Чи може ваша дієта допомогти управляти СПКЯ? Дієтолог пропонує поради

Зміни способу життя можуть бути ключовими для полегшення симптомів та запобігання ускладнень. Ось 3 поради щодо дієти - разом із зразковим меню - для управління СПКЯ.

Що таке СПКЯ? Синдром полікістозних яєчників - це стан, який впливає на життя приблизно 12% жінок, як правило, починаючи з їх дітородних років. Жінки з СПКЯ виробляють надлишок інсуліну та андрогену - гормонів, які при незбалансованості можуть спричинити труднощі з овуляцією (а отже, нерегулярні місячні та проблеми з фертильністю), невеликі кісти яєчників, вугрі, витончення волосся та стійкість до інсуліну. Також існує зв’язок між СПКЯ та надмірною вагою. Зрештою, у жінок із СПКЯ можуть розвинутися серйозні ускладнення, такі як високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Оскільки жінки з СПКЯ часто відчувають резистентність до інсуліну - і з цього може виникнути безліч ускладнень, управління СПКЯ може передбачати внесення змін у ваш раціон і звички у спосіб життя, а також прийом ліків для регулювання овуляції та рівня інсуліну. Стратегії харчування та способу життя, як правило, є частиною підходу на все життя до лікування СПКЯ. Ось три способи покращити дієту при СПКЯ.

1. Керуйте вагою

80% жінок із СПКЯ мають надмірну вагу, і, враховуючи це, часто рекомендують втрату ваги. Встановлено, що схуднення допомагає впоратися з багатьма симптомами СПКЯ, включаючи регулювання періодів, покращення рівня інсуліну та зменшення вугрів.

Незважаючи на постійні суперечки щодо того, який тип дієти найкращий для схуднення, огляд численних досліджень показав, що будь-який стійкий підхід може бути корисним для управління симптомами СПКЯ. Однак можуть бути деякі додаткові переваги для жінок, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Пов’язані

Здоров’я та здоров’я Чи впливає вага жінки на її фертильність? Так, але вага чоловіка теж має значення

Яка найкраща дієта при СПКЯ? Для управління резистентністю до інсуліну часто рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, саме тому вона може бути корисною при СПКЯ. Один огляд семи досліджень припустив, що дієта, що забезпечувала не більше 45% калорій з вуглеводів, призвела до кращого гормонального балансу та покращення рівня вагітності серед жінок із надмірною вагою із СПКЯ.

Хоча часто рекомендується зниження ваги, жінкам із СПКЯ може бути важко втратити вагу, тому крім зосередження уваги на стратегіях харчування, корисним може бути також прийняття інших звичок здорового способу життя. Наприклад, навчитися керувати емоційними та екологічними активаторами (наприклад, поганий день або прогулянка повз піцерії) може підтримати процес. Подібним чином, симптоми СПКЯ можуть бути емоційно складними та викликати додатковий стрес, тому пошук способів впоратися з цими аспектами захворювання є важливою частиною управління СПКЯ - і може також допомогти у регулюванні ваги.

2. Включити протизапальну їжу

Вважається, що запалення є корінням деяких довгострокових ризиків для здоров’я, пов’язаних із СПКЯ, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Дієта в середземноморському стилі, яка включає продукти, такі як риба, овочі та бобові, а також обмежує прозапальну їжу, таку як їжа з високим вмістом цукру та рафінованих зерен, може бути особливо корисною для зменшення ризику для здоров'я жінок із СПКЯ. У невеликому, 12-тижневому дослідженні учасники, які дотримувались цього плану харчування, втратили в середньому 7% своєї ваги і відчули поліпшення складу тіла, запальних маркерів, рівня артеріального тиску, менструальних циклів та регулювання рівня цукру в крові. За короткий період дослідження також спостерігалось зростання рівня вагітності на 12%.

3. Зосередьтеся на клітковині

Продукти, наповнені клітковиною, сприяють відчуттю ситості, а це означає, що після їжі, багатої клітковиною (або перекусу), можливо, ви зможете довше розтягнутися, не відчуваючи почуття голоду, і це може допомогти вам краще керувати вагою. В однорічному дослідженні просто зосередження уваги на отриманні 30 грамів клітковини на день через такі продукти, як овочі та фрукти, призвело до втрати ваги приблизно на п'ять фунтів, а також поліпшення реакції учасників на інсулін - результат, який може перетворитися на менший ризик діабету 2 типу. І ось удар: Хоча порадою було з’їдати 30 грамів клітковини на день, учасники в середньому складали близько 19 грамів клітковини, тож вони отримували переваги, хоча й не досягали цілі.

Дієта, багата клітковиною, також може призвести до поліпшення чутливості до інсуліну. У дослідженні 2019 року серед жінок із СПКЯ спостерігалася зворотна залежність між споживанням клітковини та резистентністю до інсуліну, що означає, що порівняно з жінками, які їли більше клітковини, у тих, хто споживав клітковину менше, більша ймовірність мати резистентність до інсуліну, тоді як ті, хто їли дієта з високим вмістом клітковини рідше зазнавала цього метаболічного ускладнення.

Що їсти при СПКЯ: смачний зразок їжі

Ось зразок меню, який допоможе вам застосувати ці дієтичні стратегії на практиці. Ви помітите, що цей пробний день забезпечує клітковину та вуглеводи з корисних джерел, таких як некрохмалисті та крохмалисті овочі, фрукти, цільні зерна та бобові. Він також забезпечує здорову для серця протизапальну їжу, таку як риба, авокадо та оливкова олія. Є навіть закуска та частування. Загалом, цей пробний день забезпечує близько 1700 калорій. (Зверніть увагу, що деяким жінкам із СПКЯ може знадобитися більше калорій, а іншим - менше.) Близько 35% цих калорій надходять із вуглеводів, і в цьому меню 39 грамів клітковини.

СНІДАНОК: солодкий картопляний тост

Солодку картоплю розріжте навпіл, а потім наріжте цю порцію скибочками і смажте до готовності. Розділіть авокадо навпіл, наріжте цю порцію шматочками, а на шматочку грінки чергуйте скибочки авокадо зі смаженими скибочками солодкої картоплі, а зверху додайте 2 яйця, зварені будь-яким способом, який вам подобається.

ОБІД: грецький салат з курки та нуту

Поєднайте суміш подрібнених виноградних помідорів, огірків і червоної цибулі (загалом 2 склянки) з 1/4 склянки оливок каламата, 1/3 склянки нуту, 4 унції попередньо відвареної курки і 2 чайних ложок оливкової олії, 2 чайні ложки червоного винного оцту і 1 чайна ложка грецької або італійської приправи.

ВЕЧЕРЯ: лососевий лоток лосося

Збийте по 1 чайній ложці меду, 1/4 склянки кокосових амінокислот або соєвого соусу, по 1 чайній ложці порошку часнику та імбирного порошку та 1 чайній ложці кунжутного масла. Викладіть філе лосося (приблизно 1 фунт) на аркуш, застелений пергаментним папером, і за допомогою щітки приправте лосося маринадною сумішшю. Киньте 4 склянки квіток брокколі із залишком суміші. Перекладіть на сковороду, організуючи брокколі навколо лосося. Випікайте при температурі 450 градусів протягом 7-10 хвилин - або поки лосось не звариться. Після того, як лосось закінчить, дістаньте його з каструлі та продовжуйте смажити брокколі, поки вам не сподобається. (Робить 4 порції)

Подавайте із сумішшю 1/2 склянки вареного коричневого рису та 1/2 склянки вареної збагаченої цвітної капусти.