6 вправ для литок, щоб бігти сильніше та без травм

Для бігунів найбільшу увагу привертають підколінні сухожилля, квадроцикли та серцевина. Хоча литкові м’язи не такі великі, як інші м’язові групи, ці м’язи гомілки відіграють важливу роль у розвитку швидкості, покращуючи форму та допомагаючи залишатися без травм.

Ось як можна покращити свою працездатність та уникнути поширених бігових травм, зміцнивши та розтягнувши литкові м’язи.

Литкові м’язи складаються з шлунково-кишкового та підошвового кісток. Разом ці два м’язи відповідають за відштовхування під час фази удару ноги, рухаючи вас вгору і вперед. Наскільки міцні ці м'язи, відіграє важливу роль у темпі, який ви можете підтримувати на великих відстанях, і наскільки довгий чи короткий ваш крок. Розвиваючи ці м’язи, ви можете покращити свою силу на пагорбах, зберегти швидший такт для кращої форми бігу та підвищити швидкість, покращуючи ефективність кроку.

З іншого боку, коли ці м’язи слабкі або напружені, більший навантаження робиться на Ахілла, що призводить до травм, таких як тендиніт, підошовний фасцит, розтягнення литок і навіть пошкодження стегна та підколінного сухожилля через погану форму або пов’язані зміни у вашій нормальній механіці бігу.

Хоча ви можете робити підйоми пальців стопи біля краю сходів або за допомогою гантелей у тренажерному залі, динамічний рух бігу створює унікальну напругу на литкових м’язах. Через це динамічні зміцнювальні вправи, що імітують бігові рухи, є хорошим способом привчити ці м’язи до тих самих сил удару, які потрібні на дорозі.

Ці три вправи на литки допомагають запобігти втомі при тривалих бігах, а також розвивають силу, необхідну для покращення кроку та ритму.

A-СКІПИ (ВИСОКІ КОЛЕНА)

Це відмінна вправа, яку слід робити безпосередньо перед тренуванням, як частину розминку, яку також можна використовувати як тренування для покращення форми. На додаток до зміцнення литкових м’язів, це також сприятиме правильному підняттю коліна та більш ефективному удару стопи під час кроку.

Переїзд: Почніть пропускати рух, піднімаючи ліве коліно до висоти талії, відштовхуючись від землі правою ногою, тримаючи праву ногу прямо. Під час посадки чергуйте, піднімаючи праве коліно до висоти талії. Залишайтеся на пальцях під час пропуску якомога більше, концентруючись на посадці на передню/середню ногу. Не забувайте махати руками навпроти піднятої ноги. Виконайте 2-3 набори по 25 метрів.

СКОРОЧНА ТРУЗКА

Оскільки ви тримаєтеся на пальцях ніг, стрибки через скакалку - це чудовий спосіб створити специфічну для спорту м’язову витривалість у литкових м’язах.

Переїзд: Тут ніяк не обійтися - якщо ви хочете вдосконалити стрибки зі скакалки, вам доведеться потренуватися. Почніть з того, що тримаєте обидві ноги разом, тримаючись на пальцях під час стрибка. Коли ви покращуєтесь і можете робити це протягом декількох хвилин, спробуйте чергувати ноги, так що ви стрибаєте через мотузку лише однією ногою за раз, що може дуже нагадувати біговий рух.

ПРОГУЛУВАННЯ ГАРЕНТИКОВИХ НОВИХ

Додавання ваги допомагає нарощувати силу, що допомагає підтримувати належну форму під час тривалих пробіжок.

Переїзд: Тримайте поруч пару гирей або гантелей. Пройдіться 40–60 секунд на пальцях ніг (п’ятами від землі), тримаючи спину рівною, плечі назад і голову вгору. Відпочиньте одну хвилину і повторіть 3-4 рази. За необхідності збільшуйте вагу.

Зберігання м’язів литок після розбігу допомагає запобігти хворобливості м’язів та зменшує ймовірність отримання травм. Це також гарантує повний діапазон рухів щиколотки та запобігає скутість ахілеса перед вашим наступним тренуванням.

ВНИЗ СОБАКА

Ця поза йоги є чудовим розтягуванням для бігунів, оскільки подовжує кілька груп м’язів. На додаток до розтягування шлунково-м’язового суглоба (литковий м’яз, який сидить вище на нозі трохи нижче коліна), ця поза також націлена на підколінні м’язи, стегна, поперек і плечі.

Переїзд: Почніть на четвереньках з колін на землі та стоп приблизно на ширині плечей. Піднімаючи груди, піднімайте груди до колін, дозволяючи піднятися стегнам, а хребет утворює пряму лінію на всьому протязі лопаток і шиї. Не допускайте опускання голови, занурюйте п’яти в землю якомога більше і відсувайте стегна назад, щоб ноги були прямими. Потримайте 30 секунд, перш ніж повернутися до дошки або стільниці. Повторити 3–4 рази.

Розгинання гомілки на зігнутому коліні

Хоча багато розтягувань націлено на верхню литкову м’яз, це розтягнення спрямовано на підошву, яка сидить нижче на нозі до п’ятки.

Переїзд: Покладіть обидві руки на стіну і відставте обидві ноги назад. Піднесіть ліву ногу вперед ближче до стіни, зігнувши коліно і тримаючи ногу рівною. Права нога повинна бути прямою, п’ята п’яті на підлозі. Зберігаючи це положення, починайте згинати праве коліно, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини литкового м’яза в напрямку п’ят. Потримайте 30 секунд і повторіть на протилежній нозі. Виконайте 3-4 повторення з кожного боку.

ТІЛЯ ПІНОПОКАТНА

Велика частина уникнення травм - це збереження м’язів від напруги та опрацювання хворих місць. Піна, яка катає литкові м’язи, підвищує гнучкість, допомагаючи зменшити м’язову болючість.

Переїзд: Подібно до катання підколінних сухожиль, сідайте на підлогу, закинувши руки за спину і поролоновий валик під вашим литковим м’язом. Почніть з нижньої частини литки трохи вище щиколотки, підкочуючись трохи нижче коліна. Руками підтримуйте вагу тіла під час руху вперед і назад. Піднімання ваги тіла більше допомагає зменшити тиск, в той час як дозволяючи вазі зануритися в пінопластовий валик, глибше потрапляє в тканину. Робіть цей рух протягом 30 секунд, перш ніж переключитися на протилежну сторону. Виконайте 3-4 повторення з кожного боку.