5 ключових моментів для доповнення амінокислотами з розгалуженими ланцюгами

Ви, напевно, бачили літери BCAA, які помітно відображаються на упаковці різних найпопулярніших напоїв та добавок до тренування та після тренування. BCAA розшифровується як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, і вони стають все більш популярними у світі фітнесу.

Раніше добавки BCAA були лише предметом культуристів. Однак все більше людей, від спортсменів на витривалість до середніх відвідувачів спортзалу, визнають цінність BCAA.

Щоб зрозуміти, чому BCAA здаються доповненням «це» серед любителів фітнесу, давайте глибше розглянемо, що таке BCAA та коли вони є найбільш корисними.

Що таке BCAA?

BCAA є тріо незамінних амінокислот: Лейцин, ізолейцин та валін. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, а фізичні вправи, особливо тренування на опір, розщеплюють м’язовий білок. Тому амінокислоти мають вирішальне значення, оскільки вони відновлюють м’язовий білок.

BCAA вважаються необхідними амінокислотами (EAA), оскільки вони необхідні для утворення білка, але отримувати їх можна лише з продуктів харчування або добавок. Дослідження показують, що ці три незамінні амінокислоти (зокрема лейцин) надзвичайно ефективно сприяють росту та утриманню м’язів.

BCAA у продуктах харчування

Я згадав, що BCAA є необхідними амінокислотами, оскільки організм не може їх виробляти. Їжа - це чудовий спосіб переконатись, що ваше тіло отримує BCAA, необхідні йому для оптимальної фізичної підготовки та росту м’язів. Продукти, багаті BCAA, також є продуктами, багатими білками. До них належать:

Курка

Молочні продукти

Ви також можете отримати BCAA, вживаючи продукти рослинного походження, такі як квасоля, сочевиця, горіхи та рис. Однак рослинні продукти містять меншу кількість BCAA і часто мають дефіцит лейцину, амінокислоти, яка є найбільш важливою для росту м’язів.

BCAA у добавках

На додаток до їжі, ви також можете отримувати BCAA через добавки. У той час як деякі добавки конкретно перелічують слова BCAA, інші, такі як Complete Essentials, перелічують конкретні амінокислоти за назвою. Ви також можете знайти BCAA у повноцінних білкових порошках, таких як сироватковий білок, казеїновий білок, яєчний білок або соєвий білок.

Примітка: Хоча ви можете отримувати BCAA через білковий порошок, дослідження показують, що доповнення BCAA саме по собі краще для зменшення жиру в організмі, збільшення м’язової маси та поліпшення сили.

Тепер, коли ви більше розумієте, що таке BCAA, давайте розглянемо п’ять ключових ситуацій, коли добавки BCAA особливо корисні.

№1: Доповнення BCAA перед тренуванням

BCAA складають приблизно 1/3 амінокислот у ваших м’язах. Коли ви тренуєтесь, рівень BCAA в м’язах знижується. Отже, прийом BCAA (з їжі, добавки BCAA або білкового порошку, що містить BCAA) перед тренуванням гарантує, що ваші м’язи отримують енергію, необхідну для оптимальної роботи.

На додаток до того, щоб забезпечити вас енергією, одне дослідження показало, що доповнення BCAA перед тренуванням також зменшує затримку м'язової хворобливості (DOMS). DOMS - це біль і скутість, яку ви відчуваєте в м’язах через кілька годин після тренування.

Примітка: Якщо ви снідаєте достатньою кількістю BCAA, доповнення BCAA перед тренуванням може не знадобитися. Однак, якщо ви їсте низькокалорійну дієту і багато тренуєтесь, розпад м’язів буде рухатися з більшою швидкістю. Тому надзвичайно важливо доповнювати BCAA перед вправами, щоб запобігти поломці.

№2: Доповнення BCAA під час тренування

Ми часто говоримо про добавки до і після тренування, але BCAA надзвичайно ефективні і під час тренування.

BCAA та ріст м’язів

Коли ви тренуєтесь, білок у м’язах розпадається. Цей процес називається розщепленням м’язового білка (МПБ). Для того, щоб протидіяти цьому руйнуванню і відновити/наростити м’язи, потрібно забезпечити м’язи білком. Цей процес називається синтезом м’язового білка (MPS).

Дослідження показують, що BCAA особливо ефективні для запобігання MPB та стимулювання MPS, що призводить до росту та затримки м’язів. Причина того, що BCAA настільки ефективні, полягає в тому, що ці амінокислоти метаболізуються безпосередньо м’язовими клітинами, на відміну від печінки. Це дозволяє BCAA живити м’язи швидше, ніж інші амінокислоти. Крім того, на відміну від білка, BCAA вже розщеплюються на амінокислоти, а це означає, що організм може використовувати менше енергії для процесу синтезу білка.

BCAA та втома від тренування

На додаток до блокування розпаду білка та сприяння росту та утриманню м’язів, прийом BCAA під час тренування може допомогти вам підбадьоритися.

Якщо ви робите напружене тренування або витривалість (наприклад, біг марафону), ваше тіло швидко спалює глікоген, енергію, що зберігається у м’язах. Хоча ви могли б поповнити глікоген, вживаючи вуглеводи, це простіше і швидше зробити за допомогою BCAA.

Ізолейцин, одна з трьох амінокислот у ВСАА, збільшує засвоєння глюкози в клітинах. Це дозволяє м’язам зберігати необхідну енергію, щоб уникнути відчуття втоми або втоми. Коротко, BCAA живлять ваші м’язи, щоб вони не втрачали енергію.

Існує також деяке дослідження, яке підтверджує, що BCAA зменшують розумову та фізичну втому, перешкоджаючи поглинанню мозку триптофаном та серотоніном. Ці дві хімічні речовини відповідають за те, що ви відчуваєте втому під час тривалих тренувань.

№3: Доповнення BCAA після тренування

Ми вже знаємо, що корисно додавати BCAA до і під час тренування, але це також корисно після тренування.

Прихильники теорії хронометражу поживних речовин припускають, що доповнення BCAA у межах анаболічного вікна можливостей (30-60 хвилин після тренування) є вирішальним для максимального росту м’язів та прискорення відновлення.

Як я вже згадував раніше, BCAA складають приблизно 1/3 амінокислот у ваших м’язах. Отже, прийом BCAA відразу після тренування поповнює BCAA, втрачені під час тренування. Це дорівнює меншому MPB, швидшому MPS та коротшому часу відновлення.

Примітка: Для звичайної людини я рекомендую приймати 5-10 г BCAA (або навіть краще, EAA, наприклад, те, що ви отримуєте від Complete Essentials) як до, так і під час тренування, або до і після тренування. Однак ця доза може зростати залежно від вашої м’язової маси.

№4: Доповнення BCAA між їжею

Рідше згадуваний спосіб доповнення BCAA є між прийомами їжі, особливо якщо ви їсте обмежену дієту.

Скажімо, ви намагаєтеся втратити жир і стати худими. Ваша програма тренувань, швидше за все, включатиме широкі фізичні вправи в поєднанні з низькокалорійним планом харчування. Однак якщо ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло може почати руйнувати м’язи разом із жиром, щоб використовувати їх як енергію. Доповнення BCAA запобігає руйнуванню м’язів, розширює MPS і викликає відчуття ситості без додавання додаткових калорій.

BCAA добавки та періодичне голодування

Добавки BCAA між прийомами їжі також можуть бути дуже цінними для людей, які дотримуються періодичного голодування. Цей режим дієти обертається натомість голодування протягом 16 годин щодня та обмеження прийому їжі до 8-годинного вікна годування. Наприклад, ви їсте перший прийом їжі опівдні, а останній прийом їжі о 8. Це дає вам 8 годин їжі та 16 годин, коли ви не їсте.

Деякі дослідження говорять, що періодичне голодування може допомогти зменшити вагу, довголіття та покращити метаболічне здоров’я.

Для тих, хто практикує періодичне голодування, прийом BCAA за години до їжі може допомогти зменшити почуття голоду без введення калорій. BCAA також можуть пошкодувати м’язову масу, насичуючи м’язи потрібною кількістю білка, щоб забезпечити достатню кількість енергії та запобігти втраті м’язів.

Примітка: Оскільки ви можете легко споживати добавки BCAA в дорозі, BCAA можуть бути чудовим варіантом для стримування апетиту, коли ви на вулиці, на зустрічах або просто в машині, за кермом дітей.

№5: доповнення вегетаріанської або веганської дієти

Я вже згадував раніше, що ви можете отримувати BCAA з харчових продуктів, особливо з високим вмістом білка. Однак більшість із цих продуктів - це м’ясо або продукти на основі молочних продуктів. Харчові продукти на рослинній основі, такі як квасоля, горіхи, рис, а також білкові порошки на рослинній основі, такі як білок гороху та конопельний білок, містять BCAA, але в менших кількостях.

Харчові продукти на рослинній основі та білкові порошки також мають дефіцит лейцину, який є основною амінокислотою, необхідною для MPS. Тому додавання додаткових 2-3 г лейцину як самостійно, так і в суміші BCAA до білкового напою або страви може бути дуже корисним.

Мій винос

Якщо ви бодібілдер або спортсмен на витривалість, доповнення BCAA до, під час та/або після тренування може бути особливо корисним для збільшення розміру м’язів, поліпшення фізичної форми та затримки втоми. Це пов'язано з тим, що BCAA блокують MPB і посилюють MPS. BCAA також можуть допомогти забезпечити організм дефіцитом, спричиненим обмеженою дієтою або дієтою натщесерце.

Однак, як ми обговорювали в наших статтях щодо поживних речовин та напоїв для відновлення після тренування, для більшості людей, які займаються спортом, BCAA, швидше за все, не суттєво змінитиметься. Якщо ви отримуєте достатньо BCAA зі свого звичайного раціону, вживати не потрібно. Насправді, перестарання з ВСАА може виснажити вітаміни групи В, зокрема В6. (Ось чому ми включаємо B6 у “Повні основи”). Що, як правило, є більш корисним для схуднення та оптимального здоров’я, це прихильність до повноцінного харчування та стабільних якісних силових тренувань.