5 найкращих комплексних тренувань зі штангою для спалення жиру та нарощування м’язів

Комплекс штанги - це будь-яка серія рухів, що виконуються спиною до спини зі штангою, в якій задана кількість повторень виконується для кожного руху перед переходом до наступного. Це також означає - і саме це робить складні тренування зі штангою настільки жорсткими, що штанга ніколи не залишає руки спортсмена, поки не будуть завершені всі підйоми та повторення.

--> Комплекси зі штангою чудово підходять для нарощування витривалості, додавання кардіотренування на основі сили та підживлення жиру, каже Алісса Ейджс, спортсменка з PowerNYC Training і тренерка в Global Strongman Gym.

Спробуйте одну (або всі) з цих п’яти процедур від Ages, щоб змішати свої тренувальні тренування та створити величезні м’язи.

Напрямки

Щоб вибрати свою вагу для кожного комплексу, вам потрібно буде визначити вагу, яку ви можете здійснити для встановленої кількості повторень вашого найслабшого підйому. Це буде ваша вага для всього комплексу.

Нехай ваш відпочинок залишається коротким між вправами (ви відпочинете між раундами) і не опускайте планку, поки не завершиться повний раунд комплексу.

Для комплексів 1-4 ви можете спробувати кілька варіантів:

1. Виконайте 1 повторення кожної вправи 2-3 рази, не відкладаючи планку. Наприклад: У комплексі 1 ви зробите по 1 повторення тяги, веслування, очищення, рушія та присідання, а потім негайно повторіть ці 5 рухів ще 2 рази, перш ніж класти штангу. Спробуйте 4 такі набори.

2. Виконайте 4-6 повторень кожного руху перед тим, як переходити до наступного, відпочиваючи лише тоді, коли закінчите всі рухи. У комплексі 1 це означало б, що ви виконаєте від 4 до 6 повторень з підйомної тяги, веслування, чистки, рушія та присідання, перш ніж поставити планку. Працюйте до 4 раундів.

3. Змініть час відпочинку. Почніть з 2 хвилин відпочинку між раундами і поступово зменшуйте до 60 секунд, щоб збільшити метаболічний опік.

4. Для всіх комплексів (включаючи п’ятий комплекс) варіюйте вагу. Почніть із порожньої планки, щоб переконатися, що ви знаєте, як виконувати кожен підйом, і додайте ваги, коли вам комфортно.

Комплекс 1

- Станова тяга
- Бентоверський ряд
- Тримайся чисто
- рушії
- Присідання над головою

Комплекс 2

- Бентоверські ряди
- Присідання чисте
- Сувора преса
- Зворотні випади
- Присідання назад

Комплекс 3

- Рульова тяга
- повісити хапати
- Присідання над головою
- прес за шиєю
- Доброго ранку

Комплекс 4

- Сумо тяга високих тяг
- Тримайся чисто
- Передній присідання
- Прес-прес
- Випади над головою

Комплекс 5

Також відомий як "ведмежий комплекс", цей улюблений у коробках CrossFit, але ви можете зробити це самостійно у тренажерному залі.

Пройдіть кожен рух штанги по 1 повторення, 7 разів. Це один раунд. «Ведмежий комплекс» складається з проведення 5 раундів.

- Живлення чисте
- Передній присідання
- Прес-прес
- Присідання назад
- прес за шиєю

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!