Чому я завжди голодний? - 10 порад для боротьби з голодом

Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,

Вам також може бути цікаво, що викликає голод взагалі. Вірте чи ні, але ви можете тренувати своє тіло для посилення почуття ситості (повноти), використовуючи кілька простих порад та підказок.

Що таке голод?

Голод - це почуття дискомфорту, спричинене недостатньою їжею, поєднане з сильним бажанням їсти. Іноді ви відчуваєте бажання їсти, але ваше тіло насправді не потребує їжі. Буде важко визначити, чи те, що ви відчуваєте, справді є голодом.

Деякі симптоми справжнього голоду включають:

Відчуття запаморочення
Бурчання живота
Порожній шлунок
Головний біль
Дратівливість
Труднощі з концентрацією уваги
Слабкість
Хиткість
Втома

У 2016 році 12,3% домогосподарств США були класифіковані як "нестабільні в продовольстві", тобто ці сім'ї не були впевнені в можливості придбати достатньо їжі, щоб прогодувати всіх членів сім'ї. Нестача продовольства часто виникає внаслідок недостатньої кількості коштів для придбання достатньої кількості їжі.

Справжній голод, який трапляється, коли ваше тіло переходить у режим голоду, може бути наслідком нестабільності їжі або тривалого невживання їжі з особистих причин.

Якщо ви не відчуваєте незручних ознак голоду, ваше тіло насправді може бути не в режимі голодування. Використовуйте ознаки голоду вище, щоб визначити, чи справді ви голодні.

Чому я завжди голодний?

Голод, як правило, є ознакою того, що ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, швидше за все, ви вживаєте багато калорій. Навіть якщо ви пропускаєте їжу тут і там, ваше тіло повинно мати достатньо запасів енергії (накопиченого жиру в організмі), щоб нормально функціонувати і задовольняти щоденні потреби.

Важливо зосередитись на ознаках голоду, щоб вирішити, відчуваєте ви справжній голод чи ні. Деякі причини, коли вам хочеться їсти насправді не голодний включати:

Бачити або відчувати запах їжі
Соціальне харчування з друзями
Відчувати самотність, сум або нудьгу

Коливання гормонів також може змусити вас їсти більше їжі, ніж справді потрібно вашому організму. Грелін відомий як "гормон голоду" і викликає підвищення апетиту. Лептин - гормон, який пригнічує апетит і підвищує ситість. Кортизол - ще один гормон, пов’язаний із збільшенням ваги, коли він присутній у великій кількості в організмі.

Ситуації, коли гормональний дисбаланс збільшує голод або тягу до нездорової їжі, включають:

Позбавлення сну
Стрес
Синдром Прадера-Віллі
Дієта з високим вмістом цукру (особливо фруктоза)
Резистентність до лептину, спричинена ожирінням

Синдром Прадера-Віллі - це генетичне захворювання, пов’язане з ожирінням і високим рівнем греліну в організмі.

Іноді збільшення рівня греліну або зниження рівня лептину неможливо допомогти, але здоровий спосіб життя різко покращує шанс контролювати рівень гормону апетиту. Збалансовані гормони полегшують уникнення переїдання та підтримання здорової ваги тіла.

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб контролювати рівень гормону голоду для досягнення або підтримки здорової ваги. Багато з наступних здорових звичок, що зменшують голод, також знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет. Це допоможе вам у пошуках відповіді "Чому я завжди голодний?"

No1 Засипте сон

Порушення сну збільшує рівень греліну, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в журналі Obesity. Дослідники виявили, що після періоду обмеження сну досліджувані споживали більше загальної калорії від закусок - особливо солодощі, інші вуглеводи та шкідлива їжа.

Щоб уникнути збільшення гормону голоду, спричиненого недосипом, прагніть отримати не менше 7 годин сну щоночі.

Встановіть регулярний графік сну
Уникайте затримуватися допізна, коли це можливо
Уникайте пізнього післяобіднього сну
Не лягайте спати голодними або дуже ситими
Уникайте алкоголю та нікотину перед сном
Тримайтеся подалі від кофеїну за 4 години до сну
Спіть у прохолодному, темному та тихому приміщенні
Регулярно тренуйтеся (проте уникайте пізніх нічних тренувань)
Використовуйте машину з білим шумом, щоб блокувати голосні звуки

Фонд охорони сну рекомендує вживати щодня не більше 200 міліграм кофеїну для поліпшення сну. Чашка кави забезпечує від 65 до 350 міліграмів кофеїну (залежно від марки), а зелений чай зазвичай містить близько 30 - 70 міліграм кофеїну на чашку.

Якщо ви дотримуєтесь усіх вищезазначених рекомендацій і все ще маєте проблеми зі сном вночі, зверніться до свого лікаря, чи немає у вас апное уві сні або вам потрібні ліки, які допоможуть вам міцніше спати.

No2 Депресія

Ви не завжди можете уникнути стресової ситуації, пов’язаної з проблемами стосунків, вашою роботою, фінансами чи травматичними життєвими подіями (наприклад, втратою коханої людини). Але оскільки стрес може спричинити коливання гормонів, які посилюють ваш апетит, краще зняти стрес якнайкраще, щоб уникнути небажаного набору ваги. Спробуйте такі поради та підказки:

Зверніться до терапевта або спробуйте групу підтримки для стресу через травматичні життєві події
Відпочиньте у напруженому робочому середовищі
Спробуйте йогу або медитацію
Робіть масаж
Проводити час на свіжому повітрі
Вийдіть на прогулянку, щоб очистити голову
Тренуйтеся регулярно
Усуньте токсичні стосунки
Уникайте надмірного бронювання вашого розкладу занадто великою кількістю заходів
Вбудуйте розслаблення у свій розпорядок дня

Пам’ятайте, що не завжди можна уникнути стресових ситуацій, але, докладаючи максимум зусиль, це приносить користь здоров’ю!

# 3 Регулярно виконуйте вправи

Заняття спортом іноді можуть зголодніти, але це тому, що ваше тіло спалює зайві калорії. Вірте чи ні, регулярні фізичні вправи насправді сприяють підвищенню гормонів ситості та зменшенню стійкості до лептину, йдеться у випуску сьогоднішнього дієтолога за 2015 рік.

Одне дослідження, опубліковане в 2015 р. У “Медицині та науці у спорті та фізичних вправах”, показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) підвищують чутливість до інсуліну та допомагають краще регулювати апетит у чоловіків із надмірною вагою.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, спробуйте безкоштовне тренування для посилення метаболізму Fit Father Project, спеціально розроблене для зайнятих батьків старше 40 років. Цей план вправ допомагає контролювати ваш апетит і триває всього 24 хвилини!

No4 Збільште споживання води

Вживання великої кількості води допоможе зменшити апетит, оскільки вода займає простір у вашому шлунку, обманюючи його, думаючи, що ви ситіші, ніж є. В одному з досліджень 2017 року йдеться про те, що примусове споживання води допомагає зменшити кількість греліну, що є хорошим способом контролю апетиту. Дослідники також виявили, що вживання великої кількості води або мінеральної води зменшує тягу до алкогольних напоїв.

Одна з стратегій, яка добре працювала для зниження ваги в дослідницьких дослідженнях, - це випивання щонайменше 2 склянок води перед кожним прийомом їжі (протягом 30 хвилин після їжі). Це збільшує ймовірність того, що ви будете почувати себе ситішими під час їжі та споживати менше калорій.

Якщо у вас виникають труднощі з дотриманням рекомендацій щодо щоденного споживання води (16 чашок на день для чоловіків), спробуйте наступні поради та підказки:

Пийте мінеральну воду замість звичайної
Додайте у воду льоду
Ароматизуйте воду лимонами, полуницею, динями, огірками або іншими фруктами

№5 Спочатку їжте некрахмалисті овочі

Випивши 2 склянки (або більше) води перед їжею, їжте некрохмалисті овочі як першу страву. Це тому, що ці овочі багаті водою та клітковиною, є двома підсилювачами ситості, але мають низьку калорійність. Приклади овочів без крохмалю включають:

Листя салату
Шпинат та інша листова зелень
Огірки
Помідори
Перець
Гриби
Спаржа
Брокколі
Цвітна капуста
Селера
Зелена квасоля

Насправді, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує наповнювати половину кожної тарілки овочами (плюс змішані фрукти) як загальну стратегію здорового харчування.

№6 Зосередьтеся на волокні

Відомо, що клітковина посилює відчуття ситості, але ваше тіло не повністю перетравлює або поглинає його. Ось чому дієта, багата клітковиною, часто ефективна для схуднення та здорового управління вагою. Продукти з високим вмістом клітковини включають:

Овочі
Фрукти
Цільного зерна
Бобові культури
Горіхи та насіння

Приклади цільнозернових страв, які слід включити до програм харчування для схуднення або здорового харчування, включають лободу, бурий рис, дикий рис та вівсянку.

Академія харчування та дієтології рекомендує чоловікам прагнути 38 грам клітковини щодня, але каже, що більшість американських чоловіків не досягають цієї мети.

Якщо у вас виникають труднощі з вживанням достатньої кількості клітковини щодня, щоб почувати себе повноцінними, попросіть свого лікаря про прийом добавок з клітковиною. Отримувати клітковину з продуктів найкраще, але добавки з клітковиною сприяють схудненню в численних дослідженнях.

№7 Їжте багато білка

Білок - ще одна ключова поживна речовина, яка підвищує рівень гормонів ситості та зменшує голод. Це також допомагає вам підтримувати м'язову масу тіла, збільшувати обмін речовин і зменшувати жирові відкладення, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition.

Дослідники, які проводили дослідження, пропонують їсти щонайменше від 25 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі - або споживати від 0,55 до 0,73 грама білка на фунт ваги щодня - для контролю апетиту, маси тіла та факторів ризику хронічних захворювань.

Щоб контролювати рівень гормону апетиту, прагніть заповнити принаймні одну четверту кожної тарілки з здоровою білковою їжею, наприклад:

Куряча грудка або індичка на грилі
Риба
Креветки або інші морепродукти
Яйця
Нежирний грецький йогурт
Нежирне молоко або мигдальне молоко, збагачене білками
Білкові порошкові коктейлі
Нежирний сир
Тофу або сейтан
Сушена квасоля, горох або інші бобові культури
Горіхи та насіння

На вибір стільки поживних та смачних продуктів, багатих білком, ви обов’язково знайдете кілька, які вам подобаються!

№8 Не забувайте про здорові жири

Хоча дієтичний жир має більше калорій, ніж багаті на клітковину вуглеводи та білки, перетравлення жиру займає більше часу, ніж інші два необхідні макроелементи - що забезпечує довше насичення. Насправді, кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру відомі тим, що знижують апетит під час періодів схуднення, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в International Journal of Obesity.

Щоб максимізувати здоров’я та самопочуття, вибирайте здорові для серця жири, такі як:

Авокадо
Горіхи та насіння
Кокосове масло
Оливкова олія
Інші олії на рослинній основі
Горіхове масло
Оливки

Обов’язково додайте корисний жир до кожного прийому їжі або закуски, коли це можливо.

# 9 Зменшіть споживання цукру

Якщо ви завжди задаєте питання "чому я завжди голодний", подивіться на споживання цукру. Доданий цукор має властивості звикання, тому багатьом американцям так важко скоротити його. На жаль, надмірне додавання цукру підвищує рівень греліну, через що ви відчуєте голод досить скоро після його вживання.

Зосередьтеся на питті води перед їжею та вживанні великої кількості білка, корисних жирів та клітковини, щоб допомогти компенсувати тягу до цукру. Замініть солодкі напої водою, кавою або зеленим чаєм. Їжте фрукти, щоб приборкати солодку тягу як альтернативу таким солодким ласощам, як печиво, цукерки, шоколад, морозиво, пончики та торт.

No10 Не допускайте дієтичних напоїв

Хоча більшість дієтичних напоїв дуже низькокалорійні або безкалорійні, вірте чи ні, ці напої не рекомендуються як альтернатива солодким напоям для схуднення або здорового контролю ваги.

Згідно з оглядом 2017 року, опублікованим в PLOS Medicine, дослідники стверджують, що штучно підсолоджені напої імітують сенсорні властивості солодких напоїв, оскільки штучні підсолоджувачі мають смак без калорій. Це може стимулюють рецептори солодкого смаку в організмі, що підвищують апетит, тягу до солодкого, і споживання солодкої на смак твердої їжі.

Дослідники кажуть, що, хоча в цій галузі потрібні додаткові дослідження, штучно підсолоджені напої пов’язані із збільшенням індексу маси тіла (ІМТ) та факторами ризику хронічних захворювань у дітей та дорослих. Огляд робить висновок, що дієтичні напої не слід вживати як частину здорової дієти або для схуднення.

Шлях до кращого контролю апетиту

Відповідаючи на запитання "чому я завжди голодний", подивіться на свій спосіб життя, щоб вибрати звички, які можуть підвищити апетит. Ви недосипаєте, хронічно напружуєтесь, їсте занадто багато цукру або занадто мало овочів або не знаходьте часу для тренувань? Знайдіть способи поліпшити або позбутися нездорових звичок, щоб збільшити ситість і підвищити шанс на успіх у схудненні.

Як спосіб посилити ситість, вживаючи здорову їжу, завантажте безкоштовний 1-денний план харчування щоб почати відшаровувати кілограми.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог з понад 15-річним досвідом роботи у вільному доступі.

Закінчила диплом бакалавра наук з харчових наук в Університеті Вісконсін-Медісон та пройшла дієтичну практику в Університеті Вітербо в Ла Крос, штат Вісконсин.

До того, як почати свою кар'єру в галузі написання медичного змісту, Ерін працювала медичним викладачем у відділі внутрішньої медицини Університету Вісконсін-Медісон.

Її опублікована робота з’являється на сотнях веб-сайтів, присвячених здоров’ю та фітнесу, і зараз вона працює над виданням своєї першої книги! Ерін - дружина, а мама двом прекрасним дітям.

Ось як зайняті батьки старше 40 років нарешті спалюють впертий жир на животі та оздоровлюються без обмежувальних дієт чи трудомістких тренувань

Це доведено "Програма Fit Fit" допомогла 25 000 зайнятим чоловікам старше 40 років схуднути, відновити м’язи і, нарешті, утримати вагу.

Якщо ви розчаровані впертим жиром на животі, невдалими дієтами та трудомісткими тренуваннями, це відповідь, яку ви шукали ...