Дуже низьковуглеводні дієти псують деякі жіночі гормони?

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити втрату ваги та поліпшити стан метаболізму (1).

Однак, незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для деяких людей, вони можуть створювати проблеми для інших.

Наприклад, дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу може порушити роботу гормонів у деяких жінок.

Ця стаття досліджує, як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть впливати на жіночі гормони.

Ваші гормони регулюються трьома основними залозами:

Гіпоталамус: розташовані в головному мозку
Гіпофіз: розташовані в головному мозку
Наднирники: розташована у верхній частині нирок

Всі три залози взаємодіють складними способами, щоб підтримувати гормони в рівновазі. Це відоме як вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA).

Вісь HPA відповідає за регулювання рівня вашого стресу, настрою, емоцій, травлення, імунної системи, статевого потягу, метаболізму, рівня енергії тощо.

Залози чутливі до таких речей, як споживання калорій, стрес і рівень фізичного навантаження.

Тривалий стрес може призвести до перевиробництва гормонів кортизолу та норадреналіну, створюючи дисбаланс, що збільшує тиск на гіпоталамус, гіпофіз та надниркові залози (2).

Цей постійний тиск може в кінцевому підсумку призвести до дисфункції осі HPA, що іноді суперечливо називають «втомою надниркових залоз» (3).

Симптоми включають втому, ослаблену імунну систему та більший ризик тривалих проблем зі здоров’ям, таких як гіпотиреоз, запалення, діабет та розлади настрою.

Багато джерел припускають, що дієта із занадто низьким вмістом калорій або вуглеводів також може діяти як стрес, викликаючи дисфункцію ГПА.

Крім того, деякі дані свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити збільшення виробництва кортизолу («гормону стресу»), що погіршує проблему (4).

Одне дослідження показало, що, незалежно від втрати ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує рівень кортизолу порівняно з дієтою з помірним вмістом жирів та вуглеводом (5).

Вживання занадто мало вуглеводів або калорій і переживання хронічного стресу може порушити вісь HPA, спричиняючи гормональні проблеми.

Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, у вас можуть спостерігатися нерегулярні менструальні цикли або аменорея.

Аменорея визначається як менструальний цикл жінки, який відсутній протягом 3 місяців і більше.

Найпоширенішою причиною аменореї є гіпоталамічна аменорея, спричинена занадто малою кількістю калорій, занадто малою кількістю вуглеводів, втратою ваги, стресом або надмірними фізичними вправами (6).

Аменорея виникає через падіння рівня багатьох різних гормонів, таких як гонадотропін-релізинг-гормон (GnRH), який запускає менструальний цикл (7).

Це призводить до ефекту доміно, спричиняючи падіння рівня інших гормонів, таких як лютеїнізуючий гормон (ЛГ), фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), естроген, прогестерон та тестостерон (8).

Ці зміни можуть уповільнити деякі функції гіпоталамуса, області мозку, відповідальної за вивільнення гормону.

Низький рівень лептину, гормону, що виробляється жировими клітинами, є ще однією потенційною причиною аменореї та нерегулярних менструацій. Факти свідчать, що жінкам необхідний певний рівень лептину для підтримки нормальної менструальної функції (9, 10).

Якщо споживання вуглеводів або калорій занадто низьке, це може придушити рівень лептину та перешкоджати здатності лептину регулювати ваші репродуктивні гормони. Це особливо актуально для жінок з низькою вагою або худорлявих жінок на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Однак даних про аменорею на дієтах з низьким вмістом вуглеводів недостатньо. Дослідження, які повідомляють про аменорею як побічний ефект, зазвичай проводились лише у жінок, які протягом тривалого періоду дотримувались переважно низьковуглеводної дієти (11).

В одному дослідженні спостерігали 20 дівчат-підлітків на кетогенній дієті (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів) протягом 6 місяців. 45% відчували менструальні проблеми та 6 - аменорею (12).

Дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенна) протягом тривалого періоду часу може спричинити нерегулярний менструальний цикл або аменорею.

Ваша щитовидна залоза виробляє два гормони: тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3).

Ці два гормони необхідні для широкого кола функцій організму.

Сюди входять дихання, частота серцевих скорочень, нервова система, маса тіла, контроль температури, рівень холестерину та менструальний цикл.

Т3, активний гормон щитовидної залози, дуже чутливий до споживання калорій і вуглеводів. Якщо споживання калорій або вуглеводів занадто низьке, рівень T3 падає, а рівень T3 (rT3) зменшується (13, 14).

Зворотний Т3 - гормон, який блокує дію Т3. Деякі дослідження показали, що кетогенні дієти знижують рівень Т3.

Одне дослідження показало, що рівень Т3 впав на 47% протягом 2 тижнів у людей, які харчуються без вуглеводів. На відміну від цього, люди, які споживають однакові калорії, але щонайменше 50 грамів вуглеводів щодня, не зазнавали змін у рівні Т3 (14).

Низький рівень Т3 і високий рівень рТ3 можуть уповільнити ваш метаболізм, що призводить до таких симптомів, як збільшення ваги, втома, відсутність концентрації, знижений настрій тощо.

Одне дослідження показало, що через 1 рік дієта, що складається з помірних вуглеводів (46% від загального споживання енергії), мала більше позитивного впливу на настрій, ніж довготривала дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (4% від загального споживання енергії) при надмірній вазі та дорослі ожиріння (15).

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити зниження функції щитовидної залози у деяких людей. Це може призвести до втоми, збільшення ваги та зниження настрою.

Оптимальна кількість дієтичних вуглеводів залежить від кожної людини.

Багато фахівців у цій галузі рекомендують споживати 15–30% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів.

Для більшості жінок це зазвичай дорівнює приблизно 75-150 грам на день, хоча деякі можуть вважати, що більший або нижчий рівень споживання вуглеводів є більш корисним.

Помірний прийом вуглеводів може бути кращим для деяких жінок

Деякі жінки можуть краще споживати помірну кількість вуглеводів або близько 100-150 грамів на день.

Сюди входять жінки, які:

Дуже активні і борються за відновлення після тренувань
Маєте слабоактивну щитовидну залозу, незважаючи на прийом ліків (14)
Боріться, щоб схуднути або почати набирати вагу, навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Припинили менструацію або мають нерегулярний цикл
Тривалий час сиділи на дуже вуглеводній дієті
Вагітні чи годують груддю

Для цих жінок переваги дієти з помірним вмістом вуглеводів можуть включати втрату ваги, покращення настрою та рівня енергії, нормальну менструальну функцію та кращий сон.

Інші жінки, такі як спортсменки або ті, хто намагається набрати вагу, можуть вважати доцільним щоденне споживання вуглеводів понад 150 грам.

Помірне споживання вуглеводів може принести користь деяким жінкам, включаючи тих, хто дуже активний або має менструальні проблеми.

Низький рівень споживання вуглеводів може бути кращим для інших

Деякі жінки можуть краще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка становить менше 100 грамів на день.

Сюди входять жінки, які:

Мають надмірну вагу або ожиріння
Дуже малорухливі
Мати епілепсію (16)
Маєте синдром полікістозу яєчників (СПКЯ), міому або ендометріоз (17)
Досвід переростання дріжджів
Мати інсулінорезистентність (18)
Діагностовано діабет 1 або 2 типу (18)
Мають нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона (19)
Мають певні форми раку (19)

Менше споживання вуглеводів може принести користь жінкам із ожирінням, епілепсією, діабетом, синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) та іншими захворюваннями.