Все, що потрібно знати про руколу

Рукола - менш відомий хрестоцвітний овоч, який забезпечує багато тих самих переваг, що й інші овочі тієї ж родини, серед яких брокколі, капуста та брюссельська капуста.

Листя руколи, також відомі як ракета або ракета, ніжні та мають розмір укусу із смакуючим смаком. Поряд з іншою листовою зеленню, рукола містить високий вміст корисних нітратів та поліфенолів.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що велике споживання нітратів може знизити артеріальний тиск, зменшити кількість кисню, необхідного під час фізичних вправ, і підвищити спортивні показники.

Ця стаття пропонує поглиблений огляд можливих переваг руколи для здоров’я, розладу поживних речовин, способу її додавання до раціону та можливих ризиків для здоров’я, пов’язаних з вживанням руколи.

Поділитися на Pinterest Вживання руколи може допомогти зменшити ризик раку.

Вживання фруктів та овочів усіх видів зменшує ризик багатьох несприятливих станів здоров’я через високий рівень антиоксидантів, клітковини та фітохімікатів.

Дослідження конкретно пов’язують руколу та інші хрестоцвіті овочі з наступними перевагами для здоров’я:

1. Знижений ризик раку

Хоча загальна корисна дієта, багата овочами, зменшує ризик раку людини, дослідження показали, що певні групи овочів можуть мати певні протиракові переваги.

Мета-аналіз 2017 року пов’язаний із вживанням більше хрестоцвітних овочів зі зниженим загальним ризиком раку, а також зниженням смертності від усіх причин.

Хрестоцвіті овочі є джерелом глюкозинолатів, які є сірковмісними речовинами. Глюкозинолати можуть бути відповідальними за гіркий смак рослин та їх силу проти раку. Організм розщеплює глюкозинолати на цілий ряд корисних сполук, включаючи сульфорафан.

Дослідники виявили, що сульфорафан може інгібувати фермент гістондеацетилазу (HDAC), який бере участь у прогресуванні ракових клітин. Здатність зупиняти ферменти HDAC може зробити продукти, що містять сульфорафан, потенційно значущою частиною лікування раку в майбутньому.

Звіти пов'язують дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів зі зниженим ризиком раку молочної залози, раку прямої кишки, раку легенів, раку простати тощо. Однак дослідження обмежені, і вченим потрібні більш якісні докази, перш ніж підтвердити ці переваги.

Легко розпізнані хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту, капусту, брюссельську капусту та ріпу. До менш відомих видів належать рукола, бок-чой та крес-салат.

2. Профілактика остеопорозу

Рукола містить багато ключових поживних речовин для здоров'я кісток, включаючи кальцій і вітамін К.

Управління дієтичної статистики стверджує, що вітамін К бере участь у метаболізмі кісток і що дефіцит може збільшити ризик переломів кісток. Листяні зелені овочі є одним з основних дієтичних джерел вітаміну К.

Одна чашка руколи забезпечує 21,8 мікрограмів (мкг) вітаміну К, який відповідає рекомендаціям FDA (FDA) щодо добової норми добової норми 80 мкг для дорослих.

Достатнє споживання вітаміну К покращує здоров’я кісток, відіграючи важливу роль у мінералізації кісток, і допомагає поліпшити засвоєння та виведення з організму кальцію, який є ще однією важливою поживною речовиною для здоров’я кісток.

Рукола також сприяє щоденній потребі людини в кальції, забезпечуючи 32 міліграми (мг) на склянку, спрямовуючи на ДВ 1000 мг для дорослих.

3. Цукровий діабет

Кілька оглядних досліджень показали, що вживання овочів знижує ризик розвитку у людини діабету 2 типу. Оглядове дослідження 2016 року повідомляє, що листові зелені овочі особливо корисні.

Одне дослідження пробірки показало, що екстракт руколи мав протидіабетичну дію на клітини скелетних м’язів миші. Вони виробляли цей ефект, стимулюючи поглинання глюкози в клітинах.

Крім того, рукола та інші хрестоцвіті овочі є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає регулювати рівень глюкози в крові та може зменшити резистентність до інсуліну. Продукти з високим вмістом клітковини змушують людей довше почуватися ситими, тобто вони можуть допомогти в боротьбі з переїданням.

4. Здоров’я серця

Прийом овочів, зокрема хрестоцвітних, має захисний вплив на серце.

Мета-аналіз 2017 року повідомляє, що дієти, багаті на хрестоцвіті овочі, салати та зелені листові овочі, пов’язані зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань.

Крім того, дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Американської асоціації серця, повідомляє, що споживання дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів може зменшити атеросклероз у жінок старшого віку. Атеросклероз - це загальний стан, коли в артеріях накопичується наліт, збільшуючи ризик серцево-судинних проблем у людини.

Захисний ефект для серця на ці овочі може бути обумовлений високою концентрацією корисних рослинних сполук, включаючи поліфеноли та сполуки сірки.