Більше білка, менш рафінований крохмаль, важливий для дієти, показує велике дослідження

Дослідники з факультету наук про життя (LIFE) Університету Копенгагена тепер можуть оприлюднити результати найбільшого у світі дослідження дієти: якщо ви хочете схуднути, вам слід підтримувати дієту з високим вмістом білків з більш нежирним м’ясом, низьким -жирні молочні продукти та квасоля та менше калорій тонко очищеного крохмалю, таких як білий хліб та білий рис. За допомогою цієї дієти більшість людей також можуть їсти, поки не наситяться, не рахуючи калорій і не набираючи вагу.

Нарешті, велике дослідження робить висновок, що офіційні дієтичні рекомендації недостатні для запобігання ожирінню.

Масштабне випадкове дослідження під назвою "Діоген" досліджувало оптимальний склад дієти для профілактики та лікування ожиріння. Результати нещодавно були опубліковані в New England Journal of Medicine.

Метою дослідження Діогена було порівняння офіційних дієтичних рекомендацій в Європі, включаючи рекомендації Данії, з дієтою, заснованою на останніх знаннях про важливість білків та вуглеводів для регулювання апетиту. Загалом брали участь 772 європейські сім'ї, у тому числі 938 дорослих членів сім'ї та 827 дітей. Дорослі із зайвою вагою спочатку дотримувались дієти 800 ккал/день протягом восьми тижнів, втрачаючи в середньому 11 кг. Потім їх випадковим чином розподілили на один із п’яти різних типів дієти з низьким вмістом жиру, яких вони дотримувались протягом шести місяців, щоб перевірити, яка дієта є найбільш ефективною для запобігання відновленню ваги. Протягом усього проекту сім'ї отримували експертні рекомендації від дієтологів і їх просили надати зразки крові та сечі.

П’ять типів дієти

Дизайн включав наступні п’ять видів дієти:

Дієта з низьким вмістом білка (13% споживаної енергії) з високим глікемічним індексом (ГІ) *
Дієта з низьким вмістом білка та низьким рівнем ГІ
Дієта з високим вмістом білка (25% споживаної енергії) з низьким вмістом ГІ
Дієта з високим вмістом білка та високим вмістом шлунково-кишкового тракту
Контрольна група, яка дотримувалась діючих дієтичних рекомендацій без спеціальних вказівок щодо рівня глікемічного індексу

Найкраще діє дієта з високим вмістом білка та низьким рівнем ГІ

Загалом 938 дорослих із надмірною вагою із середнім індексом маси тіла (ІМТ) 34 кг/кв.м спочатку потрапляли на дієту 800 ккал на добу протягом восьми тижнів до того, як було розпочато власне дієтичне втручання. Загалом 773 дорослі учасники завершили цю початкову фазу схуднення, а потім були випадковим чином призначені до одного з п’яти різних типів дієт, де 548 учасників завершили шестимісячне втручання в дієту (коефіцієнт завершення 71%).

Менше учасників у групах з високим вмістом білка та низьким рівнем ГІ вибуло з проекту, ніж у групі з низьким вмістом білка та з високим рівнем ГІ (26,4% та 25,6% відповідно проти 37,4%; P = 0,02 та P = 0,01 для два порівняння відповідно). Початкова втрата ваги на дієті на 800 ккал становила в середньому 11,0 кг.

Середня відновлена вага серед усіх учасників становила 0,5 кг, але серед учасників, які завершили дослідження, ті, хто входив до групи з низьким вмістом білка/високим рівнем шлунково-кишкового тракту, показали найгірші результати зі значним збільшенням ваги на 1,67 кг. Відновлення ваги на 0,93 кг менше для учасників дієти з високим вмістом білка, ніж для тих, хто дієти з низьким вмістом білка, і на 0,95 кг менше у групах, які харчуються дієтою з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, порівняно з дітьми з високим рівнем шлунку.

Дитяче навчання

Результати дитячого дослідження опубліковані в окремій статті в американському медичному журналі Pediatrics. У сім'ях було 827 дітей, які брали участь лише в дієтичному втручанні. Таким чином, від них ніколи не вимагали дієти чи підрахунку калорій - вони просто дотримувались тієї ж дієти, що і їхні батьки. Прибл. 45% дітей у цих сім'ях мали надлишкову вагу. Результати дитячого дослідження були чудовими: у групі дітей, які підтримували дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, поширеність надмірної ваги спонтанно впала з приблизно 46% до 39% - зменшення приблизно 15%.

Білки та їжа з низьким вмістом ГІ ad libitum - шлях вперед

Дослідження Diogenes показує, що сучасні дієтичні рекомендації не є оптимальними для запобігання набору ваги серед людей із зайвою вагою. Дієта, що складається з дещо вищого вмісту білка та продуктів з низьким вмістом ГІ, на дозвіл, легше дотримуватися, і вона була задокументована для того, щоб люди з надмірною вагою, які схудли, зберігали свою втрату ваги. Крім того, дієта призводить до спонтанного зниження поширеності надмірної ваги серед їхніх дітей.

Про глікемічний індекс

Глікемічний індекс є мірою здатності вуглеводів підвищувати рівень глюкози в крові при всмоктуванні в організмі. Їжа з низьким глікемічним індексом (LGI) призводить до того, що рівень глюкози в крові зростає повільніше і знижується в порівнянні з продуктами з високим вмістом вуглеводів з високим глікемічним індексом

Різке підвищення рівня глюкози в крові призводить до кількох потенційно небажаних ефектів, які можуть впливати на метаболізм організму, а також на нашу здатність розумово працювати. Тому найбільш доцільним є дотримання дієти, яка призводить до уповільнення травлення і, отже, до більш стабільного рівня глюкози в крові та більшого насичення.

Дієта з високим вмістом білка містить багато продуктів, багатих білком, таких як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця та нежирні молочні продукти. Бобові також містять високий рівень білка, як і горіхи та мигдаль. Білки значно ситніші, ніж вуглеводи та жир.

Особливі вимоги до дієти з низьким вмістом глікемії

Глікемічний індекс стосується продуктів, що містять вуглеводи. Рекомендації полягають у тому, що деякі види фруктів можна споживати за бажанням, такі як яблука, груші, апельсини, малина та полуниця. Інші види слід їсти лише в дуже обмежених кількостях, включаючи банани (особливо перестиглі банани), виноград, ківі, ананас та диню. Майже всі овочі дозволені, за винятком кукурудзи, яку слід обмежити. Моркву, буряк і пастернак бажано їсти сирими.

Що стосується продуктів на основі зернових (хліб, зерно, кукурудза, лущені зерна та продукти для сніданку), то метою є вживання якомога більше грубої та цільнозернової їжі, тобто цільнозернових хлібів з великою кількістю ядер, цільнозернових макаронних виробів, цільного вівса та спеціальних сорти цільнозернових пластівців

Картоплю слід варити якомога менше. Спробуйте дотримуватися молодої картоплі, і непогано їсти її холодною. Уникайте картопляного пюре та печеної картоплі.

Макарони слід готувати аль денте, а найкраще їх їсти холодними.

Вибирайте такі сорти рису, як коричневий рис, проварений рис або басмати.

Слід уникати білого хліба без ядер, білого рису та солодких продуктів для сніданку. Взагалі, споживання цукру слід обмежувати не стільки через його ГІ, скільки для того, щоб уникати всіх цих "порожніх калорій".

Рекомендовані значення ГІ:

Понад 70 - високий ГІ 55-70 - середній ГІ До 55 років - низький ГІ

Їжа з високим вмістом ГІ все ще може бути здоровою і навпаки. Наприклад, морква має високий ГІ (72), тоді як шоколад має низький ГІ (49). Жири сприяють зменшенню всмоктування цукру в крові, а це означає, що вуглеводівмісні продукти та жир можуть мати низький ГІ.

Приклад денного меню для дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом ГІ

Якщо ви хочете підтримувати дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом ГІ, щоденні страви можна складати наступним чином:

Сніданок: нежирний йогурт A38 з мюслі (без додавання цукру), цільнозернові хлібці з нежирним сиром, апельсин

Ранок: Овочеві палички та нежирні сирні палички

Обід: цільнозерновий житній хліб з нежирним м’ясом або курячим нарізним м’ясом, скумбрією в томатному соусі та різним. овочі

Полудень: цільнозерновий житній хліб з нежирним печінковим паштетом та огірком

Вечеря: Смажена індичка з овочами та цільнозерновими макаронами; салат з авокадо з сиром фета та цукровим горошком

Найкраще пити воду або нежирне молоко під час їжі.

Підводячи підсумок, у цій дієті немає нічого особливого, за винятком вищезазначених обмежень, спеціальних інструкцій приготування та того, що певні овочі слід їсти сирими. Ця дієта, як правило, відповідає офіційним дієтичним рекомендаціям: їсти багато фруктів та овочів, нежирну їжу, багато клітковини та обмежувати споживання цукру.

Дослідження проводили вісім європейських дослідницьких центрів, його очолювали доктор філософії Томас Мейнерт Ларсен та професор, доктор медичних наук, професор Арне Аструп, завідувач кафедри Факультету наук про життя (LIFE), і фінансується з гранту ЄС у розмірі 14,5 млн. Євро.