініть свої існуючі шкідливі звички на хороші або встановіть нові хороші звички, використовуючи наміри реалізації. Замість розмитих самообіцянь «робити все можливе», це конкретні плани, якщо-то. Наприклад: "Якщо я зголоднію після вечері, я з'їм яблуко".

18 - Зважуйтесь двічі на день

Регулярне самостійне зважування вважається вирішальним для довгострокового контролю ваги.

19 - Швидко після 19:00

Через наші добові ритми їжа, з’їдена вночі, є більш відгодованою, ніж точно така ж їжа, з’їдена раніше вдень.

20 - Висипайтеся

21 - Експеримент з м’яким Тренделенбургом

Спробуйте провести принаймні чотири години на ніч, лежачи, нахиливши тіло головою вниз на шість градусів, до «положення Тренделенбурга», піднявши стовпи біля підніжжя вашого ліжка на вісім дюймів, оскільки це втягує більше крові в серце і заохочує його для вивільнення гормону, що спалює жир. Спершу запитайте лікаря про спробу - не намагайтеся, якщо у вас є проблеми із серцем або легенями, кислотний рефлюкс або проблеми з мозку або очима. І будьте обережні, коли встаєте з ліжка, оскільки це може викликати у вас почуття запаморочення.

Це відредагований уривок із книги „Як не дотримуватися дієти: новаторська наука про здорову, постійну втрату ваги” Майкла Грегера (£ 20, Bluebird)