Червона квасоля та рис

Джоді Шилд
Середній рейтинг учасників

1 людина оцінила цей рецепт

харчування

Пов’язані рецепти:

Начинка з дикого рису та журавлини

Збірні лазаньї Капрезе

Лінгвін із соусом із білих молюсків

Чаша Капрезе на західному узбережжі з бальзамічно-діжонською заправкою

Душевна їжа, яка також корисна для вашого серця!

Автор: Джоді Шилд, RDN

Лютий - Чорний місяць історії. І щоб допомогти всім отримати настрій, я хотів поділитися своїм улюбленим рецептом їжі для душі - червоною квасолею та рисом. Хоча це можна вважати душевною їжею, насправді це не завжди корисно для серця. (Лютий - це також Американський місяць серця.) Отже, я виявив, як полегшити його, використовуючи замість сала невелику кількість корисної для серця оливкової олії. Я також люблю вживати багато свіжої солодкої цибулі, зеленого солодкого перцю та часнику. Коричневий рис і квасоля збільшують клітковину. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, обов’язково ретельно промийте її в холодній воді. Це зменшить вміст натрію на 40 відсотків. Якщо ви хочете більше тепла, побризкайте щедрою кількістю гострого соусу. Афро-американська кухня приготувала нам стільки апетитних страв: смажена курка, чорноокий горох, зелень та кукурудзяний хліб, щоб назвати декілька. Перегляньте мій БЕЗКОШТОВНИЙ додаток «Здорові домашні страви» (iTunes та Google Play), щоб отримати полегшені версії цих традиційних південних фаворитів.

Червона квасоля та рис

Час підготовки = 15 хвилин

Час варіння = 30 хвилин

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 склянка цибулі, подрібнена
  • 1 склянка зеленого болгарського перцю, подрібнений
  • 4 зубчики часнику, подрібнені
  • 1 1/2 чайної ложки меленого кмину
  • 1 1/2 чайної ложки сушеної материнки
  • 1 (14,5 унції) консервного овочевого бульйону
  • 1/2 склянки швидкорозчинного коричневого або білого рису
  • 2 (по 15 унцій кожна) банки червоної квасолі, висушені та промиті
  • гострий соус (за бажанням)

  1. Розігрійте олію у великій сковороді, що не прилипає, на середньому вогні. Додати цибулю і варити 5 хвилин, періодично помішуючи. Додати зелений перець і варити ще 5 хвилин, періодично помішуючи. Варити, поки все не стане м’яким, але не коричневим.
  2. Додайте в каструлю часник, кмин і материнку. Варити і перемішувати протягом 1 хвилини. Повільно додайте в сковороду бульйон і рис. Добре розмішайте, накрийте кришкою і тушкуйте 10 хвилин.
  3. Киньте квасоля і розмішайте; варити 5 хвилин і подавати до столу. Додайте шматочок гострого соусу для більшого нагрівання.

Харчова інформація на порцію (1 склянка): 150 калорій, 7 грамів білка, 29 грамів вуглеводів, 2 грами жиру, 0 міліграм насиченого жиру, 0 міліграмів холестерину, 6,5 грамів клітковини, 500 міліграм натрію