Новачок у вправах зі штангою? Ці 6 допоможуть вам розпочати роботу

Завантажте штангу для простого тренування всього тіла.

Все ще пов’язує вправи зі штангою з російськими важкоатлетами 1980-х?

Ну, не треба. Вони є одними з найпотужніших - і не кажучи вже про різнобічні - способів нарощування м’язів та загальної сили, важливих для здорового серця та загальної якості життя.

Що таке штанга?

Якщо ви регулярно займаєтеся секцією вільних ваг у тренажерному залі, ви будете знати, що штанга - це довгий металевий зважений стовп, який можна використовувати в силових тренуваннях як самостійно, так і з гирями, прикріпленими до обох кінців. Вони мають стереотипну ширину 1 дюйм і важать від 10 до 20 кг.

Будьте обережні, що олімпійські штанги трохи важчі, загалом важать від 20 до 30 кг. Якщо ви не впевнені в тому, як відрізнити різницю, попросіть у вашому тренажерному залі допомогти - це те, для чого вони там потрібні.

Чому я повинен спробувати вправи зі штангою?

Ви всі знаєте, що дослідження показали, що силові тренування чудово підходять для нарощування щільності кісткової тканини, зменшення ризику серцево-судинних захворювань та нарощування м’язової маси.

То навіщо силові тренування із вправами зі штангою? Досить просто, вони є універсальними інструментами для тренувань, які можна використовувати різними способами, щоб забезпечити вибух під час руху.

Плюс, як зазначає Сара Ліндсей, колишня олімпійська фігуристка та засновниця лондонської студії Roar Fitness, `` вправи зі штангою включають багато великих складних рухів, які дають більш високий метаболічний ефект, ніж рухи, спрямовані на одну групу м'язів ''.

'Так, разом із ліпленням окремих м’язів під час тренування, ви також швидше спалите жир ».

Вправи зі штангою: З чого почати

Виберіть вагу, яка є помірно складною, але може підтримуватися протягом визначеної кількості повторень, не втрачаючи форми.

Прагніть виконати 5 підходів по 8 повторень для кожної вправи. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами. Переміщення повного діапазону рухів - найважливіша частина цього тренування, тому відрегулюйте вагу за необхідності.

6 вправ зі штангою, які потрібно включити у тренування

1. Тяга штанги

Цілі: Підколінні сухожилля, сідниці, верхня частина спини, прес

a. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці під брусом. З нейтральним хребтом, шарнір на стегнах і колінах, щоб опуститись вниз і захопити штангу.

b. Підтягніть м’язи спини і, тримаючи руки прямо, просуньте п’яти, щоб піднятись до стоячи. Стисніть сідниці вгорі. Поверніть штангу на підлогу, змінивши рух назад. Ви зрозуміли це.

2. Присідання перед штангою

Цілі: квадроцикли, абс, сідниці, верхня частина спини, еректорні хребти

a. Встановіть штангу трохи нижче висоти плечей на стійці. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за планку руками трохи ширше плечей, долонями вгору. Витягнувши лікті перед собою, відпочиньте бароном ключицею.

b. Зробіть крок назад і переведіть стегнами назад і вниз у присідання. Прагніть опустити стегна нижче колін. Так, ми знаємо, що воно горить. Проїжджайте крізь п'яти, щоб відштовхнутись у вихідне положення.

3. Тяга стегна штанги

Цілі: Сідниці, квадроцикли, підколінники, абс

a. Найкраща порада: Почніть з того, що покладете килимок на стегна, щоб переконатися, що штанга не закопується або не почувається незручно. Почніть з верхньої частини спини, притуленої до лави або блоку.

b. Зі штангою на стегнах і ступнями, щільно покладеними на підлогу, стисніть сідничні м’язи і ведіть стегнами вгору, зосереджуючись на тому, щоб хребет був утягнутий, а серцевина - підтягнутою.

4. Штанга доброго ранку

Мішені: сідниці, квадроцикли, підколінники

a. Переконайтесь, що штанга встановлена на вашій висоті плечей, пройдіться знизу і вкладіть її у верхню частину спини, трохи нижче нижньої частини шиї.

b. Вхопившись за штангу двома руками і повністю піднявши стійку, рухайтеся вперед, щоб переконатися, що ви не вдаряєтеся по стійці штангою.

c. Щоб розпочати свій добрий ранок, поставте на ширині плечей. Випрямивши спину і звернувши голову вперед, повільно зігніть стегна і нахиліть тіло вперед, поки воно не стане паралельним землі. Поверніться до норми і повторіть.

5. Дробарки для черепа зі штангою

Мішені: Біцепс, трицепс

a. Поклавши руки міцно на штангу, а ноги трохи посадивши за тіло, опустіться, поки ваша голова не опиниться під штангою, а зап’ястя будуть спрямовані вгору.

b. Використовуючи силу біцепса і трицепса та підкріплюючи серцевину, просувайтеся вгору і назад, поки не опинитеся у вихідному положенні. Не забувайте постійно тримати лікті підтягнутими і підтягнутими.

6. Штанга в шахматному рівні RDL

Цілі: Підколінні сухожилля та сідниці

a. Тримаючи штангу, починайте з однієї ноги, сильно посадженої вперед, і однієї, поставленої позаду вас, при цьому більша частина ваги вкорінюється через переднє стегно.

b. З шахової позиції шарнірно тримайте стегна, поки не опинитеся під кутом 45 градусів до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була рівною, лопатки відкотилися назад, а серцевина підтягнута. Поверніться у вихідне положення і повторіть.