14 вуглеводів, які допоможуть вам схуднути

Коли дослідники Гарвардського університету проаналізували дієти понад 27 000 людей протягом 8 років, вони виявили, що ті, хто їв цілісні зерна щодня, важили на 2,5 фунта менше, ніж ті, хто їв лише рафіновану зернову їжу. Але пам’ятайте: те, що на етикетці написано «цільне зерно», не означає, що воно здорове; продукт повинен бути виготовлений лише з 51% цільнозернового борошна, щоб мати цю марку. Ви хочете бачити слово "ціле" біля кожного виду борошна в інгредієнтах.

Ці вуглеводи - хороші вуглеводи - насправді можуть допомогти вам схуднути, але все зводиться до правильних видів. Готові розпочати свою подорож? Зверніться до цих 14 вуглеводів, які допоможуть вам схуднути.

Звичайний коричневий рис практично не містить солі та сильної дози мінералів та клітковини. І майже будь-який фахівець з їжі скаже вам, що ви повинні щоразу подавати його на білий рис. (Намагаючись схуднути? Дотримуйтесь нашого посібника з рису, щоб краще зрозуміти, які найкращі варіанти вам підходять.)

Розмір порції: 1 склянка, приготована (195 г), 218 калорій, 4 г клітковини, 5 г білка, 2 г жиру, 46 г вуглеводів, 107% марганцю, 21% магнію, 15% вітаміну B6

Вибір втрати ваги: Ця чаша для сніданку з коричневого рису оновить вашу ранкову рутину та напоїть вас до обіду.

Південноамериканська зернова кіноа (KEEN-wah) містить приблизно вдвічі більше білка, ніж коричневий рис (це одна з 20 продуктів, упакованих у білки, які тонкий), а білок складається з повного набору галузевих ланцюгів та незамінних амінокислот, що робить це електростанція для нарощування тканин та м’язів. Весь цей білок і клітковина - разом із кількістю здорових жирів і порівняно невеликою дозою вуглеводів - допомагають забезпечити низький вплив на рівень цукру в крові. М'який і горіховий смак кіноа легко впоратись навіть з вибагливими їдачами, і вона готується так само, як рис, готова приблизно за 15 хвилин.

Розмір порції: 1 склянка, приготована (185 г), 222 калорії, 5 г клітковини, 8 г білка, 4 г жиру, 39 вуглеводів, 58% марганцю, 30% магнію, 19% фолієвої кислоти

Вибір втрати ваги: Чи знали ви, що є, як мінімум, 20 різних способів їсти лободу? Сніданок, обід, вечеря, десерт або закуска, цей смачний вуглевод може забезпечити вас задоволенням протягом усього дня.

Вівсяна каша швидкого приготування - це справді рулонний овес, розрізаний для швидшого приготування. Старомодна вівсянка - це крупа (облуплене зерно), згорнута в пластівці; готування займає близько 5 хвилин. Овес - це один з найпростіших способів ввести більше клітковини у свій раціон. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу та забезпечують удари білка, що набирає м’язи. Тільки остерігайтеся цукру в «ароматизованій» вівсяній каші швидкого приготування. Йдіть за простим і підсолоджуйте фруктами.

Розмір порції: 1 склянка, зварена з водою (234 г), 166 калорій, 4 г клітковини, 6 г білка, 4 г жиру, 32 г вуглеводів, 68% марганцю, 18% селену

Вибір втрати ваги: Овес на ніч - один з найкращих рецептів, який ви можете приготувати, прокинутися вранці та насолодитися. Цей рецепт вівсяних пластівців Chia-Sleep не тільки зробить ситним сніданком для сніданків, але і зробить ваші метушливі ранки трохи більш керованими.

Вирізаний із сталі овес - це крупа, яку розрізають, але не валяють. Це горіховий і зубастий, але готування займає півгодини, якщо не замочити його на ніч. Проте вони варті додаткового часу та зусиль. "Ферментам у вашому шлунково-кишковому тракті потрібно більше часу, щоб проникнути в розкручену крупу в врізаній вівсяній каші", - говорить Девід Дженкінс, доктор медичних наук, дослідник харчування та метаболізму з Університету Торонто. "Це призводить до уповільнення засвоєння глюкози, і це робить вівсяну крупу, вирізану сталлю, особливо для людей, які мають ризик діабету".

Розмір порції: 1 склянка, неварена (80 г), 300 калорій, 8 г клітковини, 10 г білка, 5 г жиру, 54 г вуглеводів, 27% магнію, 4% калію

Вибір втрати ваги: Вирізаний із сталі овес можна перетворити на будь-який із цих 10 нових здорових способів вживання вівсяних пластівців, і це дасть старовинному зерну ціле нове життя.

Мюслі, що походять із Швейцарії, є волокнисто-білковою енергетичною комбінацією прокату вівса, сухофруктів та горіхів. Незважаючи на те, що 1 склянка витісняє 300 калорій, окупність вітамінів і мінералів, що поширюється загалом, робить її ситною їжею. (А ще краще, це одна з найкращих каш для вправ і відновлення.)

Розмір порції: 1 склянка (85 г), 289 калорій, 6 г клітковини, 8 г білка, 4 г жиру, 66 г вуглеводів, 52% вітаміну B6, 52% вітаміну B12, 31% вітаміну E

Хоча гранола багата багатьма поживними речовинами, зараз майже неможливо знайти коробку з меншим вмістом цукру на порцію, ніж тарілка печива. Усуньте непокірне навантаження цукру гранолою, просканувавши зерновий прохід на наявність гібридів зернових і граноли. Або, ще краще, навчіться робити самостійно здорову гранолу.

Розмір порції: 1 склянка (122 г), 597 калорій, 11 г клітковини, 18 г білка, 29 г жиру, 65 г вуглеводів, 247% марганцю, 68% вітаміну Е, 56% фосфору

Вибір втрати ваги: Приготуйте свій сніданок або десерт лише за 10 хвилин за допомогою печених яблук "Гранола". Слинь поки що?

Це не тільки для супів. Шведські дослідники виявили, що якщо ви їсте ячмінь на сніданок, волокнисте зерно знижує реакцію на рівень цукру в крові на 44% в обід і на 14% під час обіду. І чим менше у вас сплесків цукру, тим стабільнішим буде рівень енергії (і голоду).

Розмір порції: 1 склянка, приготована (157 г), 193 калорії, 6 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 44 г вуглеводів, 20% марганцю, 19% селену, 16% ніацину

Вибір втрати ваги: Залишайтеся стрункими і задоволеними сніданком з ячменю з волоськими горіхами та кленовим сиропом. Просто і смачно.

Цей двоюрідний брат твердої пшениці колись вважався їжею фараонів. Зараз його сприймають прості смертні як альтернативу коричневому рису. Камут має вищий рівень здорових для серця жирних кислот, ніж більшість зерен. У ньому також на 40% більше білка, ніж у пшениці.

Розмір порції: 1 склянка, приготована (172 г), 251 калорія, 7 г клітковини, 11 г білка, 2 г жиру, 52 г вуглеводів, 24% ніацину, 14% тіаміну

Вибір втрати ваги: Колись хотіли їсти, як Фред Флінтстоун? Почніть з камута.

В амхарській мові, офіційній мові Ефіопії, слово teff означає "загублений", що саме станеться з насінням teff, якщо ви його кинете. Це одне з найкращих безглютенових зерен, що робить його чудовою альтернативою пшениці для людей з целіакією.

Розмір порції: 1 склянка, приготована (252 г), 255 калорій, 10 г клітковини, 10 г білка, 2 г жиру, 50 г вуглеводів, 31% тіаміну

Farro - основний продукт для давніх єгиптян та сучасних італійців - має все необхідне: майже вдвічі більше білка та клітковини коричневого рису, а також кальцій та залізо. "Але насправді душевний смак і жувальна текстура роблять його таким особливим", - говорить Скотт Конант, шеф-кухар ресторану Scarpetta в Нью-Йорку.

Конант розмішує приготований фарро в супах і рагу, кидає його смаженими овочами, щоб робити салати, а рис замінює фарро в пловах та різотто.

Розмір порції: ½ чашка, приготована (60 г), 100 калорій, 4 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 26 г вуглеводів

Вибір втрати ваги: Ходити без м’яса? Спробуйте цей рецепт Фарро з нектаринами, базиліком та підсмаженими кедровими горішками для стабільного споживання білка та майже вдвічі більшої кількості клітковини коричневого рису.

Концентрований поживний елемент: гречана крупа доставляє 3 грами клітковини і 4 грами білка і багата безліччю мінералів.

Розмір порції: 1 унція, суха (28 г), 96 калорій, 3 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 18% марганцю, 15% міді, 16% магнію

Вибір втрати ваги: Не можете зрозуміти, який найкращий вибір купити? Дізнайтеся, як розшифрувати ярлики для харчування для схуднення, щоб краще уявити собі найкращий вибір.

Це азіатське зерно має приблизно такий же вміст білка, як пшениця, і не містить глютену. Він також багатий вітамінами групи В, корисним для здоров’я кальцієм та залізом.

Розмір порції: 1 унція (28 г), 106 калорій, 2 г клітковини, 3 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 23% марганцю, 10% міді, 5% вітаміну

Вибір втрати ваги: Поїдьте без м’яса з цими просочними бургерами з оливками та сушеними помідорами. Хочете десерту? Ці хрусткі просо та арахісове масло букети хрусткіші, вершковіші, шоколадніші та кращі для вас, ніж будь-що в проході цукерки в аптеці.

Це цільне зерно, поширене в близькосхідній кухні, має легкий, горіховий смак і є приголомшливим джерелом клітковини та мінералів. Це також чудова заміна рису або кускусу.

Розмір порції: 1 унція (28 г), 96 калорій, 5 г клітковини, 3 г білка, 21 г вуглеводів, 43% марганцю, 11% магнію

Земля із сушеної кукурудзи, кукурудзяна крупа не така харчова, як пшениця та інші зерна в цьому розділі. Тим не менш, він залишається основним продуктом, особливо в південній кулінарії, і є хорошим джерелом магнію, селену та тіаміну.

Розмір порції: 1 унція (28 г), 101 калорія, 2 г клітковини, 2 г білка, 1 г жиру, 22 г вуглеводів, 9% магнію, 7% тіаміну, 6% селену

Вибір втрати ваги: Сніданок та десерт дзвонять! Зверніться до цих кексів із чорничної вапняної кукурудзяної муки для задоволення.