15 найбільш здорових злаків, які ви можете з’їсти

Зернові - надзвичайно популярна їжа для сніданку.

Це легко і зручно для тих, хто живе зайнятим способом життя, але часто завантажується додаванням цукру та інших нездорових інгредієнтів.

Крім того, злаком можна легко переїсти, оскільки багатьом брендам не вистачає клітковини та білка, які необхідні для підвищення повноти (1, 2).

Хороша новина полягає в тому, що існує кілька поживних альтернатив, як різновиди «зроби сам», так і торгові марки, які ви можете придбати в магазині.

У цій статті буде розглянуто 15 найбільш здорових злаків, які ви можете з’їсти.

Їх зазвичай обвалюють або подрібнюють, а потім споживають як вівсянку або кашу.

Оскільки овес - цілісні зерна, він багатий клітковиною та важливими поживними речовинами. Порція вівса в 1/2 склянки (117 грам) забезпечує 4 грами клітковини і 68% ваших щоденних потреб у марганці, 18% у фосфорі та селені та 16% у цинку (3).

Вони також забезпечують значну кількість вітамінів групи В, заліза та магнію (3).

Ви можете придбати попередньо порціонований та ароматизований овес у магазині, але найкраще уникати цього та зробити його самостійно. В овесі, який купують у магазині, часто містять багато цукру та інших нездорових інгредієнтів.

Вівсяна каша неймовірно універсальна, і її можна приготувати різними способами. Його часто кип’ятять з водою або молоком, а потім заправляють свіжими фруктами, корицею або горіхами.

Ви також можете зробити овес «на ніч», який замочується в молоці або йогурті на кілька годин, щоб він був готовий до вживання вранці на сніданок.

Мюслі - це і корисний, і смачний вид круп. Зазвичай його виготовляють із комбінації прокату вівса, горіхів, насіння та сухофруктів.

Подібно до граноли, мюслі відрізняється тим, що його вживають у сирому вигляді або без запікання. Крім того, він, як правило, не містить доданих масел або підсолоджувачів.

Поєднання цільних зерен, горіхів і насіння робить мюслі прекрасним джерелом білка, забезпечуючи приблизно 8 грамів на одну чашку (85 грамів). Він також містить багато клітковини, вітамінів та мінералів (4).

Ви можете значно знизити вміст вуглеводів у мюслі, виготовивши беззерновий варіант, який можна зробити з кокосової стружки, горіхів та родзинок.

Домашня гранола також може бути дуже здоровим варіантом каші.

Зазвичай його виготовляють, випікаючи в духовці комбінацію прокату вівса, горіхів та сухофруктів, поки вона не стане хрусткою.

Більшість видів граноли містять неабияку кількість білка та здорових жирів. Крім того, він забезпечує кілька вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, магній, марганець та вітаміни групи В (5).

Незважаючи на вміст поживних речовин, гранола, що купується в магазині, як правило, завантажується доданим цукром, саме тому найкраще робити її самостійно.

Майте на увазі, що гранола досить калорійна. Порція в одній чашці (122 грами) забезпечує близько 600 калорій. З цієї причини його найкраще їсти в міру. Щоб тримати споживання під контролем, дотримуйтесь порцію порції приблизно 1/4 склянки (85 грам) (5).

На ринку існує декілька видів смачних злаків «хрускіт кориці».

Але багато з них мають високий вміст цукру, чого можна уникнути, виготовивши власну корисну версію із використанням насіння льону, насіння конопель, кориці, яблучного соку та кокосової олії.

Одна порція цієї каші забезпечує близько 5 грамів білка, що заповнює, і вона набагато нижча у вуглеводах, ніж багато злакові, що купуються в магазині.

Наприклад, порція пластівців з корицею Toast Crunch містить 25 грамів вуглеводів, тоді як порція домашнього рецепту містить лише 3 грами (6, 7).

У цільнозернових самородках Каші 7 мало цукру та багато поживних речовин.

Він виготовлений із 7 різних видів цільних зерен, включаючи овес, пшеницю, жито, ячмінь, гречку та тритикале. Все це сприяє високому вмісту клітковини, забезпечуючи 7 грам на 1/2 склянки (170 грамів) порції (8).

Порція 1/2 чашки (170 грам) також містить 7 грамів білка, що наповнює, на додаток до неабиякої кількості магнію, цинку, калію та вітамінів групи В (8).

7 Цільнозернові нагетси набагато нижчі за вмістом цукру в порівнянні з іншими злаками Каші. Наприклад, одна порція забезпечує лише 2 грами цукру порівняно з Kashi GoLean Crunch, яка містить 13 грамів на порцію (8, 9).

Виноградні горіхи - одна з найбільш здорових злаків, яку ви можете знайти.

Вони не містять доданого цукру і виготовляються лише з чотирьох простих інгредієнтів: цільнозернового пшеничного борошна, солодового ячмінного борошна, солі та сухих дріжджів.

Крім того, вони забезпечують 7 грамів клітковини на 1/2 склянки (170 грамів) порції, а також різноманітні поживні речовини, включаючи залізо, вітаміни групи В, цинк, магній та мідь (10).

Ви також можете зробити власні виноградні горіхи, використовуючи мигдальне та кокосове борошно замість пшеничного.

Мюслі в палео-стилі Bob’s Red Mill є не тільки здоровим, але й не містить глютену.

Насправді, на відміну від традиційного мюслі, воно абсолютно не містить зерна, замість нього виготовляється з кокосовим горіхом, сухофруктами, горіхами та насінням.

Порція 1/4 склянки (24 грами) забезпечує 16% ваших щоденних потреб у клітковині та 3 грами білка для наповнення. Він також містить кілька важливих мінералів, включаючи залізо та кальцій (11).

У книзі Єзекіїля 4: 9 містяться пророщені цільнозернові злаки, цілком корисні для вас.

Пророщеним цільним зернам було дозволено проростати або проростати, що полегшує їх перетравлення та більше поживних речовин, ніж зерна, які не проросли (12, 13, 14).

Ці пророщені злаки мають досить багато клітковини та білка і не містять доданого цукру. Порція 1/2 чашки (57 грамів) містить 23% ваших щоденних потреб у клітковині та 8 грамів білка (15).

Більше того, пророщені зернові злаки Єзекіїля 4: 9 забезпечують достатню кількість калію, що важливо для здоров’я серця (15, 16).

Зернові культури Superfood Nature’s Path Organics наповнені корисними інгредієнтами.

Сюди входять насіння чіа, насіння гречки та конопель, які містять багато білка та клітковини (17, 18, 19).

Крім того, насіння чіа багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти зменшити запалення та зміцнити здоров’я мозку (17, 20, 21, 22, 23).

Крім того, оригінальні ароматизатори та аромати яблучної кориці не містять доданого цукру і забезпечують 6% ваших щоденних потреб у калії (24).

Подрібнене пшениця Барбари вирізняється серед інших видів злаків тим, що містить лише один інгредієнт: 100% цільна пшениця.

Пшеницю подрібнюють у вигляді печива, яке можна подрібнити і подати з молоком. Він також містить нуль грамів цукру, що рідко зустрічається серед марок зернових.

Подрібнене пшениця Барбари забезпечує лише 20% ваших щоденних потреб у клітковині та 5% - у калії лише у двох печивах (25).

Пластівці із спельтами Arrowhead Mills - ще один хороший варіант зернових.

Вони виготовляються лише з кількох простих та органічних інгредієнтів і не містять доданих рафінованих цукрів.

Вони також забезпечують 4 г білка на порцію, крім волокна, вітаміну С, фосфору, вітамінів групи В та заліза (26).

Один із способів зберегти крупу здоровою - це зробити її з цвітної капусти.

«Вівсяна каша» з кольорової капусти виробляється поєднанням збагаченої цвітної капусти з яйцями, а потім додаванням власних сумішей. Це чудовий спосіб зменшити споживання вуглеводів, насолоджуючись вишуканим смаком і текстурою звичайної вівсяної каші.

Порція звичайної вівсянки в одній чашці (81 грам) містить понад 11 разів кількість вуглеводів, знайдених у чашці цвітної капусти (27, 28).

Крім того, цвітна капуста багата багатьма важливими поживними речовинами, а також клітковиною та антиоксидантами (28).

Слойки домашнього арахісового масла є здоровою альтернативою купленим у магазині сортам.

Їх готують, роблячи “тісто” з мигдалевого борошна, арахісового масла, какао-порошку, кокосової олії та кількох інших інгредієнтів, скручуючи його в маленькі кульки, а потім запікаючи в духовці.

Замінивши їх закупованими в магазині арахісовим маслом, це чудовий спосіб зменшити споживання цукру. Крім того, використання мигдалевого борошна замість пшеничного - ефективний спосіб знизити вміст вуглеводів у вашій крупі.

Наприклад, унція мигдального борошна містить 6 грамів вуглеводів, тоді як унція пшеничного борошна містить 20 грамів (29, 30). Крім того, арахісове масло є хорошим джерелом білка, корисних жирів та кількох вітамінів та мінералів (31).

Важливо стежити за розмірами порцій з цією крупою, оскільки мигдальне борошно досить калорійне, і 160 калорій за унцію. 1/4 до 1/2 склянки - це розумний розмір порції (30).

Love Grown Original Power O's прості, але наповнені харчуванням.

Вони містять лише декілька інгредієнтів, включаючи коричневий рис і боби гарбанзо, а також без додавання цукру. Крім того, вони забезпечують пристойну кількість клітковини з 4 грамами на 1 склянку (35 грамів) порції (32).

Більше того, 12% ваших щоденних потреб у білках становить лише 1 склянка (35 грам) разом з деяким вмістом вітаміну С, заліза та кальцію (32).

Ви також можете зробити свою власну здорову крупу з насіння льону та чіа.

Все, що вам потрібно зробити, це зробити “тісто” з лляної муки, насіння чіа та кокосової олії, а також кориці та підсолоджувача, такого як стевія, за бажанням.

Потім «тісто» розрізають на квадрати і випікають.

Насіння льону та чіа містять жирні кислоти омега-3, а також білок, щоб ви були ситими та задоволеними. Крім того, вони забезпечують значну кількість поживних речовин, включаючи магній, фосфор та марганець (17, 33).

Багато людей із задоволенням їдять каші на сніданок.

Однак злаки часто виготовляють з рафінованими зернами та надмірною кількістю цукру, що є шкідливим для здоров’я, і його слід уникати.

Тим не менше, на ринку існує безліч корисних для здоров'я продуктів, які є поживними та містять багато клітковини та білка без додавання цукру.

Головне - ще раз перевірити список інгредієнтів перед тим, як купувати крупу, щоб переконатися, що це здоровий варіант.

Ви також можете зробити власну крупу, що є чудовим способом збільшити вміст поживних речовин і уникнути шкідливих для здоров'я інгредієнтів.