Чи слід пити воду перед інтенсивними тренуваннями

За дві-чотири години до тренування ви можете споживати від 5 до 10 мл води на кілограм ваги.

Правильний вид їжі може зробити або порушити режим тренування і, можливо, вплинути на бажані результати.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо знати, що ви їсте до, під час і після тренування.

Отже, на чому жувати? На думку експертів, якісні вуглеводи є важливими перед тренуванням, а нежирні білки після тренування. Перш ніж почати займатися спортом, їжте вуглеводи, але не надто багато, сказала Ненсі Коен, професор, який спеціалізується на дієтології, повідомляє CNN.

Коен рекомендував споживати від одного до чотирьох грамів вуглеводів на кожні 2,2 фунта ваги тіла, якщо ви плануєте займатися довше години. Харчуватися приблизно за годину до чотирьох годин перед тренуванням ідеально підходить для вашого режиму фітнесу.

Оглядова робота дослідників з Університету Сіднея в Австралії припускає, що прийом вуглеводів всередину може покращити результативність вправ на витривалість. Стаття була опублікована в "Journal of Nutrition".

Дослідники оцінили 50 рандомізованих досліджень щодо вживання вуглеводів та фізичних вправ на витривалість.

Дані досліджень дають докази того, що споживання вуглеводів може підвищити результативність вправ на витривалість у дорослих.

"Вживаючи багату вуглеводами їжу з низьким вмістом жиру та низьким або помірним вмістом білка, ви можете переконатися, що у вас достатньо м'язового глікогену як палива для вашої фізичної активності. Це може включати батончики граноли з низьким вмістом жиру, інжирові батончики, арахісове масло і желе-бутерброд, банан, йогурт, макарони або інші продукти з високим вмістом вуглеводів ", - сказав Коен.

Залишатися гідратованим однаково важливо, споживаючи багато-багато води, це може зробити трюк.

"Важлива також достатня кількість рідини. Загалом за дві-чотири години до тренування ви можете споживати від 5 до 10 мілілітрів води на кілограм ваги", - сказала вона.

Якщо ви віддаєте перевагу вправам вранці, експерти розділяються щодо того, чи слід їсти раніше часу.

Ви повинні прийняти своє рішення щодо того, снідати до або після тренування, сказав Стюарт Філліпс, професор.

"Хоча тренування натщесерце може спалювати жир, це здається не корисним у довгостроковій перспективі. І, якщо втома означає, що ви не можете робити фізичні вправи з повною працездатністю, ви також не зможете підтримувати як ефективне тренування ", - додала вона.

Тож спробуйте з’їсти яйця, крупи та молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурти, щоб заправити ранкову зарядку.

Однією з найважливіших речей під час фізичних вправ є зволоження, і якщо ваше тренування триває 45 хвилин або менше, рідина може бути всім необхідним для підтримки вашого руху.

"Залежно від виду спорту та комфорту людини, тут може бути корисним ряд продуктів і напоїв", - сказав Коен.

"Після тривалих або дуже інтенсивних тренувань, споживання від 1 до 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла на годину протягом чотирьох-шести годин, разом з 15-25 грамами білка протягом першої години після тренування, поповнить запаси глікогену в м'язах а також підтримувати синтез м’язових білків ", - сказав Коен.

"Після легших тренувань їжте добре збалансовану їжу, включаючи високоякісний білок і вуглеводи, протягом двох-трьох годин після закінчення і пийте достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрати", - додав Коен.

Якщо ви відчуваєте біль у м’язах після тренування певних фруктових соків, таких як кавуновий сік та вишневий сік, це може зменшити м’язову хворобливість після тренування.

Загалом, програма після тренування повинна включати рідини для регідрата, вуглеводи для заправки та білки для відновлення.