6 чудових джерел вегетаріанського білка для щоденного раціону

Всі ми знаємо, що білок є будівельним елементом організму. Вам потрібно не тільки м’ясо, ось 6 чудових джерел вегетаріанського білка, які ви можете додати до свого щоденного раціону.

Мехер Мірза | Оновлено: 30 вересня 2020 р., 16:36 IST

Всі ми знаємо, що білок є будівельним елементом організму
М'ясоїд не мав би проблем із вживанням цього сорту
Ми вже споживаємо багато продуктів, багатих білками, на рослинній основі

Я розпочну з нудного, але необхідного наукового опитування, яке було опубліковане в Індійському медичному віснику в квітні 2015 року. Дослідження проводилось у семи містах Індії (Ахмедабад, Делі, Ченнаї, Колката, Лакхнау, Мумбаї та Віджайвада) з 1260 респондентами та подивились на споживання білка у нашому щоденному раціоні. Не настільки шокуючим висновком було те, що майже 9 з 10 споживачів мали дієти з дефіцитом білка, незалежно від статі та соціально-економічного статусу. Можливо, не дивно, що у вегетаріанців дефіцит білка вищий, ніж у невегетаріанців.

Навіщо нам білок?

Ми всі знаємо, що білок є будівельним елементом організму, а згодом амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Деякі з них можуть вироблятися організмом, але деякі потрібно споживати. Це досить просто, за винятком того, що існує безліч амінокислот, які потрібні організму. М’ясоїд не мав би проблем із вживанням цього сорту, оскільки все м’ясо вже має повний спектр амінокислот; Вегетаріанець, джайніст чи веган, з іншого боку, повинен би поглинути веселку продуктів, щоб отримати повну користь. Це насправді не все так складно, враховуючи, що ми вже споживаємо багато продуктів, багатих білками, на рослинній основі, які досить легко доступні.

Ось 6 вегетаріанських джерел білків, які ви можете додати до свого щоденного раціону:

1. Соя

Згідно з роботою під назвою Білок - що найкраще? доступна в Національній медичній бібліотеці США при Національному інституті здоров’я, соя є повноцінним білком, який має зниження артеріального тиску та переваги окислення LDL-холестерину. Соя насправді не є частиною традиційної індійської дієти, але саме Гандідзі зацікавився цим інгредієнтом як високобілкова їжа, недорога їжа. У "Історії сої на індійському субконтиненті" Вільям Шуртлефф і Акіко Аоягі пишуть, що "починаючи з жовтня 1935 р. Ганді почав подавати цілі соєві боби (приготовлені на пару протягом двох годин) всім членам своєї громади в Маганваді; їх їли з чапаті або баккрі на сніданок, а на вечерю - рис, заправлений невеликою кількістю солі та олії ".

Якщо соєві препарати Гандідзі не плавають на вашому човні, ви можете отримати соєві порції дня через тофу, едамаме, соєве молоко або атта. Я сам люблю тофу, але для тих, хто має огиду до його смаку, спробуйте приготувати його як бхурджі з великою кількістю чудової масали. Квасоля едамаме - це чудова, корисна закуска, якщо її злегка приготувати на пару і залити сіллю. І соєвий атта можна легко вставити у ваш звичайний чапаті-атта.

Соя - чудовий спосіб додати білок у свій раціон.

2. Сочевиця та бобові

Ще одне чудове джерело білка надходить через сочевицю. Гарвардська школа громадського здоров’я повідомляє нам, що одна чашка вареної сочевиці забезпечує близько 18 г білка і 15 г клітковини, і в ній практично немає насичених жирів і натрію. Ми в Індії не чужі сочевиці, враховуючи багатство далів, яке ми споживаємо.

Близько секунди з’являються бобові, до яких належать квасоля, нут тощо. Вони є чудовим джерелом клітковини і мають низький вміст жиру. Кожна квасоля має свої власні елементи зміцнення здоров’я. Наприклад, раджма багата фосфором, необхідним для формування міцних кісток. Що може бути краще, ніж простий, вишуканіший раджма-чавал, щоб збільшити споживання білка? Ще один з моїх улюблених способів загнати квасоля в живіт - це матки усал і місал пао, виготовлені з квасолі віт маті (молі). Нут робить швидкий перехід в хумус. Або ви можете спробувати квасоля на грінках, нафарширувати їх у бурріто або приготувати в чилі в стилі техас-мекс.

Сочевиця завантажена кількома необхідними поживними речовинами.

3. Горіхи

Горіхи отримують погану репутацію, оскільки їх вважають відносно жирними, але вони є рушієм ненасичених жирів (хорошого виду) та білків. Це означає, що вони заповнюють вас швидше і довше, ведучи вас вниз по шляху до низького ІМТ, вищої тривалості життя і навіть допомагають стабілізувати рівень цукру в крові (згідно з дослідженням у The British Journal of Nutrition). Кеш'ю, мигдаль, фісташки та арахіс містять більшу кількість білків, ніж інші горіхи, такі як фундук, тож придбайте мішанку, посипте масалою та легкою рукою солі та насолоджуйтесь чаєм. Перемішайте їх у горіхове масло і намажте на хліб, або киньте у свою миску з кашею або мюслі. Або ви можете зробити дал у стилі гуджараті, який готується з арахісом - перевага двох в одному.

Горіхи є хорошим джерелом вегетаріанських білків.

4. Насіння

Насіння - це також сила білка. Наприклад, насіння соняшнику містять 3,3 г білка на 100 калорій. Крім того, вони надзвичайно універсальні у використанні. Як горіхи, ви можете кинути їх у свою кашу, кукурудзяні пластівці або мюслі, злегка підсмажити і посипати супами як посипку, або зажарити у фрі та заправки для салатів. Насіння кунжуту, що мають високі джерела білка, роблять чудові добавки до рослинних білків. Мій улюблений спосіб споживати їх - у хрусткому чиккі чи ладу.

Додайте насіння кунжуту у свій щоденний раціон для боротьби з різними проблемами зі здоров’ям.

5. Кіноа

Кіноа, яка технічно є насінням, також містить сильний білок; в чверті склянки (у невареному вигляді) міститься до 8 г білка. Кіноа часто робить чудовий замінник крохмалистого рису та макаронних виробів, і ви можете готувати його як апма, використовувати в салаті і навіть кидати трохи овочів і готувати як легкий, здоровий пулао.

Кіноа є хорошим джерелом вегетаріанського білка

6. Стародавні зерна

Зерно, як овес, пшениця, рагі та баджра (пшоно), наповнене білком. Ваш сніданок з вівсянкою та байре кі роті/кічді - чудові способи підсилити білок у вашому раціоні. Я включаю сюди раджгіру (амарант), яка технічно не є зерном, але часто трактується як така. Рада з цільних зерен каже, що "приблизно 13-14% він легко перевершує вміст білка в більшості інших зерен. Ви можете почути білок в амаранті, який називають" повноцінним ", оскільки він містить лізин, амінокислоту, яка відсутня або незначна в багато зерен ". Досить легко придбати раджіра-ладо, приготований з цукром або джаггері, особливо взимку. Але здоровіше додавати амарантове борошно в щоденні чапаті або паратха-атта. Насправді, виготовлення вашої шапаті з суміші аттаса значно підвищить їх харчову цінність.

Застереження:

Думки, висловлені в цій статті, є особистими думками автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, придатність або достовірність будь-якої інформації, що міститься у цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти або думки, що містяться в статті, не відображають точок зору NDTV, і NDTV не несе жодної відповідальності або відповідальності за те саме.