8 тренувань на дому менше 10 хвилин, які допоможуть вам схуднути та наростити м’язи

У більшості з нас є можливість відвідувати тренажерний зал у два моменти дня: перед роботою або після роботи. Обидва ці часові рамки - години пік, а це означає, що натовп практично нестерпний. Роздягальні: людно. Зливи: багатолюдні. Стійка з гантелями: переповнене. Лавки: переповнені ... і спітнілі.

--> Ви зрозуміли суть. Ваш настрій погіршується, ваші тренування страждають, і результати можуть зменшуватися. Не кажучи вже про те, що всі дивляться на вас так, ніби ви дурень, якщо намагаєтесь зробити надмножину або схему.

Зараз ми не говоримо про бойкот спортзалу. Це було б безглуздо. Але, можливо, пора підняти повітря і зробити перерву. Ці 8 тренувань є швидкими, ефективними, і вам навіть не потрібно залишати затишок власного будинку.

Встановіть трохи робочого місця подалі від дивана і дістаньтесь до нього.

Кожне тренування було розроблено зареєстрованим дієтологом та особистим тренером Тімом МакКомсі, експертом, що працює в HUMANFITPROJECT.

Слідкуйте за Майком у Instagram, Facebook та Twitter, щоб отримати ранні оновлення про нові навчальні програми, найновіші та найкращі в галузі обладнання та технологій, спеціальні запитання та відповіді та багато іншого.

1. Акцент на нижній частині тіла

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд з мінімальними перервами між ними. Відпочинок 60 секунд. Повторити 3x.

Стрибок на місці з піднятими руками
Присідання ваги тіла
Нахилені віджимання
Планка
Зворотні випади - чергуються
Супермен

НЕ ЗАБУВАЙТЕ:
Завантажте останнє оновлення програми The 21-Day Shred для пристроїв iOS. Якщо ви користувач Android, отримайте копію PDF-файлу.

2. Більше віджимань

Батт б'є на місце
Бічне випадання
Закрийте віджимання Grip
Зоряні стрибки
Міст
Планка до віджимань

3. Ваги та Пліос

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд з мінімальними перервами між ними. Відпочинок 45 секунд. Повторити 3x.

Бічний хміль
Ряд гантелей на 2 руки
DB Deadlifts
DB стрибки присідання
Віджимання з БД
Стрибкові жаби
Стрічковий плечовий прес

4. Швидкострільний Пліос

Фігуристи
Стрибати присідання
Російські повороти
Піші випади
Віджимання з поворотом
Стрибки в колінах
Велосипеди

5. Вбивця Берпі

Високі коліна на місці
Віджимання
Burpees
V-Crunch
Куча присідання
Бічні дошки вгору/вниз

6. Суміш усього

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд з мінімальними перервами між ними. Відпочинок 60 секунд. Повторити 3x

Бічний до бічного хмелю
2-ручний чергуючий ряд гантелей
Гантелі
Гантель стрибок присідання
Віджимання гантелей
Стрибкові жаби
Стрічковий плечовий прес

7. Бандажі та вага тіла

Присідання в групу на верхній прес
Бічний до бічного хмелю
Стрічка змінного грудного преса
Зважений пішохідний зал з твістом
Розділені стрибки на корточках
Швейцарський м’яч, що вкидається
Стрибки з присіданнями

8. Подвоєння

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд з мінімальними перервами між ними.
Відпочинок 60 секунд. Повторити 3x.

Гірський альпініст
Ряд гантелей відступника
Гантель Спліт присідання
Розділені стрибки на корточках
Бокове підняття гантелей присіданням
Гантель хрест штампування

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!