Що овочі * можуть навчитися від традиційних страв

Хоча рух традиційних продуктів харчування, здається, в основному зосереджений на включенні високоякісних м'ясних та молочних продуктів, вирощених на пасовищах, і насправді це, в основному, дієта на основі тваринної їжі, що не означає, що він не пропонує жодних вказівок чи дієтичної мудрості для вегетаріанців. Дійсно, вегетаріанці можуть багато чого здобути з руху традиційних продуктів харчування, і багато в чому практики, які пропагують ентузіасти традиційних продуктів та організації, такі як Фонд харчування Прайса Поттенгера, можуть виявитися ще більш важливими для вегетаріанців та веганів, які покладаються на зернові та бобові. для більшої частини їх їжі. Ось замочування та квашення зернових та бобових культур до бродіння овочів та споживання здорових жирів, ось п’ять речей, яким вегетаріанці можуть навчитися від руху традиційних продуктів харчування.

1. Замочити, скиснути або проростити зерна, бобові, горіхи, насіння та квасолю.

Зерно, горіхи, насіння, боби та бобові часто складають основу вегетаріанської або веганської дієти. З цієї причини дуже важливо, щоб вегани та вегетаріанці навчилися готувати ці продукти, щоб отримати від них найбільшу харчову винагороду. Щоб запобігти передчасному проростанню, поки умови для росту рослин не будуть оптимальними, зерна, горіхи, насіння, бобові та квасоля є потужними джерелами антиелементів, які включають фітат та інгібітори ферментів. Ці антинутрієнти спричиняють зниження поглинання мінеральних речовин та зниження здатності правильно засвоювати їжу. Оскільки вегани та вегетаріанці відмовляються від багатих мінералами м'ясних продуктів та кісткових бульйонів, отримуючи значну частину споживання мінеральних речовин із рослинних джерел, однією з найбільш значущих і корисних дій, яку може дотримуватися прихильник рослинної дієти, щоб максимізувати споживання поживних речовин, було б замочити, скиснути або проростити всі їх зерна, горіхи, боби, бобові та насіння - традиційна практика, яка робить поживні речовини цих продуктів більш біодоступними 1 .

Пророщування, замочування та бродіння зерен, горіхів, квасолі, насіння та бобових активує фермент фітазу, який нейтралізує фітат, і ці традиційні процеси допомагають звільнити мінерали, зв’язані в іншому випадку в необробленому, необробленому стані. Дійсно, як тільки фітат адекватно деградується, бобові культури можуть стати добрими джерелами як заліза, так і цинку 2. Показано, що простий процес пророщування та обсмажування вівса або солодування перед приготуванням каші для сніданку збільшує поглинання цинку на 55% та заліза на 47% 3. Пророщування квасолі манг з наступним простим бродінням збільшує засвоюване залізо більш ніж на 70% порівняно з необробленою квасолею 4. Просто вирішивши випікати цільнозерновий заквасний хліб над звичайним цільнозерновим хлібом, не тільки знижується вміст антинутрієнтів, але значно збільшується доступність магнію 5. До речі, процес скисання зерен, необхідний у заквасному хлібі, здається, природно підвищує рівень фолієвої кислоти приблизно в три рази 13 .

У рослинній, вегетаріанській або веганській дієті ви втрачаєте їжу тваринного походження як щільне джерело мінеральних речовин, з цієї причини ви можете зробити своє тіло ласкою, переконавшись, що правильно підготували зерно, горіхи, боби, насіння та бобові, щоб максимально збільшити наявність заліза, цинку, магнію та інших мінералів. Детальніше про замочування зерен, квасолі та бобових.

2. Вживати лише традиційно ферментовані соєві продукти та продукти, що багаті йодом.

Для багатьох веганів та вегетаріанців соя та соєві продукти складають основу раціону: соєве молоко та йогурт, тофу, текстурований рослинний білок, соєва олія, білковий порошок на основі сої, варена соєва квасоля та інші соєві продукти. На жаль, соєві продукти, як і всі боби, є потужним джерелом антиелементів. Потужні ізофлавони сої також можуть перешкоджати ендокринній функції людини, особливо функції щитовидної залози та репродуктивному здоров’ю як чоловіків, так і жінок, і можуть мати більш широкі наслідки для населення в цілому 7. Правильно приготовані за допомогою традиційних засобів бродіння (зауважте, що замочування та пророщування самостійно виявляються недостатніми), оскільки традиційні соєвий соус та темпе можуть майже повністю зменшити вміст фітатів у сої. Крім того, подаючи невеликі порції соєвих продуктів у розмірі приправ із традиційними йодами, такими як морські водорості, можна допомогти протидіяти антитиреоїдним властивостям сої.

3. Вживати здорові жири, включаючи мононенасичені та насичені жири.

4. Навчитися культивувати овочі та готувати пробіотичні напої з природним бродінням.

М'ясо та тваринна їжа є багатими джерелами вітамінів групи В, особливо вітаміну В12, якого немає в рослинній їжі, за винятком ферментованих та культивованих продуктів та напоїв. З цієї причини вегетаріанці та вегани мають ризик нестачі вітаміну групи В; справді дослідження 2002 року, що аналізувало статус вегетаріанців B12, виявило, що понад 60% вегетаріанців страждали дефіцитом B12 III стадії 12. Ферментація овочів та напоїв, як у випадку з комбучею та водним кефіром, може забезпечити вітаміни групи В, хоча повідомлення про В12 у ферментованих продуктах є в значній мірі ненадійними, тому вегетаріанці та вегани не повинні покладатися на комбучу, водний кефір, квашену капусту та інші ферментовані продукти як джерело В12; однак вони представляють чудове джерело інших вітамінів групи В.

Харчові дріжджі, які не є суто традиційною їжею, можуть бути джерелом вітаміну В12, а також інших вітамінів групи В, а також виробляються в процесі ферментації. До речі, він є джерелом вільної глутамінової кислоти, і тим, хто чутливий до MSG, цілком вдається уникнути його взагалі.

Окрім користі вітамінів групи В, ферментовані продукти харчування та напої є чудовим джерелом корисних бактерій та живих ферментів їжі. Корисні бактерії працюють у поєднанні з імунною системою, підтримуючи організм напоготові, здоровим та утримуючи патогенні мікроорганізми 15, і навіть можуть виявити перспективу для полегшення запалення в кишечнику 16 .

5. Знайти джерело сирого, багатого ферментами білка, і їсти його щодня.

У популяціях, які дотримуються своїх традиційних, місцевих дієт, люди споживають щодня принаймні якусь форму сирого, багатого ферментами білка. Для багатьох людей це означало вживання м’яса, молока, яєць, масла, вершків, риби або ікрої в сирому вигляді, а для любителів традиційної їжі, які рясно п’ють сире молоко. Хоча думка про вживання сирого м’яса або яєчних жовтків може перевернути шлунок вегетаріанця, натомість можна вибрати їсти свіжу капусту - хоча білок, що пропонується у свіжих паростках, незначний порівняно з тим, що пропонується у свіжому м’ясі, він все ще пропонує можливість щодня вживати їжу, багату ферментами та вітамінами. Пророщені боби маш - популярна традиційна їжа в Азії. Для вегетаріанців, які не проти включення в свій раціон деяких продуктів тваринного походження, сирий яєчний жовток з пасовищних курей, змішаних в заправці для салату або майонезу, пропонує чудове джерело багатих на вітаміни сирих білків і жирів, а також свіже масло, молоко та вершки.

Про Дженні

Дженні Макгрутер - цілісний дієтолог, сертифікований дієтолог (NTP) та викладач продуктів харчування. Вона побувала у світових навчальних семінарах та читала лекції про харчовий активізм, стійкі харчові системи, цілісні продукти, ферментацію та кулінарні традиції. Вона є автором двох книг, які отримали критику, включаючи "Сита кухня" та "Бульйон та запас". Серед інших публікацій Дженні та її роботи виступали в NPR, Guardian, New York Times та Washington Post.

Повноцінне приготування їжі не повинно бути важким

Приєднуйтесь до нашої безкоштовної спільноти, щоб отримати справжні рецепти їжі, поради щодо бродіння та вказівки щодо рослинних засобів на вашу скриньку.