Цілі проти перероблених проти рафінованих продуктів

Я отримую багато запитань про різницю між цілими, обробленими та рафінованими продуктами, а також чи вважаються певні продукти, такі як сухофрукти чи горіхове масло, як "цілісні".

Спершу дозвольте сказати, що існує безліч різних визначень щодо того, що саме означають слова «цілий», «оброблений» та «рафінований», коли йдеться про їжу.

Тут важливо пам’ятати, що незалежно від того, які слова ви вживаєте, ви хочете шукати продукти, які сприяють здоров’ю, і саме на цьому я зосереджуюсь, визначаючи, що ці слова означають для мене.

Визначення

Цілісні продукти: їжа, яка не зазнала змін у своєму природному стані та не вилучила жодних поживних речовин. тобто коричневий рис
* Примітка: Я б також вважав варений коричневий рис цілою їжею, хоча його також можна назвати обробленим після приготування.

Оброблена їжа: їжа, яка була змінена за допомогою певної форми обробки (подрібнення, пюре, варіння тощо), але в ній не було видалено жодних харчових компонентів. тобто борошно з коричневого рису

Рафінована їжа: їжа, у якої були видалені частини, залишаючи в ній менше поживних речовин, ніж коли вона була цілою. тобто білий рис

Приготовлені/оброблені продукти: альтернативне визначення обробленої їжі - це комерційне, тому я іноді називаю їх готовими продуктами, щоб відрізнити їх від першого визначення перероблених продуктів. тобто упакований рисовий обід

Борошно

Борошно виготовляють подрібненням сухих зерен або бобових культур. Це форма переробки, і з білої борошна було видалено клітковину, щоб вона була очищена.

Я думаю, що цільнозернова борошно є чудовим, і найкраще, якщо ви купуєте їх часто, щоб вони не застарівали і не втрачали поживних речовин. Зазвичай я уникаю білої/рафінованої борошна, оскільки вона є досить порожньою калорією і може спричинити проблеми з травленням, оскільки їм не вистачає клітковини.

Я особисто не вживаю багато борошняних виробів, тому що я вважаю, що вони не так добре перетравлюються, як якщо б я готував цільне зерно чи квасоля. Коли ви задумаєтесь, борошно готується набагато менше часу і набагато менше води, ніж якщо ви готуєте цільне зерно або квасоля.

Чим довше ви готуєте зерно або квасоля, тим легше його засвоюється, і воно поглинає воду, так що воно стає набагато менш щільним. Це означає, що коли я жую цільнозернові та квасоля, моя слина більше контактує з їжею і може краще засвоювати вуглеводи.

І на справді простому рівні я просто виявляю, що жую цільнозернові зерна та квасолю ретельніше, ніж шматок хліба, тому він не потрапляє до мого шлунка як велика грудка.

Я завжди отримую запитання про те, чому я не часто їм хліб чи бутерброди, тож саме тому. Але це не означає що я вважаю (нерафінована) борошно нездоровим! Я іноді їм хліб, булочки та печиво - просто не надто часто.

Сухофрукти

Висушені фрукти (наприклад, абрикоси, інжир, родзинки, журавлина, фініки тощо) пройшли процес, тому в своїх визначеннях я називаю їх обробленими.

Жодних поживних речовин не вилучено, лише вода, тому вони переносніші та зберігають краще, ніж свіжі фрукти. Я люблю мати під рукою сухофрукти для закусок або для додавання до каші або страви для трохи солодощі.

Вони також більш концентровані, тому можуть викликати деякі проблеми з травленням, якщо ви їх неправильно жуєте. Я виявляю, що якщо у мене в літаку є сухофрукти, я часто отримую газ від того, що їх недостатньо пережовував.

Єдине, що слід спостерігати за сухофруктами, - це використання сульфітів для їх консервування, олії для підтримки вологи та додавання цукру або аромату. Курагу легко побачити, оскільки натуральна коричнево-темно-помаранчева, а консервована сульфітами - яскраво-помаранчева.

Я уникаю фруктів, висушених з цими речами, коли можу, хоча я не вживаю велику кількість сухофруктів, тому не напружуюсь, якщо не можу знайти.

Горіхове/насіннєве масло

Арахісове масло - найвідоміше горіхове масло, а найкращий вид - це просто арахіс, подрібнений до пасти. Тахіні - це інший традиційний сорт - це мелений насіння кунжуту. Зараз вони виготовляють масла зі всілякими горіхами та насінням - мигдалем, кеш’ю, гарбузом, соняшником, макадамією.

Це процес, і зазвичай з горіха чи насіння нічого не видаляється, щоб вони підтримували свої поживні речовини. Масло виходить більш щільним, ніж оригінальний горіх або насіння, тому вам знадобиться менша порція горіхового масла, щоб отримати ті самі поживні речовини та калорії.

Важливо стежити за здоров’ям з горіховим/насіннєвим маслом, щоб у типових арахісових маслах додавали цукор, олію та сіль. Я завжди вибираю натуральні види, в яких як інгредієнт буде вказаний лише горіх або насіння.

Це ті види, які потрібно розмішувати, оскільки природне масло горіха/насіння відокремлюється, але це дійсно легко, і коли ви тримаєте банку в холодильнику, я виявляю, що вона залишається об’єднаною, тому я перемішую лише один раз, коли вперше відкриваю банку.

У мене іноді все ще виникає запитання: „чи арахісове масло є веганським?” Будьте впевнені, хоча слово „масло” є в назві, в горіхових або насінних маслах відсутні молочні продукти.

Однак з Нутеллою зовсім інша історія - вона використовує молоко у своїй шоколадно-лісовій горіховості. На щастя, існують бренди, які виготовляють безмолочні шоколадні горіхові масла. Просто перевірте перелік інгредієнтів, щоб бути впевненим. Або зробіть власноруч! Я змішую натуральне горіхове масло з какао-порошком та кленовим сиропом, це фантастика.

Сушені трави та спеції

Сушіння означає, що вони перероблені, але не втратили жодної значної частини свого харчування і напрочуд багаті антиоксидантами та поживними речовинами.

Свіже (будь то зелень або речі, такі як часник та імбир), очевидно, є фантастичним, але сушене легше зберігати довше, і легше додати посипання до страви на льоту.

Серйозно кажучи, я відчував, що сушені трави та спеції не можуть бути майже такими ж добрими, як свіжі, поки не подивився це відео від NutritionFacts.org:

Зараз я не турбуюся про те, що сушені є неадекватними, і це штовхає мене на додавання посипки кориці або орегано або чогось іншого до того, що я роблю.

Надуте зерно

Багато злакових культур включають рафінований цукор або борошно, але надуте зерно - це лише цільне зерно (наприклад, пшениця або рис), яке вискочило, як попкорн.

Вони піддаються дії тепла, тому їх обробляють, але вони не втрачають жодного поживного компонента, тому не переробляються. Мені подобається використовувати роздутий рис у таких речах, як мої шоколадні кринкі, або робити закуски з рисовими коржами.

Тож я сподіваюся, що це допомагає прояснити ситуацію!

Який ваш погляд на цілі та оброблені та рафіновані продукти? Якщо я пропустив приклад, про який ви хотіли б знати мої думки, повідомте мене нижче.