Цільна пшениця

Користь пшениці для здоров’я повністю залежить від форми, в якій ви її їсте. Ці переваги будуть незначними, якщо вибрати пшеницю, перероблену на 60% екстракційне, вибілене біле борошно. 60% видобутку - стандарт для більшості пшеничних продуктів у США, включаючи хліб, локшину та макаронні вироби, випічку, як булочки або печиво, та печиво - означає, що 40% вихідного зерна пшениці було видалено, а лише 60% залишено . На жаль, 40%, що видаляється, включає висівки та зародки зерна пшениці - його найбільш багатих поживними речовинами частин. У процесі виготовлення 60% екстракційного борошна втрачається понад половина вітаміну B1, B2, B3, E, фолієвої кислоти, кальцію, фосфору, цинку, міді, заліза та клітковини.

З 1941 року закони США вимагали "збагачення" переробленого пшеничного борошна вітамінами В1, В2, В3 та залізом у відповідь на проблеми, створені при 60% екстракції. Оскільки замінюється майже не така кількість цих вітамінів групи В і заліза, як видаляється з 60% екстракційного борошна, "збагачений" здається дивним словом для опису цього процесу.

Якщо ви виберете 100% продуктів із цільної пшениці, проте висівки та зародки пшениці залишаться у ваших стравах, а користь для здоров’я буде вражаючою! Наш харчовий рейтинг кваліфікував цільну пшеницю (у вихідній незбагаченій формі) як дуже хороше джерело харчових волокон та марганцю, а також як добре джерело магнію.

Багато переваг продуктів з цільної пшениці дедалі більше визнаються споживачами. Незважаючи на те, що багато людей, які усвідомлюють стан здоров'я, скорочують споживання загальної кількості вуглеводів та продуктів з рафінованої пшениці (приблизно на 10% у 1997-2007 рр.), Попит на цільнозернові продукти насправді зріс за той самий проміжок часу. Ця тенденція добре вписується в підхід середземноморської дієти до здоров'я, який передбачає зниження загальних вуглеводів, але вищих цільних зерен, включаючи цільну пшеницю.

Жінки, які їдять цільне зерно, важать менше

Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування підкреслює важливість вибору цільної, а не рафінованої пшениці, щоб підтримувати здорову масу тіла. У цьому дослідженні Гарвардської медичної школи/Бригама та жіночої лікарні, яке зібрало дані про понад 74 000 медсестер у віці 38-63 років протягом 12-річного періоду, збільшення ваги було обернено пов'язане з прийомом високоміцних, цільнозернових продуктів, таких як як цільної пшениці, але позитивно пов’язаний із споживанням рафінованих зернових продуктів, таких як продукти, виготовлені з рафінованої пшениці. Не тільки жінки, які споживали більше цільних зерен, постійно важили менше, ніж ті, хто їв менше цих багатих клітковиною продуктів, але й ті, хто споживає найбільше харчових волокон із цільних зерен, мали на 49% менше шансів набрати вагу в порівнянні з тими, хто їв продукти, виготовлені з рафінованих зерна.

Цілісні зерна зменшують ризик метаболічного синдрому

Спочатку нам сказали: «Не їж жиру, і ти залишишся підстриженим». Дотримуючись цієї поради лише для того, щоб ожиріння розширилося до ніколи раніше не побачених пропорцій, гуру їжі каже нам: "Вживання жиру - це нормально. Уникайте вуглеводів, щоб залишатися стрункими".

На наш погляд, жодна з дієтичних порад не є повною, точною чи, можливо, не допоможе нам залишатися стрункими чи здоровими. Подібно до того, як різні види жирів по-різному впливають на наш організм (наприклад, насичені та трансжири пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, тоді як жири омега-3 зменшують ризик серцево-судинних захворювань), деякі вуглеводи, такі як цільні зерна, корисні для здоров’я, а інші, такі як рафіновані зерна та продукти, виготовлені з них, не є такими.

Останні дослідження чітко підтверджують це життєво важливе розрізнення. Рафіновані зерна та продукти, виготовлені з них (наприклад, білий хліб, печиво, випічка, макарони та рис), тепер пов’язані не тільки із збільшенням ваги, але і з підвищеним ризиком інсулінорезистентності (попередник діабету 2 типу) та метаболічного синдрому (сильний провісник як діабету 2 типу, так і серцево-судинних захворювань), в той час як вживання більше цільнозернової їжі показано, щоб захистити від усіх цих негараздів. Загальні риси метаболічного синдрому включають вісцеральне ожиріння (тіло у формі "яблука"), низький рівень захисного холестерину ЛПВЩ, високий рівень тригліцеридів та високий кров'яний тиск.

В одному з останніх досліджень, яке з'явилося в Догляд за діабетом, дослідники, які проаналізували дані про понад 2800 учасників дослідження Framingham Offspring Study, виявили, що поширеність як інсулінорезистентності, так і метаболічного синдрому була значно нижчою серед тих, хто їсть найбільше зернових волокон із цільних зерен, порівняно з тими, хто їсть найменш.

Поширеність метаболічного синдрому була на 38% нижчою серед тих, у кого найбільше споживання клітковини з цільних зерен. І навпаки, у досліджуваних, у дієтах яких був найвищий глікемічний індекс та глікемічне навантаження, які, як правило, мають низький вміст цільних продуктів та високу кількість оброблених рафінованих продуктів, на 141% частіше мали метаболічний синдром у порівнянні з тими, у дієтах яких був найнижчий глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Іншими словами, порівняно з тими, чий раціон в основному складався з цілісно збагаченої клітковини їжі: цільнозернових, бобових, овочів та фруктів.

Дослідники дійшли висновку: "Беручи до уваги, що як високий вміст зернових волокон, так і нижчий глікемічний індекс є атрибутами цільнозернових продуктів, рекомендація збільшити споживання цільнозернових може зменшити ризик розвитку метаболічного синдрому". Наша перспектива щодо найздоровішої їжі у світі полягає в тому, що спосіб харчування, який спирається на найздоровішу їжу з усіх груп продуктів харчування - цілісні продукти, що містять найкорисніші жири, вуглеводи та білки, - це найефективніший, інтелектуальний та найприємніший спосіб не тільки знижують ризик розвитку метаболічного синдрому, але й залишаються стрункими, життєвими та привабливими протягом довгого та здорового життя.

Цілісні зерна значно знижують ризик діабету 2 типу

Цільнозернові злаки є багатим джерелом магнію, мінералу, який діє як ко-фактор для понад 300 ферментів, включаючи ферменти, що беруть участь у використанні організмом секреції глюкози та інсуліну.

FDA дозволяє продуктам, які містять щонайменше 51% цільних зерен за вагою (а також мають низький вміст жиру, насичених жирів та холестерину), виставляти твердження про здоров'я, вказуючи, що споживання пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку. Зараз дослідження показують, що регулярне вживання цільних зерен також зменшує ризик діабету 2 типу. (ван Дам Р.М., Ху ФБ, Догляд за діабетом).

У цьому 8-річному дослідженні, в якому взяли участь 41 186 учасників дослідження здоров’я чорношкірих жінок, дані досліджень підтвердили зворотні зв'язки між магнієм, кальцієм та основними джерелами їжі щодо діабету 2 типу, про які вже повідомляли у переважно білих популяціях.

Ризик діабету 2 типу був на 31% нижчим у чорношкірих жінок, які часто їли цілісні зерна, порівняно з тими, хто їв найменше з цих продуктів, багатих магнієм. Коли дієтичне споживання жінками споживання магнію розглядалося саме по собі, було виявлено корисне, але менше на 19% зниження ризику діабету 2 типу, що вказує на те, що цільні зерна пропонують особливі переваги у сприянні здоровому контролю рівня цукру в крові. Щоденне вживання нежирної молочної їжі також було корисним, знижуючи ризик діабету 2 типу на 13%.

Бетаїн цільної пшениці зменшує хронічне запалення

Люди, дієти яких забезпечували найвищий середній рівень споживання холіну (що міститься в яєчному жовтку та сої), та його метаболіт бетаїн (природний вміст у буряках, шпинаті та цільній пшениці) мають рівні запальних маркерів щонайменше на 20% нижчі, ніж у суб’єктів із найнижчим Середні споживання, повідомляють грецькі дослідники в Американський журнал клінічного харчування (Detopoulou P, Panagiotakos DB, et al.)

Порівняно з тими, чий раціон містив 310 мг холіну щодня, в середньому:

На 22% нижчі концентрації С-реактивного білка
На 26% нижчі концентрації інтерлейкіну-6
На 6% нижчі концентрації фактора некрозу пухлини альфа

Порівняно з тими, хто споживає 360 мг на день бетаїну, в середньому було:

10% нижча концентрація гомоцистеїну

На 19% нижчі концентрації С-реактивного білка

На 12% нижчі концентрації фактора некрозу пухлини альфа

Кожен із цих маркерів хронічного запалення пов’язаний із широким спектром захворювань, включаючи захворювання серця, остеопороз, зниження когнітивних функцій та хворобу Альцгеймера та діабет типу 2.

У супровідній редакції в Американський журнал клінічного харчування під назвою "Чи є новий компонент середземноморської дієти, який зменшує запалення?", Стівен Зейзел з Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл зазначив, що холін і бетаїн працюють разом у клітинному процесі метилювання, який не тільки відповідає за видалення гомоцистеїну, але бере участь у вимкненні промоторних областей генів, що беруть участь у запаленні.

"Вплив окисного стресу є потужним пусковим механізмом для запалення. Бетаїн утворюється з холіну в мітохондріях, і це окислення сприяє окислювальному статусу мітохондрій", - продовжує Зейзел.

"Якщо зв'язок між холіном і бетаїном та запаленням може бути підтверджена в дослідженнях інших груп населення, може бути цікавий новий дієтичний підхід для зменшення хронічних захворювань, пов'язаних із запаленням", - підсумував він.

Рекомендовані добові споживання холіну були встановлені в 1998 році на рівні 550 міліграмів на день для чоловіків та 425 міліграмів на день для жінок. Не було встановлено RDI для бетаїну, який, оскільки він є метаболітом холіну, не вважається необхідною поживною речовиною.

Практична порада: Яєчні жовтки - це найбагатше джерело холіну, а потім соя. Шпинат, буряк та продукти з цільної пшениці є основними джерелами бетаїну. (Olthof MR, van Vliet T, et al. J Nutr)

Цілісні зерна допомагають запобігти жовчнокам’яній хворобі

Вживання продуктів з високим вмістом нерозчинної клітковини, таких як крупи та хліб з цільної пшениці, може допомогти жінкам уникати каменів у жовчному міхурі, показує дослідження, опубліковане в Американський журнал гастроентерології.

Вивчаючи загальне споживання клітковини та типи клітковини, спожитої протягом 16 років понад 69000 жінок в рамках дослідження медичних сестер, дослідники виявили, що ті, хто споживає найбільше клітковини загалом (як розчинної, так і нерозчинної), мають на 13% нижчий ризик розвитку каменів у жовчному міхурі порівняно з жінкам, які споживають найменше продуктів, багатих клітковиною.

Ті, хто їсть найбільше продуктів, багатих нерозчинною клітковиною, отримали ще більший захист від каменів у жовчному міхурі: ризик на 17% нижчий порівняно з тим, що жінки їдять найменше. І захист був залежним від дози; 5-грамове збільшення споживання нерозчинної клітковини впало, ризик знизився на 10%.

Як продукти, багаті нерозчинною клітковиною, допомагають запобігти жовчнокам’яній хворобі? Дослідники вважають, що нерозчинна клітковина не тільки прискорює час кишкового транзиту (наскільки швидко їжа рухається по кишечнику), але зменшує секрецію жовчних кислот (надмірна кількість сприяє утворенню жовчнокам’яної хвороби), підвищує чутливість до інсуліну і знижує рівень тригліцеридів (жирів у крові). Нерозчинна клітковина, що міститься в усіх цільних зернах, міститься також у горіхах та їстівній шкірці фруктів та овочів, включаючи помідори, огірки, багато кабачків, яблук, ягід та груш. Крім того, квасоля забезпечує як нерозчинні, так і розчинні клітковину.

Цільна пшениця змушує вас йти

Пшеничні висівки - популярне велике проносне. Третина склянки на день - це все, що потрібно. Дослідження підтверджують цю популярну практику. Дієта, багата клітковиною, що складається переважно з хліба з цільної пшениці, злакових культур із високим вмістом висівок та додаткових «мельниць», полегшує симптоми дивертикулярної хвороби (біль, нудота, метеоризм, здуття, запор тощо) у 89 відсотків пацієнти, які брали участь у дослідженні, яке вивчало вплив клітковини на регулярність роботи кишечника. Дивертикулярна хвороба, стан, який часто відзначається запаленням і болями внизу живота, при яких хронічний запор і надмірне напруження призводить до мішка або мішечка в стінці товстої кишки, як правило, лікується харчовими грубими кормами, такими як зернові волокна (тобто пшеничні висівки), фруктово-рослинна клітковина і велика кількість рідини.

Цільна пшениця зміцнює здоров’я жінок та здоров’я шлунково-кишкового тракту

Користь порції висівок пшениці тут не зупиняється; також було показано, що він діє як протираковий засіб. Вважається, що пшеничні висівки прискорюють метаболізм естрогену, який є відомим промотором раку молочної залози. В одному дослідженні жінки до менопаузи у віці від двадцяти до п'ятдесяти років, які їли три-чотири булочки з високим вмістом клітковини, виготовлені з пшеничними висівками, через два місяці знизили рівень естрогену в крові на 17 відсотків. Жінки, які їли кукурудзяні висівки або вівсяні висівки, не виявляли однакових переваг.

Цікаво, що цілі зерна, такі як пшениця, також містять лігнани, які є фітонутрієнтами, які діють як слабкі гормоноподібні речовини. Лігнани займають рецептори гормонів в організмі, тим самим активно захищаючи молочну залозу від високого рівня циркулюючих гормонів, таких як естроген. Прискорюючи метаболізм естрогену та займаючи рецептори естрогену в організмі, компоненти пшениці, здається, виконують подвійну функцію у захисті жінок від однієї з основних причин смерті від раку.

Той факт, що лише пшеничні висівки, а не кукурудзяні або вівсяні висівки, є корисними для запобігання змінам товстої кишки, що сприяють розвитку раку, дає додаткові підказки про те, що пшеничні висівки містять щось особливе, що робить його справжнім борцем з раком. Показано, що лише висівки пшениці знижують концентрацію жовчних кислот та бактеріальних ферментів у стільці, які, як вважають, сприяють розвитку раку товстої кишки.

Захисна доза для раку товстої кишки може становити більше 28 грамів на день, оскільки чоловіки, які їли таку кількість, мали лише одну третину показника поліпів товстої кишки (передракові пухлини) порівняно з тими, хто їв лише 17 грамів на день. Кількість пшеничних висівок, необхідна для захисту від інших видів раку, досі невідома, але, виходячи із користі для здоров'я цієї їжі, може бути розумним, якщо ви не чутливі до пшениці або клейковини, включити кілька порцій цільнозернових продуктів, таких як як хліб, макарони та висівки щодня у вашому раціоні.

Клітковина з цільного зерна та фруктів, що захищає від раку молочної залози

Коли дослідники вивчили, скільки клітковини з’їли 35 972 учасниці британського когортного дослідження, вони виявили дієту, багату клітковиною із цільнозернових злаків, таких як цільна пшениця, та фрукти, що забезпечували значний захист від раку молочної залози для жінок в період менопаузи. (Cade JE, Burley VJ, et al., Міжнародний журнал епідеміології).