Whole30: Уроки та поради з мого другого разу про програму чистого харчування

Дизайнер UX (дизайнер досвіду користування веб-сайтом) і мама одного та її чоловік Ерік вирішили взяти на себе 30-денний план харчування, який виключає молочні продукти, зернові, алкоголь, доданий цукор, бобові (квасоля, арахіс, сочевиця) та багато іншого після визнаючи жертви, які роки стресу взяли на неї та її тіло, і бажаючи допомогти чоловікові, який втрачає зір.

Плюси Whole30, раунд 1, для неї включали відмову від звичок, таких як нічний алкоголь та споживання порожніх калорій, тоді як мінуси включали дорожчі продукти, такі як органічне м’ясо або м’ясо, що годується травою, та виснаження чоловіка від приготування всіх страв, включаючи домашні приправи . Ви можете прочитати повний звіт Крістін про її перший раз, коли вона пробувала Whole30 тут.

Цього року вони з Еріком вирішили спробувати Whole30 ще раз, але цього разу вони "здули правила вибагливості", говорить Крістін. "Ми просто не змогли знайти бажання відповідати 100%".

Нижче Крістін ділиться своїм другим досвідом із Whole30, як вона реалізувала його під час подорожі - в заповненому шведським столом Лас-Вегасі всіх місць! - та деякими своїми порадами та легкими закусками до Whole30.

Навіщо знову Whole30?

Пори року і ритми

Я є великим прихильником навмисних сезонів та ритмів, тому, коли ми наближалися до того самого місяця, що й у Whole30 минулого року, я не міг не замислитися і не повернутися до цієї подорожі. Я схудла на 7 кілограмів у червні 2016 року і була щаслива, побачивши, що весь рік тримала цю вагу на собі, відчуваючи свій шлях через усвідомлене харчування з підрахунком калорій, щоб керувати мною, [плюс] вигул собак та стрибки доброзичливих кардіо, як плавання та гонка 5K.

Втрата ваги та вибір їжі

Я все ще був важчим, ніж був до того, як у мене народилася дочка в 2014 році, - і втрата ваги дитини була однією з основних цілей 2017 року. Я помітив, що мої харчові звички повернулися до щоденного пива, більше молочних продуктів, ніж я хотів, і занадто багато безглуздих десертів.

Десь у травні, коли я виявив, що виїжджаю з Safeway з булочками з корицею, бутербродами з пивом та морозивом, я знав, що пора перезавантажити. Цей конкретний біг до магазину відбувся після напруженої сімейної розмови з приїжджими родичами. Мені потрібна була розетка, щоб здути пару і впоратися з емоціями. Це часто вкрадається в моє харчування. Але коли я спостерігав, як виходжу з магазину, я був розчарований і засмучений. Я знав, що можу зробити краще і відмовитися від вживання їжі як цього механізму у своєму житті.

Здоров’я чоловіка

Мій чоловік також є серйозною причиною того, що я перебуваю під назвою Whole30. Він має справу із втратою зору та іншими проблемами хребта. Чисте харчування дає йому відчуття контролю, коли стільки того, що відбувається з його тілом, поза його контролем. В кінці весни цього року він помітив більше помутніння зору, ніж зазвичай, і зниження енергії. Ми думали, що це просто його втрата зору, яка взяла свій курс, але ми також знали, що Whole30 - це випробуваний і правдивий спосіб взяти під контроль їжу і відскочити.

Whole30 був каталізатором, який дозволив нам працювати в команді та підтримувати одне одного у подорожах із охороною здоров’я. Я справді не думаю, що пішов би на такий драматичний крок, не маючи в своєму житті такого, як він, який такий сильний і просто робить те, що йому потрібно, щоб продовжувати жити задовільним щоденним життям.

Він співпрацює з найкращими лікарями в районі затоки, щоб дійти до конкретного діагнозу, що тепер означає, що вони картографують весь його геном, щоб спробувати знайти основні причини, але також виявить 60+ факторів ризику, включаючи рак, серцеві захворювання тощо. Оскільки ми стикаємось із натиском інформації за кілька місяців, чисте харчування є надійним та активним способом прожити життя незалежно від того, що ця інформація відкриє.

Яким був Whole30 цього разу?

Загалом було НАСТАЙНО ПРОСТО зробити Whole30 знову. Ми знали, як приготувати майонез, основні соуси, і які продукти в магазині нам слід тримати подалі, а які потрібно запастися. Ми також полегшили собі роботу, уникаючи вигадливих планів їжі, які Ерік готував тричі на день. Натомість ми налаштували свої власні плани харчування, запасаючись основними продуктами, такими як заморожені овочі, заморожене м’ясо, яйця, горіхи - речі, на які ми могли б повернутися. Багато страв було надзвичайно простими: м’ясо + овочі + соус. Я періодично хворів цією формулою, тому активно брався за вивчення нових та вдосконалених рецептів Whole30 та розширював нашу базу даних. Використовувати план їжі та фільтрувати наші рецепти за тегом “Whole30”, коли планування їжі було надзвичайно простим.

Як це було подорожувати на Whole30?

Оскільки це було наше друге родео, я менше боявся винести свій Whole30 у світ. Ми кілька разів їли з родиною, і я взяв поїздку на вихідні до Лос-Анджелеса, щоб провести семінар з Do The Good Stuff, і 4-денну поїздку до Лас-Вегасу для Cisco [де я дизайнер UX]. Я встановив кілька основних правил:

1. Дух над дотриманням.

Я знав, що мені потрібно дотримуватися духу цілого30, але не 100% дотримання. Масла, що використовувались на кухнях, були поза моїм контролем; м’ясо часто має втирання та соуси, які я не міг знати чи вибрати, тому щось трапляється. АЛЕ введення алкоголю в рот було В МЕНЕ під контролем. Те саме з десертами, хлібом та сиром. Це вибір, який я міг зробити, перебуваючи поза ним, і приблизно такий, який відповідав духу програми та моїм зобов’язанням на місяць.

2. Планування.

Читаючи форуми Whole30, я зрозумів, що планування є ключовим для будь-якої подорожі. Тож я надів шапку для досліджень та отримав ідеї щодо того, що взяти та купити. У Chipotle є варіант чаші, який відповідає вимогам, а гамбургери In-N-Out, загорнуті в салат, працюють дуже дрібно. У Лас-Вегасі було багато магазинів здорової їжі за декілька хвилин їзди на ліфті від мого готелю, де я запастився необхідним.

3. Спілкування є ключовим.

Я також дав зрозуміти тим, хто приймав і подорожував зі мною, що я їв Whole30, і я був радий принести те, що мені потрібно, і з’їсти самостійно, щоб нікого більше не обтяжувати своєю їжею - хоча я запросив їх їсти зі мною. Всі вони підскочили, щоб підтримати або приготувати зі мною (навіть для мене), і це зробило це набагато веселішим. Я пропонував вибрати багато ресторанів, перебуваючи у Вегасі. Мої колеги були цікаві і підбадьорювали мене, стежачи за тим, щоб я міг їсти куди б ми не поїхали. Один навіть досліджував зі мною цілу їжу в Лас-Вегасі. Я був ТАК вдячний за все це!

4. Стрес - руйнівник!

Уникайте стресів. Ми приймаємо невдалі рішення, коли ми виходять за межі своїх меж, тому я завжди обов’язково мав під рукою перекуси, планував наступний прийом їжі та щось цікаве, чого чекав, наприклад, катання на американських гірках або раннє [ранкове] занурення біля басейну, або прошутто, заховане в моїй сумці, для легкого обіду в аеропорту. Нім.

Самостійна розмова

З урахуванням цих основних правил я просто продовжував відтворювати такий ментальний сценарій: «Привіт, Себе. Я знаю, що ви любите * [заповніть порожнє], і це СУПЕР добре, але що, якби ви не вжили [заповніть порожнє] лише цього місяця. навіть під щіпкою соціальних ситуацій? Це всього один місяць. Тимчасово! Подивимось, чи зможете ви це зробити. Б'юсь об заклад, ви можете! "

* [Заповніть поле] = пиво, вино, коктейлі, молочні продукти, хліб, десерти, рис, квасоля тощо.

Як ви почувались обидва після цього другого раунду Whole30, хоча він був більш спокійним?

Я чудово почуваюся в другому турі, бо ми зрозуміли його дух і змусили його працювати для нас - навіть під час подорожі. Але я все ще відчуваю свій шлях через чергову плутанину після Whole30. Цього разу ключовим було ретельніше ставлення до реінтродукції. Я не поспішав відмовлятися від плану ні в перший день, ні через перший тиждень, насправді. Хоча буває важко сказати, що саме викликає у мене відчуття "відсутності" - це їжа проти робочого навантаження проти стресу в порівнянні з навколишнім середовищем тощо), я був здивований тим, що визначив, що молочні продукти не добре змішуються з моєю тривогою. Насправді це лягає мене в ліжко із жахливими судомами. Чудово знати!

Можливо, через менші очікування [оскільки ми не відповідали 100% цілому 30], Ерік був здивований, коли насправді було трохи покращено його бачення. І важкість і млявість теж зникли, чого більше очікували і чого ми шукали. При повторному введенні він помічає, що такі продукти, як молочні продукти та алкоголь, впливають на його зір і загальний добробут більше, ніж інші. Тож він менше прагне повторно впроваджувати все вперед.

Ви все ще застосовуєте будь-який із принципів Whole30?

Я все ще застосовую основні основи, такі як наповнення кращими джерелами білка, а не лише порожніми вуглеводами. Я з’їдаю приблизно четверту частину [кількості] хліба, який я звик, але я все ще його їм! Я тримаюся подалі від молочних продуктів вдома, але всі ми їмо десерти та морозиво соціально. У мене солодкі зуби, що може бути складно, але ми тримаємо під рукою симпатичну плитку темного шоколаду протягом шматочків, і у мене також часто бувають сухофрукти. Але я так само задоволений чашкою чаю - Whole30 допоміг мені зрозуміти, що це релаксація, яку я хочу, а не солодощі.

Які продукти, продукти та прості рецепти, сумісні з Whole30, ви можете порекомендувати?

Я люблю і використовую план їжі для харчування.

Є й інші програми для планування їжі та веб-сайти. Але навіть якщо ви використовуєте ручку та папір, організація їжі заздалегідь (особливо на Whole30) для нас є обов’язковою. МИ МАЄМО мати план або стрес повністю переможе навіть наші найкращі наміри для Whole30. Якщо ви ніколи цього не робили, ненавидьте цю ідею, пробували її раніше, але пішли від неї, пошук способу планування та налаштування на успіх може бути чудовим початком. Це зменшує втому від прийняття рішень протягом тижня, це дешевше, і ви витрачаєте менше їжі.

Домашній майонез.

Отримавши зручне та впевнене виготовлення, ви не повернетесь до купленого магазину. Це просто занадто добре. Це також основа для багатьох інших чудових соусів: соус для ранчо, майо з авокадо тощо. Коли людей цікавить Whole30, я кажу їм взяти книгу і почати тут. Набагато простіше зробити Whole30, коли ти знаєш основи.

Яйця, зварені круто.

У мене два дні на тиждень довга поїздка, і я рано починаю бити дорожній рух. Я почав пакувати на сніданок три яйця, зварені круто. Я отримую дивні погляди на офісній кухні, коли я їх розкриваю, але вони дешеві, прості та наповнюють мене, тому я зосереджений на роботі.

Мигдальне масло.

Отримайте банку в Costco для найкращої пропозиції та підберіть яблука, щоб занурити. Ласкаво просимо.

Я люблю кеш'ю.

Я не знав цього про себе до Whole30, тому завжди купував мигдаль або волоські горіхи. Було цікаво виявити щось інше в розділі горіхів, що моєму захопленню, крім того, що я отримаю мішок із змішаними M & Ms.

Закуски.

Існує багато сумісних закусок, які можна цікаво дослідити: морські водорості, чіпси подорожника, дуже специфічні батончики або ритми (такі марки: Raw та Epic). Я не потрапив у цей мій перший Whole30, так як мене так розчарувало, але вони там, коли ви будете готові. Кілька блогерів складають списки Whole30 того, що купувати у Trader Joe's, Costco або Whole Foods, якщо вам потрібна натхнення - просто пошук у Google.

(Ескіз фото: Крістін Майерс Харві/@ kristinmharvey)

Джессіка Хемлін - журналістка та редакторка, яка народилася в Лос-Анджелесі та почала фотографувати їжу ще тоді, коли всі користувалися кінокамерами. Випускниця програми підготовки тренерів з охорони здоров’я Інституту інтегративного харчування, вона захоплюється оздоровленням та любить готувати та відкривати смачну та здорову їжу. Її роботи з'явилися в "Clean Plates", філії NPR KPCC, AOL та Eater LA.