Тренуйся для нарощування м’язів та втрати жиру: чому ти крутишся

"Я хочу нарощувати м'язи і одночасно втрачати жир".

Це фраза, яка занадто поширена у фітнес-індустрії. Якщо ви запитаєте більшість людей, які їхні цілі, коли вони починають тренуватися, це, як правило, перша фраза, яка з’являється. Це одна з найпоширеніших концепцій, яку наші тренери IIFYM чують і від клієнтів.

На жаль, за іронією долі, ця ситуація справді трапляється не настільки поширеною, як кажуть. Як загальне емпіричне правило, найкраще зосередитися на цілі набору м’язів або втрати жиру в певний час (виберіть свою загальну мету і почніть сьогодні з калькулятора IIFYM). Спроба одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир зазвичай призводить до обертання коліс.

Зазвичай показ реального прогресу практично не спостерігається. Є деякі вибрані та рідкісні сценарії, коли цей подвиг справді можливий, однак, це скоріше виняток із правила, аніж саме правило. Я детально розгляну ці конкретні сценарії пізніше, але зараз давайте розглянемо, чому цю високу мету зазвичай не рекомендують.

Калорії входять, калорії виходять

Щоб зробити це якомога простіше ... Вам потрібно мати надлишок калорій, щоб набрати м’язи, і ви повинні мати дефіцит калорій, щоб втратити жир. Кожна людина має власну задану калорійність, яка дозволить їй підтримувати свою вагу; прийом їжі, що перевищує це споживання, змусить цю людину набирати вагу, тоді як їжа, що перевищує цей показник, змушує її худнути.

Замість того, щоб перебирати всі здогадки, щоб з’ясувати ваші ідеальні макроси та споживання калорій, попросіть одного з наших тренерів створити ваш план макрокоманд

На прикладі випадкових чисел з гіпотетичною людиною скажімо, що комусь потрібно з’їсти 2500 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу. За винятком рідкісних ситуацій, їм потрібно було б з'їдати більше 2500 калорій, якщо вони хочуть набрати м'язи, тоді як їм потрібно було б вживати менше 2500 калорій, щоб втратити жир. Я не думаю, що фізику-ядернику потрібно, щоб зрозуміти, що вживання одночасно понад 2500 калорій є неможливим подвигом.

Один процес за раз

Ця людина могла харчуватися приблизно по 2500 калорій на день, намагаючись наростити м’язи та втратити жир, і якби вони тільки починали нову програму тренувань та/або план IIFYM, не роблячи цього роками, можливо, вони мали б успіх так трохи. Однак з часом їх організм незабаром адаптується до тренувального стимулу, і це магічне явище одночасного досягнення обох цих цілей скоро закінчиться.

Цей дивовижний процес відомий як прибуток для новачків або „здобуток нубу”. Однак цей процес не триває вічно.

Переважному більшості людей, і особливо тим, у кого вже є місяці тренувань під поясом, рекомендується не намагатися нарощувати м’язи та втрачати жир одночасно. Натомість зосередження всіх своїх зусиль на одній цілі справді допоможе вам оптимізувати результати, оскільки ви робите все, що можете, для досягнення конкретного результату. Наші тренери тут, на IIFYM.com, завжди отримували найкращі зміни для наших клієнтів, коли б ми не брали участь у одному процесі, а не намагалися одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир одночасно.

Джек всіх торгів, майстер жодного

Ви коли-небудь бачили ті засоби для душу 2 в 1, які стверджують, що містять як шампунь, так і кондиціонер? Хоча думка заощадити зайвий час може когось збудити, я завжди сприймав це скептично. Оскільки процес миття голови та кондиціонування настільки різні, як один продукт може ефективно зробити їх обох на найкращі можливості? Я вважаю, що продукт, єдиною метою якого був той чи інший, міг би набагато краще працювати з цими окремими аспектами, оскільки він може зосередити всі свої зусилля на цій конкретній меті.

Здається, намагаючись одночасно виконати два різні процеси, що вимагають різних механізмів, ви не досягаєте повного потенціалу жодної цілі. Джек усіх торгів, якщо хочете. Оскільки процес миття голови та кондиціонування настільки різні, як один продукт може ефективно зробити їх обох на найкращі можливості?

Я вважаю, що продукт, єдиною метою якого було те чи інше, міг би набагато краще працювати з цими окремими аспектами, оскільки він може зосередити всі свої зусилля на цій конкретній меті. механізми, ви не розкриваєте весь потенціал жодної цілі. Джек усіх торгів, якщо хочете.

Це не зовсім пряма аналогія, але однакова концепція застосовується, коли ви намагаєтесь нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир. Хоча спроби наростити м’язи та втратити жир одночасно можуть бути можливими протягом короткого періоду часу у вибраних сценаріях, ви мали б набагато кращі результати для досягнення будь-якої з цих цілей, якби ви повністю сконцентрувались на одній із них у певний час ніж обидва.

Не поширюйся занадто тонко

Як ви думаєте, чи найшвидший спринтер у світі отримав такий шлях, тренуючись як на біговій перегоні, так і на спринті? І навпаки? Або на прикладі, що не відповідає фітнесу, чи найкращий гітарист у світі отримав такий шлях, практикуючи і гітару, і барабани, однаково намагаючись бути чудовими в обох? В обох цих прикладах ...

Швидше за все, ні. Знову ж таки, це не найкращі порівняння, але вони доводять те, що якщо ви хочете досягти найкращих можливих результатів щодо певної мети в найкоротші та найефективніші терміни, тоді вам потрібно зосередитись лише на цьому і не намагатися досягти двох різних речей, які вимагають різних підходів, щоб максимізувати їх заданий потенціал.

Харчування на обслуговування

Зараз я скажу, що якщо хтось задоволений тим обсягом розвитку м’язів, який у нього вже є, або якщо він є спортсменом, який тренується для успішності, то у вашому плані IIFYM немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб харчуватися за своїм вмістом калорій.

Видатна порада додому - проста; зосередьтесь на одному всеохоплюючому процесі складання тіла за раз і повністю дотримуйтесь його.

Однак для людей, які намагаються внести серйозні візуальні зміни у свою статуру, тоді ви компрометуєте свої загальні результати, якщо намагаєтесь нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир.

Обертати колеса = Немає результатів = Немає мотивації

Я знав багатьох людей, які намагалися одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир; спочатку вони переживають невеликий успіх, а потім вважають, що це завжди можна зробити. В результаті вони просто закінчують крутити свої колеса більшу частину року, по-справжньому не набираючи багато м’язів і не втрачаючи багато жиру. Це може насправді знеохотити багатьох людей, тому що вони наполегливо працюють у тренажерному залі і відчувають, що харчуються правильно, проте видимі результати не відображають цього.

Порушити цикл

Це приблизно подібно до ситуацій людей, які, здається, завжди роблять дієти цілий рік; вони їдять неймовірно суворо протягом більшої частини тижня, а потім випивають настільки погано у вихідні, що це в основному заперечує все, що вони робили напередодні. У підсумку вони страждають від усіх негативних наслідків дієти, але жодного з найбільших. Це порочний цикл. Минають роки, і насправді ніякого прогресу не досягається, незважаючи на те, що досі наполегливо працюєте у тренажерному залі та «намагаєтесь» дотримуватися дієти більшу частину часу.

Не дивно, що люди втрачають мотивацію і взагалі падають, коли це трапляється. Наші тренери в IIFYM завжди налаштовують наших клієнтів на оптимальний успіх, надаючи їм план IIFYM, який має чітку мету на увазі і спеціально розроблений, щоб зробити це якомога ефективніше.

Нарощувати м’язи і втрачати жир? Як?

У цій статті я кілька разів згадував про деякі рідкісні ситуації, коли ви насправді можете одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир. Але які саме ці конкретні обставини?

Пора розірвати це божевілля і почати втрату жиру! Нехай один з наших тренерів розробить ваш підхід до дієти за допомогою макрокоманди

Як вже згадувалося раніше, якщо хтось новачок у програмі тренувань та/або плані IIFYM після того, як не займався фізичними вправами ні роки, ні все своє життя, то, безумовно, можливо, що він справді може нарощувати м’язи та втрачати жир одночасно трішки.

Прибутки для новачків

Цей дивовижний процес відомий як прибуток для новачків або „здобуток нубу”. Однак цей процес не триває вічно. Точна тривалість цього може залежати від людей залежно від їх фізичного навантаження та інших незрозумілих факторів, але незалежно від того, це не те, що ви завжди повинні очікувати, щоб сталося.

На прикладі власного попереднього досвіду та клієнтів IIFYM, з якими я працював, я б сказав, що в середньому цей період, коли ви можете як нарощувати м’язи, так і втрачати жир, може тривати де завгодно

1-4 місяці. Якщо хтось буквально за все своє життя ніколи не відвідував тренажерний зал або не займався багатьма видами спорту, поєднуючись із запуском плану IIFYM, тоді термін їхнього «отримання нубу» буде продовжений порівняно з тим, хто раніше тренувався, але просто не мав не через кілька років чи близько того.

Виходячи з травми

Окрім людей, які роками регулярно не займаються, наші тренери помітили, що єдиною іншою ситуацією, коли хтось може одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир, є те, коли когось змушують тривалий час перервати у тренажерному залі.

"Прибутки для початківців" мають короткий період напіввиведення, пора мати професіонала, який створить вам макроконцепт, щоб ви могли створити стійкі зміни у своїй статурі

Чи це пов’язано з травмами, хірургічними втручаннями, хворобами тощо, навіть якщо вони раніше постійно вправлялися. Коли вони вперше повертаються у тренажерний зал, і особливо якщо вони харчуються збалансовано, незалежно від того, чи це МІФУМ, це зовсім не рідкість, коли на деякий час переживають черговий період `` нубових прибутків '', коли вони можуть як нарощувати м'язи, так і втрачати жиру, хоча зазвичай це триватиме не так довго, як це було вперше, коли вони були справді абсолютно новими для тренувань.

…І це все

Це в основному єдині випадки (за винятком ліків, що підвищують ефективність), коли ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир, тому, якщо ви не потрапите в одну з вищезазначених категорій, ви б досягли набагато кращих результатів, якщо б зосередили свої зусилля або інший у певний час.

На закінчення ...

Сподіваємось, тепер ви можете зрозуміти, чому робота по нарощуванню м’язів і втраті жиру одночасно - не найефективніший шлях до досягнення бажаних результатів. Найбільша порада з дому - проста; зосереджуйтесь на одній справі за раз і повністю дотримуйтесь її. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, постійно їжте з надлишком калорій протягом тривалого періоду часу, доки вас не влаштовує кількість м’язів, які ви наклали, а потім скорочуйте.

Якщо ви намагаєтеся втратити жир, постійно їжте з дефіцитом калорій протягом тривалого періоду часу, поки ви не будете задоволені кількістю втраченого жиру, тоді нарощуйте. Зосередившись на одній справі за раз, ви можете оптимізувати результати для цієї конкретної мети, а потім налаштувати свою увагу на оптимізацію результатів іншої цілі після цього. Це в поєднанні з надійним планом IIFYM призведе до найкращих загальних результатів у довгостроковій перспективі та найбільш помітних візуальних змін.