Чи насправді хумус здоровий?

Якщо ви один із мільйонів любителів хумусу американців, вам потрібно прочитати це.

Американці божевільні від хумусу.

Зараз національні продажі хумусу перевищують 725 мільйонів доларів на рік, і, за оцінками, 25 відсотків домогосподарств США зараз зберігають хумус у холодильнику. Це було не завжди так. Всього два десятиліття тому щорічні продажі хумусу в США ледь перевищили 5 мільйонів доларів.

Різкий підйом Хумуса в Америці можна пояснити двома великими причинами - це зручно і здорово. Принаймні ми вважаємо це здоровим, так? Ну, це, безумовно, здається набагато кориснішим, ніж альтернативні падіння, такі як сметана, синій сир або французька цибуля.

Американці божевільні від хумусу.

Але чи може хумус бути тим, що таємно розширює вашу талію та додає до вашої дієти багато несподіваних калорій? Ось що вам потрібно знати про харчування цієї класичної близькосхідної страви.

Перш за все - у хумусі є не тільки нут. Більшість хумусу виготовляється за рецептом, що включає нут, тахіні, оливкову олію, лимонний сік і часник. Однак нут є основним інгредієнтом. Насправді слово "хумус" походить від арабського слова, що означає нут.

Сам нут цілком здоровий. Чашка вареного нуту містить 269 калорій, 4 грами жиру, менше грама насичених жирів, 11 мг натрію, 12 грамів клітковини (48 відсотків рекомендованої добової норми), 15 грамів білка та здоровенну кількість калій, залізо, магній, фолієва кислота, марганець та вітамін В-6.

Хоча нут відрізняється помірно високою калорійністю, в більшості випадків його запас поживних речовин з лишком компенсує. Нут класифікується як "бобові", до яких також належать квасоля, сочевиця та сухий горох. Дослідження 2016 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що вживання однієї порції імпульсів на день допомагає контролювати апетит і може сприяти помірній втраті ваги.

Але ви помітите, що харчування в чашці хумусу сильно відрізняється від чашки вареного нуту (чашку хумусу було б багато спожити за один прийом, але про важливість розміру порції ми поговоримо пізніше).

Згідно з USDA, це те, що містить чашка середнього комерційного хумусу:

409 калорій
24 грами жиру
3,5 грама насичених жирів
932 мг натрію
15 грам клітковини
19 грам білка

Порівняйте їх із цифрами для чашки нуту:

729 калорій
12 грамів жиру
1 грам насиченого жиру
48 мг натрію
35 грам клітковини
39 грамів білка

Чашка нуту має більше калорій, ніж хумус, але вона також набагато менше жиру, насичених жирів і натрію і набагато більше клітковини та білків.

Які інгредієнти хумусу спричиняють ці суттєві зміни?

Окрім вареного нуту, Sabra Classic Hummus (одна з найпопулярніших торгових марок) містить тахіні, соєву олію, воду, часник, сіль, лимонну кислоту та сорбат калію. Наразі ми не будемо турбуватися про ці два останні інгредієнти - лимонна кислота є загальною добавкою, яка замінює лимонний сік, а сорбат калію - загальною добавкою для збереження свіжості. Вода є водою, тому там нічого не позначатиметься поживно. Часник і сіль - це низькокалорійні приправи без жиру, тому вони не підсилюють кількість калорій і жиру (хоча сіль, очевидно, може бути частиною великої різниці у вмісті натрію). Тож залишається два головних винуватці - тахін та соєва олія.

Тахіні готується з подрібненого лущеного насіння кунжуту. При 89 калоріях і 8 грамах жиру на столову ложку це калорійно щільна їжа. Тахіні збільшує вміст жиру та калорійність хумусу, але більша частина його жиру (приблизно 7 з 8 грамів) відноситься до ненасичених сортів. З цих 7 грамів ненасичених жирів приблизно половина - це мононенасичені жири, а половина - поліненасичені жири. Мононенасичені жири допомагають знизити артеріальний тиск і захищають від серцевих захворювань. Вони також можуть допомогти організму краще засвоювати вітаміни та ефективніше використовувати білок. Поліненасичені жири можуть знизити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань та інсультів.

Соєва олія - одна з найбільш вживаних кулінарних олій. За своєю природою олії містять багато жиру та калорій, а соєва олія не відрізняється. Столова ложка містить 120 калорій, 14 грамів жиру і 2 грами насичених жирів. Там не так багато іншого, оскільки соєва олія позбавлена клітковини, натрію, білка та більшості вітамінів. Як і тахіні, жир у соєвій олії здебільшого є мононенасиченими та поліненасиченими сортами.

Отже, саме тахіні та олія додають додаткові калорії та жир до нутової основи хумусу. Але чи настільки вони піднімають цифри, що роблять хумус нездоровою їжею?

Деякі бренди використовують більше цих інгредієнтів, ніж інші, але, загалом кажучи, хумус - це здорове харчування, якщо його вживати в помірних кількостях. Поміркованість має вирішальне значення, оскільки вона дозволяє насолоджуватися перевагами хумусу (з високим вмістом клітковини, антиоксидантів, білків тощо), не перестараючись із калоріями та жирами. Я знаю, про що ти думаєш - хіба ми просто не встановили, що більша частина жиру в хумусі має «здоровий» сорт? Ми зробили, але ось угода - найкращий спосіб скористатися перевагами мононенасичених та поліненасичених жирів - це використовувати їх для заміщення насичених жирів у вашому раціоні. Вони все ще жири, тому надмірна їх кількість може призвести до збільшення ваги та ризику для здоров’я, пов’язаного із зайвою вагою. Використовуючи їх в помірних кількостях та замінюючи насичені жирні продукти, на відміну від насичених жирних продуктів, ви переконуєтесь, що отримуєте переваги корисних жирів, не перестаючи харчуватися.

Порція хумусу становить близько 2 столових ложок, що робить його їжею, яку більшість людей хронічно переїдають. Але якщо ви можете обмежитися приблизно розміром порції, хумус цілком здоровий. Він не тільки багатий клітковиною та білками, але також містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Огляд 2016 року, опублікований у журналі Nutrients, зробив висновок, що хумус може бути невід’ємною частиною здорового харчування:

"Заміна звичайних провалів та спредів хумусом сприяє підвищенню якості дієти. Нарешті, нові дані свідчать про те, що вживання нуту та хумусу має переваги, окрім забезпечення основного харчування. Споживання нуту та/або хумусу може допомогти запобігти або компенсувати розвиток та прогресування декількох хронічних захворювань захворювання (ССЗ, цукровий діабет типу 2 тощо) та сприяють оздоровленню функціональних результатів (наприклад, регулювання ваги). Помірне споживання нуту та/або хумусу може мати додаткові переваги, крім покращення профілів поживних речовин їжі (наприклад, затримка спорожнення шлунку та уповільнення поглинання вуглеводів); однак необхідні додаткові клінічні дослідження для різних субпопуляцій ".

Звичайно, важлива підготовка. Найчистіші форми хумусу не містять нічого, крім нуту, тахіні, олії (зазвичай оливкової олії), лимонного соку і часнику (а іноді і солі). Чим більше список інгредієнтів хумусу відхиляється від цієї основної формули, тим гірше буде його харчування. Ви завжди можете перевірити етикетку фактів харчування, щоб підтвердити це, але це, як правило, хороший підхід. Просте - краще.

Також досить легко зробити власний хумус, який дає вам повний контроль над тим, що потрапляє під час занурення. Для людини, яка піклується про своє здоров’я, це завжди є перевагою. Безліч високо оцінених рецептів хумусу доступні в Інтернеті. Цей з AllRecipes.com є гарною відправною точкою.

Звичайно, те, що ви занурюєте у свій хумус, також надзвичайно важливо. Овочі, такі як морква, брокколі, селера та перець, є фантастичним вибором, який покращує загальний харчовий профіль вашої закуски. Якщо ви не хочете вживати овочі, лаваш, як правило, є більш здоровим вибором, ніж чіпси з тортильєю або сухарики.

Фото: robynmac/iStock/Thinkstock, Elenathewise/iStock/Thinkstock, GreenArtPhotography/iStock/Thinkstock