Їжа та СПКЯ: як дієта може допомогти

Приблизно у кожної 10 жінок Нової Зеландії спостерігається СПКЯ, і вона може боротися із зайвою вагою та вуграми. Ми розкриваємо, як те, що ви їсте, може допомогти.

Якщо ви ніколи раніше не чули про синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), вам можуть пробачити думки, що це рідкісне захворювання, яке вражає дуже мало людей, - але насправді це найпоширеніший гормональний розлад у світі для жінок до менопаузи. За оцінками, це страждає близько 10% жінок дітородного віку. Однак, незважаючи на ці приголомшливі цифри, багато хто з нас все ще не знають багато про стан.

Якщо ви страждаєте від СПКЯ або думаєте, що можете, вам може здатися, що з цим мало що можна зробити, але є багато речей, які можуть допомогти - і все починається з їжі.

Чи можу я отримати СПКЯ?

На жаль, для діагностики СПКЯ не існує жодного єдиного тесту. Натомість перед тим, як прийняти рішення, лікарі розглядають результати ультразвукового дослідження яєчників, результати аналізу крові та ваші симптоми. Загальні симптоми СПКЯ включають:

вугрі
нерегулярні або відсутні менструації
гірсутизм (надлишковий ріст волосся на обличчі, грудях і животі)
алопеція (випадання волосся на шкірі голови)
acanthosis nigricans (пігментація темної шкіри, часто зустрічається на потилиці та під пахвами та грудьми)
безпліддя або зниження народжуваності
ожиріння і труднощі при схудненні

Що таке СПКЯ?

Простіше кажучи, СПКЯ є результатом гормонального дисбалансу, який заважає яєчникам виділяти яйцеклітину щомісяця. В результаті утворюються крихітні, схожі на кісту утворення на яєчниках. Для більшості жінок основною причиною цього є резистентність до інсуліну.

Велика частина хворих на СПКЯ також матиме такі симптоми, як збільшення ваги, вугрі, недопліддя (труднощі з вагітністю) або безпліддя, надмірний ріст волосся на тілі та обличчі та випадання волосся на шкірі голови. Дослідження також показують, що у хворих на СПКЯ вищий ризик викидня, розвитку серцевих захворювань та діабету.

Чому саме розвивається СПКЯ, залишається невідомим, але вважається, що це результат взаємодії між генами та навколишнім середовищем. У таких країнах, як Нова Зеландія, де частота діабету та ожиріння зростає, частота СПКЯ також вища.

Як їжа може допомогти

Хоча навряд чи погана дієта сама по собі спричиняє СПКЯ, це може збільшити ваші шанси на розвиток захворювання, якщо ви вже генетично ризикуєте.

Те, що ви їсте, може також вплинути на ваші шанси на розвиток резистентності до інсуліну та ожиріння, які також сильно пов'язані з СПКЯ. Якщо у вас є СПКЯ, вживання правильної їжі може допомогти покращити резистентність до інсуліну, потенційно знизивши ризик розвитку довгострокових проблем зі здоров’ям, пов’язаних із СПКЯ, таких як порушення толерантності до глюкози, діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Харчуватися здорово також допоможе вам схуднути, що, як було показано, допомагає відновити овуляцію, збільшити фертильність і покращити багато симптомів СПКЯ - навіть якщо ви втрачаєте лише відносно невелику кількість ваги свого тіла (близько 5-10%).

Що я повинен їсти?

Незважаючи на відомі переваги змін способу життя, відсутні дослідження найкращого типу харчування для жінок із СПКЯ, і жодні дослідження ще не показали жодної суттєвої переваги одного типу дієти над іншим.

Оскільки основна проблема, як правило, є резистентністю до інсуліну, однак план харчування при СПКЯ повинен бути зосереджений на зниженні рівня інсуліну та поліпшенні чутливості організму до інсуліну, одночасно допомагаючи у зниженні ваги.

Фактори способу життя

Дієта є основним фактором, що сприяє лікуванню СПКЯ, але інші зміни способу життя також мають важливе значення.

Наприклад, вправи, як доведено, мають значний вплив на симптоми СПКЯ, і низка досліджень зараз показує переваги підняття тягарів для покращення рівня глюкози та інсуліну в крові. Поставити на меті включати тренування на опір (підняття тягарів) із помірно інтенсивними аеробними навантаженнями, такими як ходьба, біг та танці, протягом 30-40 хвилинних занять, більшість днів тижня.

Так само стрес, неадекватний рівень якісного сну та куріння були пов’язані з резистентністю до інсуліну. Щоб максимально використати програму управління СПКЯ, навчіться керувати рівнем стресу, розробляйте регулярні режими сну та відкладайте ці сигарети - назавжди!

Ліки від СПКЯ

Хоча зміни способу життя завжди повинні бути вашим першим напрямком лікування СПКЯ, вам також можуть знадобитися ліки. Поширені ліки, що використовуються для лікування СПКЯ, можуть включати:

Оральна контрацептивна таблетка, яка регулює менструацію та впливає на вугрі та надлишковий ріст волосся
Метформін для зниження рівня інсуліну
Спіронолактон, ципротерон та флутамід, які блокують дію чоловічих гормонів та допомагають при проблемах зі шкірою та волоссям
Кломіфен, для стимуляції овуляції.

Як їсти при СПКЯ

Поміняйте оброблені зернові продукти, що містяться в білому хлібі, листкових або пластівцях для сніданку, більшості печива з крекерами та багатьох закусочних продуктах, на вітаміни з підвищеним вмістом клітковини, з низьким вмістом ГІ, включаючи важкий цільнозерновий хліб, овес, ячмінь та тріснуту пшеницю.
Обмежте споживання насичених жирів. Вибирайте нежирне м’ясне м’ясо, м’ясо птиці без шкіри, їжте більше риби та вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру серед аналогів з більш високим вмістом жиру.
Наповніть принаймні половину тарілки на обід або вечерю різноманітними різнокольоровими овочами або салатами, а в приготовані сніданки включіть помідор, гриби, спаржу, стручковий перець та/або шпинат.
Запобігайте значному підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові, змінюючи три великі прийоми їжі на менші, регулярні прийоми їжі та закуски кожні три години або близько того.
Поміняйте місцями між їжею закуски з високим вмістом жиру та високим вмістом цукру на фрукти, горщики з натурального йогурту з ягодами, невеликі жмені сирих горіхів або скибочки цільнозернового фруктового батона.

Останні дослідження

Недавнє дослідження показало, що жінки з СПКЯ мали значно нижчий рівень метаболізму, ніж жінки без СПКЯ, тобто вони спалювали менше енергії навіть у стані спокою. Це могло б пояснити, чому жінки з СПКЯ частіше страждають від надмірної ваги і, здається, їм важче схуднути.
Пілотне дослідження на жінках із надмірною вагою та ожирінням, які страждають на СПКЯ, виявило, що впровадження шестимісячної самонаправленої програми швидкої ходьби призвело до психологічних переваг, включаючи поліпшення сприйняття образу тіла.
Дослідження, проведене в лютому 2008 року, показало, що заміна тваринного джерела білка рослинним джерелом може зменшити ризик овуляторного безпліддя. Ті ж автори також виявили, що невелика кількість трансжирів також може збільшити ризик.

Що таке резистентність до інсуліну?

Інсулін, гормон, що виробляється підшлунковою залозою, допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Інсулінорезистентність означає, що ваш інсулін не працює ефективно, тому ваше тіло повинно виробляти все більшу кількість інсуліну, щоб тримати рівень глюкози в крові під контролем. Ці високі рівні інсуліну в крові можуть спричинити багато проблем зі здоров’ям, включаючи СПКЯ. Резистентність до інсуліну також збільшує ризик розвитку інших проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та діабет вагітних.

Приклад

Дієта може істотно змінити СПКЯ. Одна читачка HFG, 32-річна Джейн Норріс, ділиться своєю історією.

«До того, як мені поставили діагноз СПКЯ, я ніколи не вважав себе« нездоровим ». У мене випадково брали на винос і уявляли собі свого роду «тренажера» - зрештою, я пішов до автобусної зупинки! Але потім я почав відчувати симптоми, які ніхто не міг пояснити. Я постійно відчував втому, я почав втрачати волосся і за 12 місяців набрав близько 10 кілограмів - ваги, яка не зрушила з місця, хоча я почав їсти здоровіше і відвідувати тренажерний зал.

Потім мене перевірили на резистентність до інсуліну. Коли результати повернулись, мені поставили діагноз СПКЯ, поклали ліки і звернулись до дієтолога. З тих пір життя не було таким. До мого діагнозу я думав, що їсти салат раз на тиждень було здорово. Тож спочатку план харчування, який для мене створив дієтолог, був схожий на дієту. Але потім я почав бачити результати: я схуд, шкіра покращилася, волосся перестало випадати, і у мене стало набагато більше енергії. Я теж почав робити вправи. Важко вписатись у напружену роботу, але я все одно стежу за тим, щоб ходити щонайменше чотири рази на тиждень.

Через три роки після мого діагнозу моє життя настільки інше. Життя мого чоловіка теж змінилося. Ми вирішили почати пробувати дитину кілька місяців тому. Я був готовий до довгого очікування, але, неймовірно, ми задумали протягом місяця! Це було таке чудове почуття. Я так наполегливо працював над здоровим тілом та підвищенням рівня народжуваності, що це справді здавалося підтвердженням. Озираючись назад, я вражений тим, наскільки я змінився. Раніше я думав, що не маю контролю над своїми харчовими звичками, але тепер я знаю, що маю. Всім тим жінкам, які страждають на СПКЯ, рекомендую звернути увагу на свій раціон. Якщо я можу змінитись, може кожен. У вас лише одне тіло. Доглядайте! "