Чому я завжди голодний? 12 причин, чому експерти кажуть, що ви постійно відчуваєте голод

На ваш апетит можуть підступно впливати речі, що відбуваються до і після їжі.

Ах, ось це знову - голод, змушує ваш животик бурчати, а ваш розум відходить від завдання, яке стоїть перед вами. - Хіба я щойно не обідав годину тому? Ви можете запитати себе, коли будете робити свою п’яту поїздку, щоб знову заглянути в холодильник. Голод природний і передбачається саморегулювання; в наші дні всі в ток-шоу та в Instagram, здається, говорять про "інтуїтивне" харчування - або прослуховування потреб вашого організму, особливо коли ви відчуваєте голод. Ми впевнені, що ви знаєте, коли ви перетнули межу, і "перекус" перетворюється на ненавмисний четвертий чи п'ятий прийом їжі. Якщо ви постійно відчуваєте голод незалежно від того, що ви їсте, прийшов час подумати про те, що ви кладете на тарілку.

Іноді неконтрольоване підвищення апетиту можна пояснити іншими станами здоров’я чи життєвими ситуаціями (наприклад, годуванням груддю) або навіть прийомом ліків. Але частіше можуть бути й інші варіанти вибору, які ви робите протягом дня, які можуть ненавмисно додати палива вашому нескінченному апетиту. Нижче, за допомогою цілісної групи експертів у галузі охорони здоров’я, яку зібрала компанія Good Housekeeping, ми досліджуємо деякі причини, через які ви можете постійно відчувати голод - і способи їх усунення, починаючи зараз.

Ви насправді дуже, дуже спраглі.

Вірте чи ні, але іноді наше тіло переробляє спрагу так само, як і голод, і ви можете помилково сприйняти спрагу з голоду. Стефані Сассос, MS, RDN, CDN, зареєстрований дієтолог Інституту доброго ведення господарства пояснює, що кількість води, яку ви п’єте, безпосередньо впливає на те, наскільки «ситим» (ситим!) ви почуваєтесь протягом дня. "Моя найбільша порада - не чекати, поки ви" спрагнете ", щоб набрати трохи води - є ймовірність того, що ви вже зневоднені, якщо відчуваєте спрагу або сухість у роті", - говорить Сассос, додаючи, що більшості жінок потрібно вживати в щонайменше 72 унції води щодня (але ця формула може залежати від вашого розміру та рівня активності). "Встановіть для себе графік, щоб обмежити споживання води протягом дня і зробити це пріоритетом". Крім того, збільшення кількості випитої води в середньому може бути благом для схуднення, якщо ви сидите на дієті або займаєтеся спортом, оскільки Сассос пов’язує належне зволоження з активними показниками метаболізму протягом дня.

Як ви дізнаєтесь, чи справді ви справді спрагнені і не справді голодні? Спробуйте випити склянку-другу води перш ніж вирішити, чи пора знову їсти, почекайте кілька хвилин. "Ви зможете визначити, чи справді ви голодні чи просто спраглі", - говорить Сассос.

Їжа не відповідає вашій активності.

Це означає, що ви можете втратити вкрай необхідну їжу (наприклад, сніданок!), Коли ви спалюєте купу енергії протягом дня - або ви безглуздо їсте, коли вам просто нудно на дивані. Комплексних досліджень, що встановлюють зв'язок між голодом і фізичною активністю, бракує, але, як зазначає Сассос, обмежені дослідження свідчать про те, що фізичні вправи можуть обдурити ваше тіло на придушення апетиту під час тренування (температура вашого тіла може мати щось спільне з цими явищами). Якщо ви не харчуєтеся повноцінною їжею до або після тривалої активності - наприклад, їзда на велосипеді, біг, плавання, підняття тягарів - можливо, ви налаштовуєтесь на інтенсивні відчуття голоду пізніше протягом дня. "Вам потрібне правильне харчування, щоб допомогти відновити ваші м'язи", - говорить Сассос, додаючи, що вона активно заповнює їжу поживними речовинами, щоб "доповнити" тренування.

І навпаки, ви можете брати участь у розсіяному або безглуздому харчуванні, коли сидите сидячи (подумайте: на дивані, за робочим столом або в машині). "Якщо більшу частину дня ви малорухливі і не робите багато, нудьга може вас спокусити з'їсти більше", - говорить Сассос. "Якщо ви просто їли і знаєте, що повинні почуватись ситими, але нудьгуєте і хочете їсти більше, подумайте про те, щоб відволіктися - візьміть книгу або справді підніміться і потренуйтеся! Якщо я знаю, що мені просто нудно і не голодно, я Потримаю дошку на хвилину, і ця тяга зникне ".

У вашому харчуванні бракує клітковини.

Клітковина - це той чарівний інгредієнт, який змушує їжу відчувати себе справді насиченою, на відміну від того, що насправді не задовольняє вас після того, як ви закінчите їсти, пояснює Джулі Бенард, доктор медичних наук., сертифікований спеціалістом з педіатричної медицини ожиріння та педіатр в рамках системи охорони здоров’я Університету Міссурі. "Дієта з низьким вмістом клітковини може спричинити частий голод, оскільки клітковина повільно розщеплюється нашим шлунково-кишковим трактом, що призводить до більш стабільного рівня цукру в крові ... і, отже, менше почуття голоду", - каже вона.

Ви повинні прагнути їсти через 25 г клітковини протягом дня, говорить Сассос. Але спочатку вам не потрібно ретельно підраховувати: завантажуйте їжу з високим вмістом волокна, яка включає такі речі, як авокадо, квасоля або більшість горіхів як головну привабливість. Незабаром ви повинні відчути результати: "Їжа з високим вмістом клітковини може насправді пережовуватися довше, повільніше засвоюється та сприяє насиченню", - говорить Сассос.

Ви подвоюєте неправильні види вуглеводів.

Доктор Бенард і Сассос не хочуть, щоб ви вважали, що всі вуглеводи погані: цільні зерна, фрукти та овочі містять природні вуглеводи, і вони, безумовно, є стовпами будь-якої здорової дієти. Однак рафіновані вуглеводи слід вживати зрідка. Білий хліб, макарони та випічка, серед багатьох інших продуктів, які також містять насичені жири та цукор, спричиняють стрибок інсуліну, гормону, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. "Ми отримуємо початковий приплив енергії та ситості завдяки цим крохмалистим та солодким стравам, але тоді інсулін змушує наше тіло швидко спалювати цей цукор", - пояснює доктор Бенард. "Це призводить до подальшого швидкого зниження рівня цукру в крові, що знову викликає почуття голоду".

Ви їсте занадто багато цукру.

Цукор теж вуглевод, і він часто є основним інгредієнтом рафінованих вуглеводів поряд із класичними десертами, про які ви зараз думаєте. Ймовірно, вам до смерті погано доводиться чути про той післяобідній "збій цукру", коли рівень цукру в крові падає після вживання чогось дуже солодкого, що згодом змушує вас тягнутися до ще більше їжі, щоб допомогти вам відновити рівень цукру в крові. Але чи знали ви, що багаторазове проходження цього циклу може завдати тривалої шкоди? Цукор та рафіновані вуглеводи впливають на постійно підвищений рівень цукру в крові, що може призвести до резистентності до інсуліну, коли ваше тіло не може використовувати глюкозу з крові для отримання енергії (форма переддіабету), говорить Сассос.

"Цікаво, що інсулін має подібність із лептином - гормоном, який допомагає регулювати апетит і контроль ваги", - пояснює вона. "Лепін та інсулін насправді безпосередньо регулюють один одного, і у випадку інсулінорезистентності це скасує ефект" контролю апетиту "і може призвести до порочного циклу голоду". Цукор, природно, міститься в таких поживних продуктах, як фрукти, але якщо ви можете визначити закуски при щоденному обертанні з високим вмістом цукру або перероблених вуглеводів, це одні з перших продуктів, які слід скоротити.

Ви також втрачаєте білок.

Якщо ви новачок у випробуванні вегетаріанської або веганської дієти, це може бути особливо вірно. І білок означає не лише червоне м’ясо! Сюди входять нежирна риба, птиця та рослинні продукти, такі як тофу або сочевиця. "Дієта з низьким вмістом білка також може призвести до частих почуттів голоду, хоча людина може споживати більшу кількість калорій", - говорить доктор Бенард.

Вона пояснює, що гормон, який називається грелін, є гормоном, який відповідає за наші відчуття голоду на молекулярному рівні, і виділяється, коли шлунок порожній. Наш шлунок розтягується в процесі прийому їжі, тим самим знижуючи рівень виділеного греліну, але "те, що ми їмо, може визначити, як довго рівень нашого греліну залишається низьким", говорить доктор Бенард. "Білок є найефективнішою поживною речовиною для підтримки низького рівня греліну протягом довших періодів часу, особливо в порівнянні з вуглеводами". Наука!

Ви пропускаєте сніданок або значний обід.

Ось чому ви завжди можете стати жертвою закуски після обіду (або вечері) пізніше. "Багато людей будуть говорити мені, що вони" добре "харчуються до обіду, де тяга потрапляє, і вони просто падають з вагона", - пояснює Сассос. "Коли я йду аналізувати їхні" добрі "ранки, це, як правило, просто низькокалорійне! Обмеження на початку дня насправді може призвести вас до невдачі з плином дня".

Останнім часом було багато суперечок щодо того, щоб пропустити сніданок, і деякі дієтологи клянуться обмеженням їжі до певних годин дня (їх часто називають періодичним голодуванням). Незалежно від того, коли ви вирішили з’їсти свій перший прийом їжі протягом дня, він повинен бути повним поживними продуктами поряд з великою кількістю води, рекомендує Сассос. "Я шанувальниця наповнення сніданку та обіду нежирним білком, корисною клітковиною та тоннами овочів, щоб ви були ситими годинами", - каже вона. "Вживання клітковини вранці може допомогти контролювати тягу вдень, і я люблю розглядати це як інвестицію, яка допоможе вам мати успішний день".

Ви берете участь в емоційному харчуванні.

Почуття голоду може бути побічним ефектом цілеспрямованого не годування, оскільки ви відчуваєте, що "втратили контроль", говорить Девід Шлундт, доктор філософії, доцент психології в Університеті Вандербільта та член університетського Центру досліджень та навчання діабету. "Їжа забезпечує деяке тимчасове позбавлення від негативних емоцій, але голод рідко стає пусковим механізмом для емоційного харчування ... Це проблема, коли люди нав'язують собі нереально жорсткі дієтичні правила", - говорить він.

Наприклад, якщо ви вважаєте, що не слід їсти сніданок, оскільки це призведе до набору ваги, тоді, швидше за все, ви відчуєте голод, а потім порушите інші дієтичні правила, які нав'язують самі. "Прикладом може бути те, що ви вважаєте пончики поганими, але коли ви голодні, а в перерві є пончик, ви берете два, коли ніхто не шукає", - пояснює Шлундт. "Це стає проблемою не тому, що ви прийняли калорії - ваше тіло наказало вам це зробити, - а тому, що сприйняте порушення правил є негативним досвідом, що призводить до порушення провини, самовинувачення та утримання. Це тривала втрата контролю що відбувається внаслідок вашого самовизначеного порушення дієти ".

Така поведінка може призвести до того, що ви будете надзвичайно обмежувати те, що ви їсте, коли їсте або скільки з'їдаєте згодом, - каже Шлундт - усі фактори, які можуть вплинути на ваш апетит.

Ви недосипаєте.

Ах, ще один спосіб, як сон може впливати на наше повсякденне життя. Недостатній відпочинок вночі може ненавмисно вплинути на те, скільки ви їсте протягом дня, особливо якщо ви часто спите менше 7 годин. "Відчуваючи недосипання, ми можемо зробити щось, що залежить від нашої сили волі, оскільки тоді ми, як правило, не робимо найкращих варіантів харчування", - говорить доктор Бенард, як легкі готові до вживання продукти, що містять рафіновані вуглеводи та цукор. "На гормональному рівні деякі дослідження також припускають, що недосип може бути пов'язаний із зниженням рівня лептину - нашого гормону" відчуття ситості "- і більш високим рівнем греліну - голодного гормону".

Ці гормони можуть бути в основі того, чому недосип асоціюється з надмірним збільшенням ваги протягом більш тривалого періоду, говорить Сассос. Визначне дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, спостерігало за 60 000 жінок протягом 16 років, одночасно реєструючи їхні звички сну та дієтичні функції поряд з іншими аспектами способу життя; він зазначив, що жінки, які спали 5 годин або менше за ніч, мали на 15% вищий ризик ожиріння і мали на 30% більше шансів набрати 30 фунтів за той самий проміжок часу в порівнянні з жінками, які спали 7 годин щоночі.

Все сказати: Ви повинні робити все, що в ваших силах, щоб забезпечити кращу гігієну сну та працювати над створенням кращого для вас режиму сну.

Ви дозволяєте голові вирішувати, коли їсте, а не шлунку.

"Я люблю класифікувати тягу за тим, чи вони надходять з-під шиї або нижче шиї", - пояснює Сассос. "Над шиєю тяга емоційна, часто виникає раптово і не задовольняється, навіть якщо ви з'їсте повноцінно. Вони можуть викликати почуття сорому та провини, і ви можете відчути, що у вас немає контролю над вибором їжі. "

Тож з іншого боку, тяга "нижче шиї" насправді є ознакою фізичного голоду, який не слід ігнорувати, говорить Сассос. "Ці потяги наростають поступово, і багато варіантів їжі звучать привабливо. Як тільки ви відчутно переповнені, тяга зникає. Потяг нижче шиї не пов'язаний з почуттям провини або гніву, скоріше ви відчуваєте задоволення - або навіть полегшення - після з'їдання цього конкретного предмета чи їжі ".

Можливо, у вас депресія або інший розлад настрою.

Стрес має жахливий спосіб вплинути на більшу частину нашого життя, включаючи те, скільки ми їмо; реакція на втечу або бій, пов'язана зі стресом, може призвести до посилення голоду пізніше (клініка Клівленда навіть перераховує голод як побічний ефект стресу). Але більш серйозно, Шлундт каже, що важка, стійка зміна апетиту є одним з основних симптомів основного депресивного розладу. "Є два типи людей: ті, хто їсть більше, коли перебувають у депресії, і ті, хто втрачає інтерес до їжі, коли перебуває в депресії", - додає він. "Їсти більше в депресії може бути складніше, ніж просто підвищений голод. Можливо, це певна ступінь втрати контролю над поведінкою, а не лише голод".

Якщо прийоми їжі стали нестабільною частиною вашого дня, і ви відчуваєте, що це могло бути пов’язано з тривогою, депресією чи емоційними травмами, вам слід подумати про пошук професійної допомоги. Засіб пошуку психологів Американської психологічної асоціації може допомогти вам знайти ліцензованого терапевта у вашому районі, який бере страховку.

Можливо, у вас діабет або надмірно активна щитовидна залоза.

Такі основні умови можуть бути джерелом вашого ненаситного апетиту, але це, мабуть, найменш ймовірне пояснення почуття голоду постійно. "Підвищений голод, безумовно, може бути ознакою діабету, поряд із посиленою спрагою або частим сечовипусканням", - говорить доктор Бенард. "Це також може бути ознакою гіпертиреозу, який поєднується зі збільшенням частоти серцевих скорочень, відчуттям тремтіння або схудненням без спроб ... Рідко бувають генетичні зміни, які також можуть призвести до ненаситного голоду".

Якщо ви відчуваєте, що безрезультатно вичерпали пропозиції, наведені в цьому списку, настав час призначити обстеження у свого медичного працівника, де ви зможете глибше розглянути свою дієту та інші аспекти голоду. Ваш апетит може бути спричинений станом, який не залежить від вас і може вимагати кваліфікованої уваги.