План харчування: Що їсти, щоб допомогти при дефіциті цинку

Продукти з мінералом цинку на дерев'яний стіл. Вид зверху

Цинк є дуже важливим мінералом для вашого організму, але, на відміну від інших, таких як залізо та магній, його часто не помічають, коли мова йде про ваш раціон. Отже, якщо ви з’ясуєте, що у вас дефіцит цинку, ось як ви можете працювати над покращенням плану харчування.

Цей мінерал насправді життєво важливий для вашого організму, оскільки він має свою “руку” в підтримці великої кількості процесів. Він підтримує ферменти у вашому організмі, зміцнює вашу імунну систему, допомагає у загоєнні ран, синтезі ДНК та піклується про нормальний ріст та розвиток під час вагітності, дитинства та підліткового віку. Цинк можна використовувати для лікування гострих застуд та макулярної дистрофії очей.

Функцію цинку можуть порушити протизаплідні таблетки, антибіотики, та деякі антацидні засоби, які можна придбати без рецепта. Отже, це деякі причини дефіциту цинку. Ваше тіло не зберігає цинк, тому вам доведеться споживати потроху щодня.

Молюски, включаючи устриці та креветки, дадуть вам цинк, білок та залізо.

Що відбувається, коли у вас дефіцит цинку?

У вас можуть бути аномалії щитовидної залози, вугрі, безпліддя, особливо у чоловіків, слабша імунна система, витончення волосся, висипання, втрата апетиту, втрата ваги, порушення росту, повільніше загоєння ран і навіть депресія. Дефіцит цинку може навіть вплинути на ваше лібідо, оскільки воно відіграє роль у виробленні тестостерону.

З іншого боку, занадто багато цинку у вашій системі також може спричинити проблеми. Це може спричинити токсичність, але також порушити зберігання міді та заліза. Це може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом, сплутаності свідомості та висипань, але, згідно з деякими дослідженнями, це також може призвести до раку простати.

Хоча ви можете приймати пероральні добавки цинку, в деяких випадках це може мати побічні ефекти, такі як нудота, блювота, діарея, головні болі, млявість і неприємний смак у роті. Тому перед тим, як це зробити, переконайтеся, що вам дійсно потрібно більше цинку у вашому раціоні, відвідавши свого лікаря.

Щоденне рекомендоване значення для жінок становить близько 8 міліграмів, тоді як для чоловіків - близько 11 міліграм на день. Вегетаріанці потрібно подвоїти рекомендовану добову норму, оскільки організм засвоює менше цинку з рослинних продуктів, ніж м’ясо.

6 високоякісних харчових джерел цинку

1. Молюски

Молюски досить багаті цинком. Особливо устриці, які містять близько 74 міліграмів цинку на кожну порцію 3 унції. Вони також пропонують дозу білка та омега-3 жирних кислот, які допомагають здоров’ю серця. Вони також багаті залізом, мінералом, необхідним для транспортування кисню по всьому тілу.

У Аляскинського краба міститься приблизно 6,5 міліграма цинку на порцію (одна порція дорівнює приблизно 3 унціям краба). Омари мають приблизно 3,4 міліграма цинку на приготовлену порцію порції 3 унції.

2. Яловичина

Одна порція тушкованої яловичини містить 7 міліграмів цинку на порцію 3 унції. У той час як яловичий пиріг 3 унції містить близько 5,3 унції. Але не перестарайтеся з яловичиною. Є одна порція на тиждень, тому що червоне м’ясо не найкраще для вашого здоров’я. Незважаючи на те, що він завантажений білком і В12, вітаміном, який підтримує здорові нервові та клітинні крові.

Яловичина повна цинку, але ви не повинні приймати більше однієї порції на тиждень.

3. Кріплений сухий сніданок

У крупі є приблизно 3,8 міліграма цинку в 3/4 склянки, і вона збагачена приблизно 25 відсотками рекомендованої добової норми. Для того, щоб зробити їжу більш повноцінною, шукайте торгову марку, яка також містить трохи вітаміну D та заліза. Їжте крупу з чашкою молока, щоб отримати 1 додатковий міліграм.

4. Молочна

Якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти є хорошим ресурсом для дефіциту цинку. У 8 унціях нежирного йогурту є 1,7 міліграма цинку. 1 унція сиру містить приблизно 1,2 міліграма. Нежирне або нежирне молоко містить близько 1 міліграма цинку.

5. Горіхи та насіння

Кешью, гарбузове насіння та мигдаль багаті цинком, і ви можете використовувати їх як закуски протягом дня. Насіння гарбуза є найбагатшими на цинк, але загалом ці продукти складають від 1 до 2 міліграм цинку на порцію. Вони також наповнені омега-3 жирними кислотами, білками і магнієм.

6. Нут

1/2 склянки варений нут містить близько 1,3 міліграма цинку. Вони також мають стійкий крохмаль, клітковину, білки та здорові жири. Вони можуть покращити рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину.

Нут надзвичайно здоровий, а також завантажений цинком. Ви можете додавати їх до багатьох страв.

Нут чудово підходить для тих моментів, коли ви прагнете солоної закуски. Ось одне з наших улюблених: