15 дивовижних переваг руколи для здоров’я для організму

Користь для здоров’я руколи включає захист вашого серця, може допомогти контролювати вагу, покращує здоров’я очей, зменшує ризик раку, допомагає травленню, допомагає контролювати кров’яний тиск, допомагає запобігати діабету, забезпечує вітамін К і кальцій для здорових кісток, корисний для вашої шкіри, може додати років до вашого життя, підвищує спортивні показники, діє як чудовий детоксикант, допомагає зменшити запалення в організмі та може поліпшити когнітивні функції. Колись екзотична, тепер основна рукола додає пікантний вимір салатам, супам, піці або омлету.

Цей зелений листовий овоч (рукола), корінний у середземноморському районі, також відомий як салатна ракета, садова ракета, ракетка або кольорова трава. Ботанічно він належить до роду Eruca з сімейства Brassicaceae. Поряд із темно-зеленим листям їстівні також насіння, олія насіння та квіти.

У харчовому відношенні ця перцева зелень є зіркою. У цілій чашці (100 г) свіжого листя руколи ви знайдете всього 25 калорій, 3,65 грама вуглеводів, близько 2,5 грама білка та 1,6 грама харчових волокон. Рукола також містить вражаючу кількість вітаміну С, вітаміну А, вітаміну К, фолатів. Говорячи про мінерали, ви отримаєте велику кількість кальцію, калію, магнію, фосфору, цинку та заліза з Руколи.

Якщо його перцевого пуншу та поживного профілю недостатньо, щоб відправити вас до продуктового магазину, можливо, ці дивовижні переваги для здоров’я.

15 Користь руколи для здоров’я

1. Це захищає ваше серце

Рукола містить велику кількість вітаміну С, вітаміну К та фолієвої кислоти - корисних для серця поживних речовин. Двомісячне дослідження свідчить, що особи, які отримували щоденну добавку вітаміну С, продемонстрували зниження рівня СРБ у плазмі крові (рівні С-реактивного білка) на 24%. Вчені вважають, що СРБ може бути точним показником шансів людини на розвиток серцевих захворювань.

Вітамін К, у свою чергу, зміцнює здоров’я серця, проштовхуючи кальцій у кістки, замість того, щоб промивати його у ваші артерії та блокувати кровообіг. Фолат необхідний для підтримки рівня гомоцистеїну. Високий рівень гомоцистеїну в крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

2. Рукола може допомогти контролювати вагу

Люди, які їдять багато руколи, частіше тримають свою вагу під контролем і рідше отримують більше. Цікаво, як? Це тому, що рукола є низькокалорійним овочем - вона містить лише близько 25 калорій/100 г. Насправді цей темно-зелений лист посідає 8 місце за сукупним індексом щільності поживних речовин, або ANDI, засіб, що класифікує їжу за щільністю калорій.

Найголовніше, що в ньому є достатня кількість клітковини і менше вуглеводів (всього 3,7 г) - отже, вам не потрібно турбуватися про набір ваги. Словом, вам слід регулярно наповнювати салати та страви цією перцевою рослиною.

3. Рукола покращує здоров’я очей

Бета-каротин - попередник вітаміну А - корисний для ваших очей, оскільки виводить вільні радикали для захисту сітківки. І це не єдина захисна речовина, що захищає від погляду, в руколі; він також містить лютеїн та зеаксантин. Ці два поживні речовини захищають очі від високоінтенсивного освітлення та ультрафіолетових променів, тим самим уникаючи погіршення зору.

Згідно з дослідженнями, всі ці поживні речовини підтримують зір та захищають від вікової дегенерації жовтої плями та нічного бачення. Ще однією важливою поживною речовиною, якою не слід нехтувати, є жирні кислоти Омега 3. Рукола містить 170 мг Омега-3s/100 г. Омега-3 діють як антиоксидант і зменшують шанси розвитку катаракти.

4. Знижує ризик раку

З'являються докази того, що рукола може знизити ризик раку. Оголошення тут - глюкозинолати - сірка, що містить сполуку. При споживанні руколи глюкозинолати метаболізуються в індоли, тіоціанати та ізотіоціанати. Дослідження показують, що індол-3-карбінол та сульфорафан (ізотіоціанат) можуть інгібувати рак за будь-яким із цих механізмів.

Інактивує канцерогенні хімічні речовини та захищає клітинну ДНК від пошкодження
Викликати загибель клітин у ракових клітинах, щоб запобігти інвазії

5. Добре для вагітних жінок

Вагітність - це той час, коли майбутні матері повинні їсти більше заліза, фолієвої кислоти, кальцію, білка, вітамінів A, B і C, магнію та цинку. Всі ці поживні речовини можна знайти в хорошій дозі в Руколі. Насправді Рукола містить близько 97 мікрограмів фолієвої кислоти (24% від RDI). Вживання руколи на перших тижнях вагітності корисно для розвитку плоду. Мало того, це може запобігти дефектам нервової трубки у новонароджених.

На відміну від іншої зелені, в руколі відносно мало оксалатів. Отже, це безпечно для вагітних жінок і годуючих мам.

6. Допомагає з травленням

Вміст рідини та клітковини в руколі допомагає, якщо ви схильні до порушення травлення. За даними USDA, 100 г руколи містить 91,71 г рідини та 1,6 г клітковини. Високий вміст клітковини також корисний для оболонки кишечника, товстої кишки, кишечника та інших органів травлення. Крім того, їжа з високим вмістом клітковини може зменшити рак товстої кишки, виразковий коліт та ризик дивертикуліту.

Будучи лужною, рукола відновлює оптимальний рН організму. Дослідження показують, що оптимальний рН життєво важливий для нашої травної системи.

7. Допомагає контролювати артеріальний тиск

Серцева користь руколи не зупиняється при зниженні рівня холестерину, тригліцеридів та діабету. Вони також знижують артеріальний тиск - важливий фактор ризику серцевих захворювань. Рукола містить велику кількість кальцію і магнію - важливих мінералів, які розширюють судини і підтримують здоровий рівень артеріального тиску. Крім того, він містить значну кількість калію, який може допомогти зменшити ризик гіпертонії.

8. Допомагає запобігти діабету

Рукола може бути захисною їжею і для людей, хворих на цукровий діабет: В одному клінічному дослідженні вчені виявили, що олія насіння руколи може ефективно знижувати рівень інсуліну та гіперглікемію. Вони також виявили значне зниження загальних ліпідів, холестерину та тригліцеридів. Це може бути пов’язано з антиоксидантами в олії насіння руколи або загальним підвищенням рівня печінкової глюкози-6-фосфатази. Це особливо важливо, оскільки діабет збільшує ризик інсульту та інфаркту.

Дієта відіграє вирішальну роль у розвитку діабету. Оскільки листя руколи містить менше цукру та вуглеводів, це відмінна альтернатива продуктам, що підвищують ризик діабету.

9. Забезпечує вітамін К та кальцій для здорових кісток

Рукола є хорошим джерелом кальцію. Чашка руколи (100 г) містить приблизно 160 мг кальцію. За даними Національного інституту здоров’я, дорослі чоловіки та жінки повинні вживати 1000 мг кальцію на день. І це робить руколу нешкідливою їжею.

Тут слід згадати ще одну поживну речовину - вітамін К, який сприяє реабсорбції та регенерації кальцію в м’язах та згортанню крові. 100 г руколи забезпечує близько 108,6 мікрограмів вітаміну К. Не дивно, чому листя рекомендують людям, що одужують після травм кісток та хворих на остеопороз.

10. Це корисно для вашої шкіри

У народній медицині екстракт руколи має давню історію лікування та профілактики шкірних захворювань, таких як екзема, сухість шкіри та вугрі. Додавання в раціон листя руколи та олії насіння може захистити шкіру від ультрафіолетових променів та їх впливу. Це тому, що рукола повна антиоксидантів та протизапальних сполук.

Кажуть, що це також підвищує стійкість та еластичність клітин. При регулярному споживанні ви також можете використати антивікові переваги.

11. Може додати років до вашого життя

Зелень не тільки допоможе вам жити краще, але й може додати ще кілька років до вашого життя. Недавні наукові дослідження виявили, що вживання продуктів, багатих клітковиною, може знизити рівень смертності на 17 - 19 відсотків. З великою кількістю поживних речовин, що підвищують довголіття, таких як омега-3, антиоксиданти, вітамін С, рукола є одним із найсмачніших і корисних способів підвищення тривалості життя.

12. Підвищує спортивні показники

Поряд з вітамінами, клітковиною та антиоксидантами, рукола є чудовим джерелом нітратів, необхідних нашому організму для полегшення припливу кисню від вушок до м’язів. Дослідження показують, що збільшене споживання нітратів може сприяти досягненню пікових показників під час вправ з високою витривалістю. Крім того, вітамін К в руколі корисний при травмах кісток або сприяє зростанню хряща. Ось чому рукола настійно рекомендується спортсменам.

Деякі вчені навіть вважають, що споживання нітратів може покращити життя пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями або проблемами дихання, такими як астма. Їжте його як салат або додайте до білкового смузі, щоб отримати всі переваги.

13. Рукола - чудовий детоксикант

Завдяки вітаміну С, хлорофілу та антиоксидантам рукола може допомогти позбавити ваше тіло від токсинів. Рукола має дуже багато хлорофілу і може допомогти запобігти пошкодженню клітинної ДНК та пошкодженню печінки внаслідок афлатоксинів, канцерогену, що міститься в деяких горіхах дерев. На додаток до цього, він нейтралізує важкі метали, агресивні хімічні речовини та пестициди, які потрапляють у вашу систему через їжу.

Поживні речовини руколи також відіграють ключову роль у регуляції ферментів, які поглинають вільні радикали. Результат? без хвороб здорові печінка та тіло. Підщелачуючий і детоксикуючий ефекти руколи також захищають організм від раку, старіння та серцевих захворювань.

14. Допомагає зменшити запалення в організмі

Рукола - чудовий протизапальний овоч. Протизапальна сила руколи походить від індол-3-карбінолу та еруцину (ізотіоціанату). Дослідження на тваринах виявили інгібуючу дію ерузину на цитокіни та прозапальні ферменти. Інгібуючи запальні ферменти та медіатори, він зменшує болі, пов’язані із запальними захворюваннями.

Омега-3 в руколі також допомагає зменшити больові сигнали, що надходять у мозок.

15. Рукола може покращити когнітивні функції

Ось ще одна причина насолоджуватися смузі з руколи! З віком наші когнітивні здібності починають зменшуватися і поступово вони просто зникають. Дослідження показують, що споживання 800 мікрограмів фолієвої кислоти може уповільнити когнітивний спад у людей похилого віку. З 97 мікрограмів фолієвої кислоти на 100-грамову порцію рукола може зробити це досить легко.

Як пожинати всі привілеї Руколи?

Рукола доступна цілий рік. Ви можете включити руколу у свій раціон у багатьох формах - сирою, вареною, песто або супом. Додайте свіжу руколу до омлетів, піци, бутербродів або салатів і подавайте їх, нарізавши трохи солі та перцю.

Рукола швидко псується, тому тримайте її прохолодною та вологою. Це буде більш ароматним, якщо ви використаєте його відразу або принаймні протягом двох днів після збору врожаю.