28 продуктів, які борються з жиром на животі

Ці суперпродукти для схуднення можуть розтопити цей останній дюйм живота, як набряк.

Деякі дні ви казливий смак коктейлю, бок-чой-подрібнення. Іншими днями ти все про цю цукерку. Щоб збалансувати все, додайте до свого раціону ці неймовірні продукти, які перемагають здуття живота.

"Оскільки ми ходимо в холодні місяці з меншим впливом сонця, надходження вітаміну D з їжею стає надзвичайно важливим. Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D може корелювати з абдомінальним ожирінням", - говорить Кейлін Сен-Джон, виконавчий директор з питань харчування та медицини. Стратегічний розвиток Євфеба. "Гриби, вирощені під ультрафіолетовим світлом, слід включати в страви, що борються з жиром". Спробуйте цей італійський суп з грибами та квасолею.

"Останнім часом фруктоза (справедливо) погано погіршилася завдяки своїй ролі у сприянні центральному ожирінню або жиру на животі", - говорить Сент-Джон. "Однак фруктоза, що міститься в цільних продуктах харчування, таких як фрукти, не діє настільки зловісно в організмі. Свіжа або заморожена малина містить багато клітковини, яка допомагає регулювати реакцію організму на інсулін, а також зменшує жир на животі". Якщо свіжа пінта поставляється зі стрімким цінником у вашого місцевого бакалейного магазину, подумайте про те, щоб купувати їх замороженими: вони економічно вигідні, зберігаються практично вічно, і збираються на піку свіжості.

Вживання кокосового горіха не просто дасть вам відчути, що вас перевезли до тропічного раю: він також має деякі основні переваги для здоров’я. Одне дослідження показало, що вживання фруктів чудово знижує рівень холестерину - навіть якщо ви просто наповнюєте салат хрусткими пластівцями.

Можливо, колись жир був підданий жорстокому поводженню, оскільки він змусив нас упакувати на кілограми, але Середземноморська дієта, рекомендації дієтологів та широкий обсяг досліджень (як це дослідження!) Працюють над вигнанням колишнього представника жиру. Такий випадок підтверджений кокосовою олією: "Дослідження показують, що кокосова олія не впливає негативно на рівень ліпідів у крові, як колись вважали, і що вона може навіть сприяти зменшенню жиру в шлунку. Властивості кокосової олії проти болю в жирі від кількості вміщених тригліцеридів середнього ланцюга, які швидко метаболізуються і, отже, менше шансів зберігатись як жирові ", Святого Іоанна. Простіше кажучи: вид жирів, що містять кокосове масло, не перетворюється на жирові відкладення, що зберігаються у вашому тілі.

"Дослідження продовжують показувати, що насолоджуючись супом перед їжею зменшує загальну калорійність їжі, що може допомогти вигнати жир на животі", - говорить Джуліанна Хевер, автор книги "Вегетаріанська дієта". "Наповнення їжею з високим вмістом клітковини, такою як низькокалорійний суп, настільки приємне, що в підсумку ви їсте менше, тим самим зменшуючи вагу".

Артишоки можуть виглядати дивно, але їх варто навчитися готувати. "Лише за 60 калорій на середній артишок вони дають стільки поживних речовин", - каже Горін. "Вони є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 28 відсотків денної норми на артишок".

Як цибуля та цибуля-порей, ці зелені овочі є пребіотичними продуктами, що виробляють ацетат, кислоту, яка активує жироспалювальну активність у ваших клітинах, допомагаючи їм відновитися після запалення. Щоб отримати більше зелені, запечіть серця з артишоками та спаржу в духовці з оливковою олією, сиром Пармезан, сухарями та шматочком лимона.

"Дослідження, опубліковане в" Міжнародному журналі ожиріння ", порівнювало втрату ваги після сніданку з яєць порівняно із сніданком з бубликом, що містить подібні калорії", - пояснює Тобі Амідор, автор дослідження "Грецька йогуртна кухня". "Результати показують, що учасники, які споживали два яйця під час сніданку, дотримуючись дієти з низьким вмістом калорій, втратили на 65 відсотків більше ваги та зменшили обхват талії на 34 відсотки порівняно з тими, хто їв подібний калорійний сніданок з бубликами". Яйця також є чудовим джерелом білка, який працює, щоб утримати голод і стримувати переїдання.

Принеси на жар! "Гострий перець чилі містить капсаїцин, з'єднання, яке, як відомо, підвищує ситість і зменшує споживання калорій", - говорить Гевер. "Це також сприяє спалюванню жиру. Насолоджуйтесь капсаїцином, збризкуючи меленим кайенським перцем чи перцем чилі їжу або напої, такі як чай або лимонна вода, або готуйте гострий перець у рагу, чилі та супи". Або, знаєте, поп-сирі прямі. Якщо ти справді сміливий!

Можливо, вони ще не цілком загальнодоступні, але є вагома причина включити в свій звичайний раціон морські дорогоцінні камені, такі як норі, хідзікі, вакаме, араме та комбу. "Омега-3 жирні кислоти, яких немає в інших рослинних продуктах харчування, морські овочі (або морські водорості) є елементами боротьби із запаленням", - говорить Сент-Джон. "Омега-3 жирні кислоти є потужним засобом для боротьби із запаленням, тому морські овочі можуть посилити здатність вашого організму придушувати запалення і можуть призвести до більш плоского живота". Примітка: Куплені в магазині закуски з морських водоростей можуть містити багато натрію (що може сприяти здуттю живота), тому перед покупкою обов’язково відскануйте етикетки харчових продуктів.

"Дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, показало, що темно-зелені овочі, як і брокколі, можуть допомогти зменшити жир на животі", - говорить Амідор. Бонус: "Дослідження також виявило, що ці овочі також можуть зменшити фактори ризику діабету 2 типу".

"Квасоля є основною їжею для схуднення", - говорить Гевер. "Вони мають ідеальний склад макроелементів (ідеальне співвідношення клітковини та білка), щоб забезпечити ситість з невеликою кількістю калорій, а також вони бувають універсальними, дешевими та зручними для користування. Ви повинні з'їсти принаймні півтори склянки квасолі в день для підтримки схуднення, не відчуваючи почуття голоду ".

"Горіхи - це напрочуд відмінна їжа для підтримки схуднення. Хоча вони багаті калоріями, вони були пов'язані зі зниженням ваги та підтримкою втрати ваги", - говорить Гевер. "Дослідники припускають, що це пов'язано з тим, що горіхи сприяють ситості, тим самим приводячи до компенсації калорій в інших місцях раціону. Також було показано, що горіхи посилюють метаболізм у спокої". Швидший метаболізм може допомогти здути здуття живота, тому це, безумовно, плюс для того, щоб прослизнути до вузьких джинсів або улюбленої коктейльної сукні.

"Дослідження, опубліковане в дослідженні, опублікованому в Nutrition Journal, пов'язувало добавки кальцію та вітаміну D протягом 12 тижнів із зменшенням жиру в животі у студентів коледжів із ожирінням та надмірною вагою", - говорить Амідор. "Ці учасники також знизили калорії протягом цього періоду. Хоча дослідження проводилося з добавками, молоко наповнене кальцієм і вітаміном D, і це може бути частиною здорового плану схуднення".

Всі люблять свою лободу, але настав час підняти це менш популярне зерно до статусу суперпродуктів. "Хоча оброблені зерна та цукор є головними винуватцями просування жиру в черевній порожнині, цільні зерна входять до іншої категорії", - говорить Сент-Джон. "Цілі зерна [тобто ті, які не позбавлені поживних речовин, як це часто буває у" білих "варіантів] містять клітковину, яка уповільнює травлення та всмоктування зерен, що, в свою чергу, зменшує кількість інсуліну, що виділяється тіло ". Що це означає для вас? Чим менше інсуліну вивільняє ваше тіло, тим менше жиру в животі прилипає до живота.

Щоб отримати максимальну віддачу від цього природного джерела пробіотиків, знайдіть йогурти, такі як Fage, Dannon та Oikos, які містять лактобактерії. У 24-тижневому дослідженні, опублікованому в British Journal of Nutrition, жінки, які вживали цей тип пробіотиків, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто регулярно не включав його в свій раціон. Окрім того, що їсте йогурт на сніданок, спробуйте використовувати звичайний або грецький йогурт у курці або салати замість майонезу або сметани.

ПОВ’ЯЗАНІ: 16 нових способів використання кокосової олії, що змінюють життя

Готувати часник настільки просто, що у вас немає виправдання, щоб не зробити це негайно. "Я люблю додавати часник у фрі, овочі на грилі, як спаржа, і навіть використовувати його для ароматизації оливкової олії", - каже Горін. "Дослідження показують, що енергетична рослина може допомогти знизити загальний рівень холестерину, то чому б не спробувати?"

Здається, неприпустимо годувати мікробіоми продуктами з антимікробними властивостями, але дослідження показують, що часник йде лише за шкідливими бактеріями, що викликають запалення, залишаючи цілими хороші бактерії. Він також багатий інуліном, клітковиною, яка допомагає організму ефективніше перетравлювати їжу та змінює рівень цукру в крові. Додайте свіжий подрібнений часник до салатів з моцарели та помідорів, або посипте часником порошок на м’ясо та рибу перед смаженням.

Традиційний хет-дог може зробити серйозні чудеса для вашої талії. "Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, маринована овоч та кімчі, є одними з найкращих джерел пробіотиків - форми хороших бактерій, що підтримують здорове травлення та зменшують здуття живота", - говорить Френк Ліпман, доктор медичних наук, засновник оздоровчого центру Eleven Eleven у Нью-Йорку. . "Це важливо, оскільки дієти з низьким вмістом пробіотиків можуть змусити шкідливі бактерії наздогнати корисні, що призведе до проблем зі здоров'ям, починаючи від аутоімунних захворювань і набираючи вагу".

Існує дуже багато способів включити авокадо у свій раціон, але, на жаль, це не означає, що ви можете просто їсти гуак цілий день. "Авокадо містить здорові для серця жири, які також допомагають підтримувати нас ситими", - говорить Горін. "Я люблю додавати чверть авокадо до салатів або використовувати таку ж кількість, як топінг для омлету".

Ви знаєте, що вибір правильних типів жирів є ключовим, і ось чому: Нездорові жири, що містяться в перероблених продуктах, м’ясі та сирах, живлять бактерії, які викликають запалення і сприяють накопиченню жиру в організмі, каже Ліпман. Але здорові жири з високим вмістом омега 3 і 6 - такі як авокадо, горіхи, оливкова олія та лосось - роблять навпаки. Вони забезпечують енергію тривалого горіння, регулюючи, як швидко глюкоза потрапляє у ваші клітини, утримуючи голод. Зверху посипте бутерброд з пюре з авокадо або приготуйте літній бічний салат з подрібненим авокадо, помідорами черрі, базиліком і лимонним соком.

Хоча пробіотики стимулюють ріст хороших бактерій, пребіотики годують тих, хто вже є. Коли ви їсте пребіотичну їжу, таку як цибуля та цибуля-порей, вони виробляють бутират, метаболічний чудодійний препарат, який покращує чутливість до інсуліну та збільшує кількість спаленого жиру, говорить Рафаель Келлман, доктор медицини, автор "Дієти мікробіомів". Тепер, коли настало літо, витріть будь-яку на гриль, щоб виявити їхню солодкість. Полийте оливковою олією, сіллю, перцем і варіть до золотистого кольору.

Цей мексиканський коренеплід містить інулін - тип клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в крові, щоб довше відчувати себе ситішими, говорить Келлман. У ньому також багато магнію і марганцю, двох вітамінів, необхідних для того, щоб травні ферменти функціонували на піку. Додайте подрібнену джикаму, щоб салати приємно хрустіли, або нашаткуйте їх улюбленим літнім салатом.

Додавати лимони у свій раціон майже занадто просто. І скористайтеся всіма перевагами, які вони пропонують. "Лимони містять вітамін С, що підвищує імунітет, а вітамін С також допомагає засвоювати залізо на рослинній основі, наприклад залізо в шпинаті. Вичавіть трохи салату з лимона на салат або соте шпинат", - говорить Горін. Але не зупиняйтесь на досягнутому! Почніть свій день також з води з лимоном.

Ліпман пропонує потягувати його, як тільки ви прокинетесь і після кожного прийому їжі. "Гірка їжа, така як лимон, сприяє стимулюванню шлунково-кишкових соків вашого організму і сприяє початку процесу травлення. Коли травлення міцне, ваше тіло краще розщеплює їжу і засвоює більше поживних речовин, що допомагає підтримувати здорову вагу та живіт. . " Рукола, корінь кульбаби та яблучний оцет також зроблять трюк, тому перед основною стравою поласуйте салатом з цією зеленню - бонус, якщо він одягнений у сидрений вінегрет.

Бок Чой, шпинат, капуста - здорові організми в кишечнику, яким потрібні трильйони хороших бактерій, щоб функціонувати в найкращому вигляді, каже Ліпман. Шукайте способи включити зелень у кожен прийом їжі: додайте обсмажену капусту до омлету, з’їжте салат зі шпинату на обід і спробуйте смажену смажену страву з бок-чою на вечерю.

"Всього лише 60 калорій, один ківі забезпечує 100 відсотків добової норми вітаміну С і більше калію, ніж половина банана! Ківі можна їсти як яблуко - шкіра і все. Насправді, шкіра багата харчовими волокнами, вітамінами С і вітамін Е; просто обов’язково спочатку промийте його ", - говорить Міллер. І ось ваша нова улюблена порада для приготування їжі: "Ківі робить чудовий натуральний м’якшник для м’яса. Просто розріжте фрукти навпіл і протріть вирізаний кінець м’ясом".

Тяга до чогось солодкого? Цей фрукт - поряд з різнокольоровою редькою, помідорами та морквою - містить арабіногалактани, клітковину на рослинній основі та пребіотик, який живить дружні бактерії, які допомагають вашому метаболізму оптимально функціонувати. Клітковина також вбиває кишкову паличку і клебсієлу - два типи шкідливих бактерій, пов’язаних із перенесенням зайвої ваги, говорить Келлман. Подрібніть ківі на салати з курки на грилі або пюре на смузі для барвистого і солодкого удару.

На сніданок ситна чаша вівсянки не просто смачна, вона чудово підходить для вашої талії. "Цілісні зерна не тільки поглинають воду, щоб ви відчували себе ситішими, але вони також містять багато розчинної клітковини, щоб тривалий час ви почувались задоволеними", - говорить Бонні Тауб-Дікс, RDN, творець BetterThanDieting.com та автор книги «Прочитайте це перед тим, як з’їсти». Щоб по-справжньому запобігти будь-яким походам до торгового автомата між прийомами їжі, Тауб-Дікс рекомендує додати в овес ложку горіхового масла.

Якщо у вас великі ласуни, захоплення грейпфрута може допомогти скоротити калорії з пізніх нічних ласощів. "Найцікавішим у грейпфруті та цитрусових фруктах загалом є те, що вони надають насичений, ситний смак, який рідко піддається солодощам", - каже Тауб-Дікс. "Грейпфрут або цитрусові після вечері можуть завадити вам потягнутися до солодкого десерту". Так, це правильно: 52-калорійний грейпфрут може задовольнити рівно стільки, скільки 400-калорійний шматочок шоколадного торта. Вибач, мозку, але ти щойно зіграв.

Консервований тунець може стати вашим рішенням для більш плоского живота - і це обійдеться вам лише в 80 центів за попсу. "Консервований тунець - як і інша риба - є чудовим джерелом жирних кислот омега-3", "Тауб-Дікс". "Окрім зміцнення здоров'я серця, омега-3 допомагають скинути кілограми, забезпечуючи почуття задоволення під час відновлення та поповнення м'язів". Безпрограшний, багато? Замість того, щоб готувати салат з тунця з жирним майонезом, спробуйте грецький йогурт. Суміш робить ідеальну начинку для здорового обгортання салату або фаршу в половинку авокадо.

Якщо ви ще не готові з'їсти повноцінні шматочки водоростей (ви не самотні!), Спробуйте спіруліну. Додавання чайної ложки гарненьких синьо-зелених водоростей у коктейль щодня допоможе приборкати тягу, боротися з хворобами і, звичайно, допоможе спалити надокучливий жир на животі.

Насіння чіа можуть виглядати дрібними, але вони впевнені, що вони могутні. Крихітні насіння можуть у 10 разів збільшити свою вагу у воді, перетворюючись на гелеподібну речовину (пудинг чіа, хто-небудь?), Яка може тримати вас ситими протягом довших періодів часу, допомагаючи вживати менше калорій загалом і втрачати вагу навколо середини.

Важко повірити, що вживання декількох шматочків темного шоколаду на день може допомогти спалити жир на животі, але це правда: Дослідники, проведені в серпні 2012 року, виявили, що додавання солодкого ласощі у свій раціон може насправді сприяти зменшенню маси тіла. Тільки обов’язково захопіть щось, що становить не менше 70% какао.

І дотримуйтесь Redbook на Pinterest, щоб отримати ідеї здорового способу життя.