Більше тренуватися, але все одно набирати вагу? Візьміть цю вікторину

Ви бігаєте на біговій доріжці, закладаєте кожен клас HIIT за розкладом у вашому тренажерному залі, і силові тренування більше, ніж ви коли-небудь вважали можливим. Але ваша шкала не отримала пам’ятку. Що дає? Ця вікторина із п’яти питань допоможе вам визначити вашу проблему - і змусить вашу вагу рухатись у правильному напрямку.

5 причин, чому ви набираєте вагу, незважаючи на тренування

1. Ви скорочуєте калорії?

Щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви вживаєте. (Потрібні докази? Ось шість причин, чому ви не можете погано вживати погану дієту.) Але є скорочення калорій, а потім відбувається скорочення занадто багато калорій, каже зареєстрований дієтолог та силовий тренер Марі Спано, RD, CSSD, CSCS. Коли ви починаєте знижувати калорії, як ніндзя, можливо, ви не даєте собі достатньо палива, щоб справді вдарити його під час тренувань. "Ви просто проходите всі дії," - каже вона. Крім того, багато людей, які починають свої дні, суворо обмежуючи калорії, в кінцевому підсумку викидають обережність калорій до обіду. "Якщо у вас недостатньо їжі, ви, швидше за все, зіткнетеся з тягою до цукру пізніше того дня", - каже зареєстрований дієтолог з Вашингтона, округ Колумбія, Ен Моні, MPH, RD.

Виправлення: Точно скільки калорій вам потрібно, залежить від того, скільки ви спалюєте в тренажерному залі, але загалом ваш дефіцит калорій (кількість з’їдених калорій мінус кількість спалених калорій) не повинен бути більше ніж 500 на день, каже Спано. (Ви можете використовувати один із цих цікавих додатків для відстеження, щоб допомогти вам стежити за програмою.) Намагайтеся споживати основну кількість калорій протягом першої половини дня та навколо тренування.

2. Чи стежите ви за тренуваннями за допомогою придбаного в магазині смузі?

Підйом лічильника смузі може бути не найкращим способом заправити м’язи. (Ці напої - це лише кілька прикладів ковтків із серйозно страшною кількістю калорій.) "Багато смузі завантажуються цукром і калоріями і можуть повністю протистояти будь-якому спалюванню калорій, яке ви отримали під час тренування", - говорить Спано. Фрукти, йогурти та важкі сорти шербету є одними з найгірших злочинців.

Відповідь: Замість того, щоб купувати заздалегідь приготований смузі, приготуйте вдома один із цих простих рецептів смузі із трьох інгредієнтів. І не поглинайте його на ходу. Коли люди сідають, щоб їсти, вони закінчуються почуттям ситості і їдять менше пізніше, ніж якщо б їли під час руху, згідно з дослідженням журналу Health Psychology 2015.

3. Чи постійно ви жадаєте їжі?

Це може бути не погано. Дослідження стосуються впливу фізичних вправ на голод, але якщо тренування підвищує апетит, це не обов’язково велика проблема, говорить Спано. "Люди їдять з різних причин, і голод часто є останньою причиною". (Гей, це краще, ніж їсти, щоб задовольнити тягу або заспокоїти стрес.) Але, все ж, якщо ви зменшуєте більше калорій, ніж спалюєте - навіть якщо ви спалюєте тонну - ви збираєтесь набрати вагу, вона каже.

Відповідь: Візьміть тайм-аут, щоб подумати, чи ви насправді голодні - чи просто нудьгуєте, втомилися, переживаєте, засмучуєтесь чи емоційно чимось іншим. Якщо ви справді, по-справжньому голодні, їжте! Просто виберіть здорову їжу, багату клітковиною і білками, яка наповнить вас, наприклад, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру, корисні жири та нежирне м’ясо. Ці швидкі та легкі закуски з високим вмістом білка - гарне місце для початку.

4. Чи читаєте ви дисплеї лічильників калорій на своєму кардіотренажері?

Ваша бігова доріжка (не кажучи вже про еліптичний та стаціонарний велосипед) бреше вам. За даними Американської ради з фізичних вправ, деякі машини можуть переоцінити ваш калорійний опік до 30 відсотків. Тож якщо ви довіритесь їм, ви в результаті зможете з’їсти більше калорій, ніж спалите - навіть якщо ви старанно стежите за своїми зусиллями.

Відповідь: не зважайте на показники калорій свого кардіотренажера. Незважаючи на те, що Спано не рекомендує жити своїм життям, рахуючи калорії, якщо ви зобов’язані знати, скільки калорій спалюється під час тренування, зверніться до фітнес-трекера. Вони не ідеальні, але вони набагато ближчі, ніж кардіотренажери, пропонує дослідження, опубліковане в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах.

5. Ви недосипаєте?

Втрата ваги зводиться до здорового харчування, фізичних вправ та відновлення. Якщо ви пропустите один із них, два інших не збираються повністю окупитися, говорить Спано. І для більшості людей одужання, а точніше, сон є великою проблемою. Коли ви не отримуєте достатньо закритих очей, гормони, відповідальні за регулювання рівня вашого голоду - лептин і грелін - скидаються, що призводить до інтенсивної тяги, яка може в кінцевому підсумку протидіяти вашим тренуванням, говорить Моні. Тим часом, дослідження Diabetologia 2015 року свідчить, що лише чотири дні недосипання призводять до того, що ваше тіло накопичує більше жиру. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Clinical Sleep Medicine, якість вашого сну впливає на те, наскільки ймовірно, що ви будете тренуватися наступного дня.

Відповідь: припиніть компроміси щодо zzz, говорить Моні. Хоча потреби кожної людини у сні різні, Фонд сну рекомендує дорослим у віці від 18 до 64 років спати від семи до дев'яти годин щоночі. Отримайте це, щоб надати тренуванню найкращі шанси працювати.