4 речі, які ви повинні знати про дієти з високим вмістом жиру

Поширене запитання, яке задають кето-новачки (хоча це НЕ ТІЛЬКИ кето-новачки): Яка різниця між кето та lchf (з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру)? Проста відповідь: різниці немає. Але це не завжди правильна відповідь. Дивіться, люди іноді люблять змінювати визначення відповідно до того, що їм подобається. Тому хтось може назвати свій спосіб харчування «кето», але це може бути зовсім не кето. Хтось може назвати свій спосіб харчування «lchf», але це може бути зовсім не lchf.

Отже, заради цієї статті я збираюся визначити ці дві речі таким чином:

Кето: скорочення від кетогенного, що складається з високої жирності (75% -80% від загального споживання їжі у вигляді жиру), помірного білка (як загальний орієнтир ... не як євангелія ... це буде 50 г-75 г на день для жінок та 100 г- 120 г на добу для чоловіків) і дуже низьким вмістом вуглеводів (менше 20 г/добу). Це те, що я маю на увазі, коли кажу кето.

LCHF: Я поняття не маю. Ні, серйозно. Існує настільки багато варіацій і перестановок, що він майже втратив сенс сенсу. На даний момент я бачив, як люди ляпають ярлик "lchf" на стільки, очевидно, НЕ lchf речей, що я просто похитаю головою (і потягую свою балістичну каву).

Оскільки варіацій так багато, я думав, що спробую пролити світло на деякі речі, намагаючись пояснити деякі речі, які ви повинні знати про дієти з високим вмістом жиру.

Це майже найважливіший момент у всьому цьому. І це той, що вимагає великої кількості уваги та пояснень.

Дієта з високим вмістом жиру - це не обов’язково з високим вмістом жиру, оскільки ви перекидаєте велику кількість жиру в отвір для обличчя. Він має високий вміст жиру, оскільки відсоток загальної дієтичної енергії з жиру ВИСОКИЙ. Що високого? Ну ... ось тут для багатьох людей все стає нерозумно.

Прихильники з низьким вмістом жиру вважатимуть 30% і більше вашої дієтичної енергії з жиру як “жирну”. Але я б не називав це жирним. Як я вже сказав, оскільки я виступаю за кето, я хочу отримати 75% -80% дієтичної енергії з жиру.

Це відсоток жиру, який сприяє харчуванню з високим вмістом жиру. Це не грами.

Скажімо, ваша гіпотетична добова потреба становить 1700 калорій на день (лише заради аргументу). Якщо ви з’їсте 100 г жиру, 100 г білка та 100 г вуглеводів, ви отримаєте 1700 калорій. Довідково: 100 г жиру - це майже 7 столових ложок. Отже, ви щодня з’їдаєте майже 7 столових ложок жиру. Це багато жиру. Але чи це жирне?

Якщо ви вимірюєте грами, це може виглядати так. Але ваш відсоток жиру у наведеному вище прикладі становив би лише 52%, що, на мій погляд, не є жирним.

Якщо ви хочете зробити 1700 калорій на день з високим вмістом жиру, вам доведеться коригувати макроси. Вам потрібно змінити жирові грами на 142 грами. Ви можете зберегти білок однаковим. І вам потрібно було б довести вуглеводи до 10 грамів. Це дасть вам 75% споживання жиру, 23% білка, а решта (приблизно 2%) - це вуглеводи.

Отже, відсоток макросів - це те, як слід визначити, чи є щось жирним чи ні.

З високим вмістом жиру не обов’язково означає низький вміст вуглеводів

Це може заплутати вас. Якщо це ... вітаю, ти мислитель. Термін "lchf" включає дві частини: низьковуглеводну та жирну. Отже, дієта з високим вмістом жиру, можна припустити, також є низькоуглеводною. Але не. Якщо середньостатистичний житель із Заходу споживає 300 г-400 г на день вуглеводів, то зменшення до 120 г/добу дехто може вважати низьким вмістом вуглеводів. Але я б не погодився. Якщо ви їсте 120 г вуглеводів на день, ви все ще їсте ТОНУ вуглеводів (і все ще спалюєте цукор для палива). Я розповім трохи далі про це пізніше, але достатньо сказати, що дієта з високим вмістом жирів також повинна бути з низьким вмістом вуглеводів на основі кето-чисел, а не на основі стандартної західної дієти, яка відповідає за надмірну вагу, ожиріння, діабет, і всі інші порушення обміну речовин за останні 50 років.

З високим вмістом жиру не обов’язково означає високий або низький вміст білка

Забутий макрос, багато разів, є білком. Якщо з високим вмістом жиру має супроводжуватися низьким вмістом вуглеводів, то що відбувається з білком. Ну, як я вже говорив раніше, мова йде про помірність. Річ у білку полягає в тому, що ВИ ПОВИННІ мати мінімальну кількість (або ви зруйнуєте власні м’які тканини), і у вас НЕ МАЄ БУТИ занадто багато (або він перетвориться на цукор).

[SIDENOTE: Інші звинувачують мене в тому, що я "боюся" білка. Я хотів би переконатися, що ви розумієте, що це не так. Я їм м’ясо. Багато. Я помітив, що високий рівень білка на мене не впливає негативно (я не наживаю жир, коли з’їдаю купу білка). Але я не намагаюся повідомити себе, коли пишу статті. Я намагаюся переконатись, що ВИ знаєте, яка найкраща порада дотримуватися (від лікарів, дієтологів, дієтологів та вчених, з якими я спілкувався). Тож те, що я можу терпіти більш високий рівень білка, не означає, що я збираюся сказати вам, що ви теж можете. Вам потрібно з’ясувати власні пороги.]

Як правило, жінки повинні мати від 50 до 75 г білка на день. Чоловіки повинні мати від 100 г до 120 г на день білка. Однак якщо вам не подобаються ці цифри, ви завжди можете поекспериментувати і зрозуміти, що вам підходить. Білок залежить від багатьох факторів: складу тіла, рівня активності, рівня стресу, віку тощо. Тож універсального рішення для всіх немає. Ви маєте мінімальну та максимальну вимоги. Потрібно з’ясувати, який у вас асортимент, і залишатися з ним.

[SIDENOTE: Інший спосіб обчислити вашу добову потребу в білку - це помножити вашу ІДЕАЛЬНУ масу тіла (у кілограмах) на 1,0 (для жінок) або 1,2 (для чоловіків). Ви можете використовувати ці формули:

Чоловіки: Ідеальна вага тіла = 50 кг + 2,3 кг на кожен дюйм понад 5 футів.
Самки: Ідеальна вага тіла = 45,5 кг + 2,3 кг на кожен дюйм більше 5 футів.

Ви помітите, що ці цифри можуть суттєво відрізнятися від рекомендацій, якими я ділився раніше. Нічого страшного. Йдеться про пошук того, що вам підходить, тому, якщо використання цієї формули вам допомагає, тоді використовуйте її.]

З високим вмістом жиру вам може зашкодити (якщо ви зробите це неправильно)

Пам’ятаєте секунду тому, коли я згадував, що з високим вмістом жиру також має бути і мало вуглеводів? Ну, для цього є дійсно важлива причина. Вживання їжі з високим вмістом жиру спричинить фундаментальні зміни в обміні речовин у вашому організмі. Але ці зміни вимагають відсутності вуглеводів. Високий рівень жиру З високим вмістом вуглеводів - рецепт катастрофи. Це призведе до ожиріння, метаболічних проблем, серцево-судинних захворювань, закупорки артерій та безлічі інших проблем. З високим вмістом жиру та вуглеводами - рецепт катастрофи. Якщо ви їсте з високим вмістом жиру, але не видалили вуглеводи, ви зіпсуєте своє здоров’я.

Гаразд, отже. Дозвольте мені закінчити, сказавши наступне: Кето не важко зрозуміти. Тримайте жир високим, вуглеводи - низьким, і знайдіть це білкове солодке місце.