Я більше займаюся, чому моя тренування спричиняє збільшення ваги?

Підказка: Проблемою можуть бути ваші закуски.

Ви почали тренуватися, вичавлюючи піт протягом декількох твердих днів на тиждень і харчуючись збалансовано, наповнену великою кількістю поживної їжі. Ви відчуваєте, що на шляху до перекидання ваги, але коли ви нарешті наступите, цифри говорять про інше.

Ну, слухайте: Ви не самі. Дослідження показують, що, хоча деякі люди худнуть лише вправами, більшість людей цього не роблять. Коли йдеться про втрату ваги, існує безліч факторів, включаючи вибір способу життя та звички здоров’я, які можуть змусити вас набирати вагу, навіть коли ви працюєте. Ось кілька причин, через які ви можете не бачити результатів, яких хотіли від тренування:

1. Ви надаєте номеру на шкалі занадто багато кредитів.

Існує безліч причин, чому ви не повинні так сильно заперечувати за шкалою. Бувають дні, коли ви їсте і п'єте по-різному, більше потієте через тренування, яке ви робите, або температуру на вулиці, менше спите від стресу тощо. Список можна продовжувати. Цифра на шкалі може коливатися з усіх цих причин.

Натомість зробіть крок за шкалою та оцініть інші переваги, які ви могли б отримати від новостворених рутинних вправ. У вас більше енергії? Ваш одяг підходить трохи вільніший? Чи відчуваєте ви сильніше, несучи продовольчі товари чи кладучи валізу в накладний смітник? Ви відчуваєте себе всебічнішим щасливішим, мотивованішим або менш напруженим? Чи покращився загальний стан вашого здоров’я? Це переваги фізичних вправ, які важливіші за втрачені кілограми, і які повинні тримати вас мотивованими.

"Зрештою, це стосується того, як ви почуваєтесь", - говорить Джейсон Маховскі, лікар, спеціаліст з медичного обслуговування, клінічний керівник служб ефективності лікарні для спеціальної хірургії в Нью-Йорку. "Шукайте інші показники фізичних вправ - вага - не єдиний показник успіху".

2. Ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Це надзвичайно часто, коли ваш апетит з’являється саме тоді, коли ваш фітнес досягає повного напруження, каже Торей Армул, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології. Насправді, дослідження від Journal of Clinical Nutrition від червня 2019 року показало, що люди, як правило, втрачають менше ваги, ніж очікувалося, коли вони займалися спортом через збільшення апетиту та збільшення споживання енергії.

"Коли ви починаєте тренуватися, ваше тіло починає спалювати більше калорій", - пояснює Армул. "І коли ви спалюєте більше калорій, ваше тіло, природно, хоче компенсувати, вживаючи більше калорій, щоб компенсувати те, що ви спалюєте".

Більше того, люди схильні переоцінювати, скільки вони спалюють під час тренування. Армул пропонує вести журнали, скільки калорій ви спалюєте в тренажерному залі, а також відстежувати споживання їжі. Фітнес-трекери, такі як Apple Watch та Fitbit, повідомлять вам про спалення калорій під час тренування, тоді як програми для схуднення, такі як MyFitnessPal, пропонують легкий запис їжі. Вам точно не потрібно записувати ці цифри місяцями, але спробуйте тиждень-другий, щоб побачити, як виставляється ваша статистика.

Армул також каже, що це червоний прапор, якщо ви тренуєтесь лише для того, щоб з’їсти більше. "Це хороша теорія, але ви не хочете використовувати їжу як привід для фізичних вправ", - каже вона. "Зробіть мету оздоровленням або підтягненням або збільшіть спортивні здібності, а не робіть це лише для того, щоб ви могли їсти більше"

3. У вас можуть бути проблеми зі здоров'ям.

Якщо ви справді тренувались, правильно харчувались і висипалися, але зауважили, що ваша вага постійно збільшується, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, - каже Маховскі.

Проблеми з щитовидною залозою та певні ліки можуть призвести до набору ваги, незалежно від того, скільки часу та зусиль ви докладаєте, щоб харчуватися здорово та займатися спортом. Тому, якщо ви відчуваєте додаткове розчарування, не бійтеся поговорити зі своїм лікарем. Вони можуть виключити більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

4. Ваші закуски до або після тренування - не найкращий вибір.

Оскільки апетит зростає від спалювання більше калорій, легко дістатись до розфасованих та оброблених продуктів, що містять прості цукри, каже Армул. Але замість того, щоб наповнювати голод чіпсами, печивом або сухарями, вибирайте здорові закуски після тренування, такі як фрукти, овочі, нежирний білок та корисні жири, щоб ви отримували повні поживні речовини і, ймовірно, меншими порціями.

Хоча після тренування корисно з’їсти щось для відновлення та відновлення, не завжди потрібно щось мати. Маховскі каже, що багато людей вживають занадто багато зайвих калорій просто тому, що намагаються перекусити протягом 30 - 60 хвилин після тренування. Якщо ви їли обід або міні-їжу за годину до фізичних вправ, вам, ймовірно, теж не потрібно щось після поту.

З іншого боку, якщо ви не їсте перед тренуванням, тому що чекаєте на це вікно після заправки після активності, після вправ ви можете залишитися абсолютно голодними. Це також безпечна ставка для набору ваги. Досягнення стану крайнього голоду, як правило, призводить до того, що люди переїдають, каже Маховскі, тому контролюйте рівень ситості.

5. Ви їсте занадто багато білка або вуглеводів.

Марафонцям може знадобитися карбонавантажуватися перед великим днем, але якщо ваші пробіжки тривають менше години, вам не обов'язково потрібно поповнювати вуглеводи - те саме стосується і білка. Більшість американців насправді вже отримують достатню кількість білка в своєму раціоні, каже Армул, тому вам не потрібно так сильно концентруватися на тому, щоб отримувати більше його, навіть якщо ви тренуєтеся з обтяженнями або більше її вживаєте. "Люди люблять говорити про білок, тому що він дуже важливий, але якщо ви їсте занадто багато, ви збираєтеся набрати вагу, оскільки це буде зайва калорія", - каже вона.

6. Ви вживаєте недостатньо води.

"Я думаю, що люди забувають, скільки рідини їм потрібно для фізичних вправ - вам потрібно переконатися, що ви не відстаєте від своїх потреб у рідині", - говорить Армул. Ми часто помилково сприймаємо спрагу за голод, тому плануйте збільшити споживання води, коли підкачуєте тренування.

7. Ви не піднімаєте тягарів.

Кардіо збільшує ваш метаболізм, підвищуючи рівень голоду, але тренування з обтяженнями пропонують сильний спосіб протидіяти цьому, говорить Армул. "Крім того, коли ви піднімаєте м'язи під час підйому, ви фактично спалюєте більше калорій у спокої", - каже вона. "Підняття тягарів, як правило, не підвищує апетит настільки, як кардіотренування, і збільшує швидкість метаболізму в спокої, накопичуючи м'язову масу". Ще краще, зосередившись на силових тренуваннях, ви можете допомогти вам жити довше - це ще кращий результат, ніж скидання кількох фунтів.

8. Ви рухаєтесь лише під час тренування.

"Найпоширенішою помилкою є те, що люди будуть тренуватися, а потім їхні інші щоденні вправи знижуються", - говорить Маховскі. Коли ви так сильно акцентуєте увагу на заняттях у тренажерному залі, але решту дня сидите за столом - або, можливо, ви натискали на нього так сильно, що у вас не залишається сил рухатись протягом наступних 24 годин, - ви, по суті, можете тримати свій день спалювання калорій парення в тому самому місці, що і перед тим, як розпочати тренування. Не забувайте продовжувати рухатися протягом дня, роблячи перерви для прогулянки або піднімаючись сходами замість ліфта. Не тільки ваш час, проведений у запланованому сеансі поту, сприяє загальному спалюванню калорій.